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低GIって何がいいの？

なりゆか｜安心と成長を両立させる生き方

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

本日のテーマは

「GI値」が低い食品がいいって本当？

✅聞いたことはあるけれど、
　気にしたほうがいいのかな？
✅ダイエットに役立つの？
✅そもそも何の数値なの？？

なんて疑問に答えていきます！

「GI値が低い」ってどういうこと？

「GI」とは
「グリセミック・インデックス」の略で

食品を食べた後に
どれだけ血糖値が上がるか

を示した指標です。


具体的には、

炭水化物50gを含む量を食べ
2時間後までの血糖値を測定し
上がった総量を算出した
値です。


つまり、
GI値が低いほど
血糖値を上げにくい食品
といえます。


代表的な食品のGI値を
引用すると

白いパン：75
全粒粉パン：74
白飯：73
玄米ご飯：68
うどん：55
スパゲティ：49

ただ、GI値は
「人に食べさせて測定する」
という性質上

研究結果によって
ばらつきがみられます。

この食品＝この値
とひとつに決めることは
実は難しいのです。


それでも、
他の食品との比較で

白飯よりは玄米
ご飯・パンよりは麺類
のほうが低い

ということはできそうです。


低GIの食べ物を選ぶことが
血糖値コントロールや
糖尿病の予防・治療に効果がありそう

ということが分かっていますが、
あくまで研究段階です。


糖尿病の食事療法に関する
アメリカのガイドラインでは

「GIの低い食品は
　期待できるかもしれない」

という程度の表現に
とどまっています。


例えば
白米（73）に大麦（22）を混ぜる
といった工夫をしてみるのは
よいかもしれません。


ただし、
「低GIのものを選べば
　たくさん食べられる！」
「高GIのものは避けなければ。。」
というわけではありません。

ここには、いくつかの
落とし穴があります。


GI値の落とし穴


① 太りやすさの指数ではない

GI値はあくまでも
・「炭水化物」の
・「血糖値の上げ方」を
表したものにすぎません。


血糖値が急激に上がると
血液中の糖が体脂肪として
蓄積されやすくなるので

「血糖値を上げにくい食べ物」
はダイエッターにとっても
魅力的に感じられるでしょう。


しかし、
忘れてはいけないのは
カロリーの存在です。


たとえば、脂質は
炭水化物よりカロリーが高く、
1gあたり9kcalあります。
（炭水化物は4kcal）


「白米（73）をスパゲティ（49）に変える」
は一見よさそうですが、

米よりもスパゲティを中心にすることで
油の量が増えるとしたら
ダイエットにおすすめできるとは
いえません。


② 食べ過ぎは×

最初に述べたように、GI値は
「炭水化物50gを含む量」での
血糖値の上がり方を比較した値です。

GI値が低くても、食べ過ぎれば
その分血糖値は上がります。

そして、食事のカロリーも増えるので
「GI値が低いからたくさん食べても安心」
とはいえません。。


③ 他にも血糖値を上げない方法はある

GI値は、
それぞれの食品を
単独で食べた場合での
血糖値の上がり方を見た数値です。

実際の食事では
複数の食品を一緒に食べるため
「食べ合わせ効果」で
血糖値の上がり方を
抑えられる場合があります。


例えば、
納豆と一緒にご飯を食べることで
ご飯だけで食べたときよりも
GI値は低くなります。

また、野菜を一緒に食べることで
食後の血糖値の上昇を
ゆるやかにできることも
知られています。


じゃあ「べジファースト」がいいの？
と思われるかもしれませんが
それについては以下の記事を
ご参照ください！


また、
食事のタイミングも影響します。

朝食を抜くと、
昼食後に血糖値が上がりやすいことが
知られています。

この現象は
「セカンドミール効果」と
言われています。



結局、低GIは気にした方がいい？

ここまでをまとめると、

血糖値を上げない食事を
目指したい場合

低GIはひとつの参考にはなります。

しかし、
他の要因も大きいため

3食規則正しく
炭水化物に偏らない
バランスの良い食事を
心がけていれば

こだわりすぎる必要はないと
考えられます！


というか、

「○○は食べてはいけない」
「○○しか食べない」

そんな食生活
長続きさせるのは難しいです。


飽きる、
ストレスが溜まる、
反動でドカ食いしてしまう…

そんな自分が嫌になって
余計に食事改善が進まない

そんなお客様にも
お会いしてきました。


「低GIを意識して、麺類を食べていますが
　ときどき我慢できなくなってしまいます」

とおっしゃるお客様に
この話をしたところ

「ご飯も食べて良いんですね。
　これならいろいろ楽しめて
　ドカ食いしなくても済みそうです」

と、笑顔で言っていただきました。


食べ方に気をつけて
好きなもの、食べたいもの
いろいろな食べ物を
適度に楽しむ

そんな
「持続可能な食生活」を
心がけていきたいですね。


本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。



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