「べジファースト」でやせるって本当？

こんにちは。
あなたの「なりたい」を応援する
ダイエットサポーター
管理栄養士の成松由佳です。

（初めましての方は▶こちら♪）

本日のテーマは

「べジファースト」でやせるって本当？

「野菜を先に食べるのが良い」
というのは、かなり
広まってきていると感じます。

野菜を先に食べると
血糖値の急上昇を抑えられ
生活習慣病を予防する、
ダイエットにも役立つ

と言われていますが、
本当でしょうか？

大切なのは「野菜先食べ」ではない！？

「べジファースト」の
根拠になっているのは
こんな実験結果です。

実験の対象者（健康な成人）に
野菜サラダとご飯を出し、

・サラダを先に食べきって
　その後ご飯を食べる人
・ご飯を先に食べきって
　その後サラダを食べる人

の2群に分けて
血糖値を比較したところ

野菜を先に食べた人たちのほうが
血糖値の上昇が緩やかになっていた

このことから、確かに
「べジファーストは血糖値を上げない」
と言えますが、

これって
とても実験的なデータだなと
思うのです。

普通の食事が
野菜サラダとご飯だけ
ってことはないですよね…

実際の食事では
この実験のように
極端な差が出ることは
考えにくいです。

「血糖値を上げないため」
という意味で言えば

自然に「三角食べ」していれば十分

と考えます。

実際に、
ご飯、から揚げ、サラダのお弁当を

・野菜→ご飯
・から揚げ→ご飯
・野菜→から揚げ→ご飯
・野菜、から揚げ、ご飯を三角食べ

の4つの食べ方で比較したところ

いずれも、
ご飯だけを食べたときより
食後血糖値が下がっていた

という実験結果もあります。

つまり、

野菜ではなく
肉を先に食べても
三角食べしても
結果は同じだった、

ということになります。

この結果から考えると

「野菜を先に食べる」のが良いというより
「ご飯を先に食べる」のが良くない

といえます。

普通の食事で、
ご飯だけ先に食べきるということは
なかなかないと思います。

（白いご飯だけ食べるのって
　辛いですよね…）

日本型の食事は
白いご飯と味の濃いおかずの組み合わせで
構成されていて、

それを交互に食べるのが
文化でもあり
マナーでもあります。

「三角食べ」で
自然に食を楽しめば
十分ではないかと考えます。

ただし、
おにぎり、パン、めん類「だけ」の
炭水化物に偏った食事では

べジファーストは実践できないため
血糖値が上がる食べ方になることも
考えられます。

そこも踏まえて、次の章では
べジファーストがどんな人にメリットがあるか
解説していきます！

「ベジファースト」を意識するメリット

「べジファースト」を意識することで
野菜を今までより多くとれる
というメリットはありそうです。

日本人の野菜摂取量の平均値は
280.5g
（平成30年国民健康・栄養調査より）

「あと1皿」分の野菜が
不足しています。

「べジファースト」を
実践するためには
食事に野菜がないといけないので

自然と野菜の入った料理を
選ぶ習慣が身につき、
野菜の摂取量が増える

ということはありそうです。

実際に、
べジファーストを指導され
実践した人では

実践する前よりも
野菜の摂取量が増え、
カロリー、炭水化物や脂質の摂取量が
減っています。

野菜で空腹感を先に満たすので
高カロリーな食事があまり入らない
➡食事全体のカロリーが下がる

また、
噛みごたえのある野菜を食べることで
よく噛んでゆっくり食べられる
➡量をたくさん食べなくても満腹感が増す

ということが期待できます。

野菜が足りていない、
カロリーの高いものを食べ過ぎている
自覚のある方は

「野菜を食べる」
「ゆっくり食べる」
意識をつけるために

「べジファースト」を
ゆるく実践してみるのも
よいかもしれません。

本日も最後までお読みいただき
ありがとうございました。

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【参考文献】
・佐々木敏「佐々木敏のデータ栄養学のすすめ」女子栄養大学出版部（2018）p227-229
・藍場 元弘, 川東 美菜, 河野 友晴, 戎谷 有希, 藤本 侑希, 橋田 誠一．食べる順番による血糖値および尿中インスリン量の変動に関する研究．徳島文理大学研究紀要，96; 45-56(2018)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tokusimabunriu/96/0/96_45/_article/-char/ja/
・今井 佐恵子, 松田 美久子, 東川 千佳子, 大藪 加代子, 梶山 静夫．外来患者に対する摂取順序を重視した糖尿病栄養指導の血糖コントロール改善効果，糖尿病，53(12); 1084-1091(2010)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/53/12/53_12_1084/_article/-char/ja