むらたしゅうへい

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はじめに

はじめまして。トレーナーのむらたです。 このnoteでは、 ◇体力づくりをしたいけど何をしたらいいかわからない部活生 ◇部活での体力づくりのメニューを組むのに苦戦している顧問の先生 に向けて、 ◇体力をつけるのに効果的なトレーニングの方法 ◇トレーニングメニューを組み方 を月曜〜金曜日に紹介したいと思います。 月曜〜金曜日に 月　ヒンジ系 火　スクワット系 水　プッシュ／プレス 木　プル／ロウ 金　コア という風に各曜日に１種類ずつ紹介して１週間で

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    • Qオーバーヘッドプレスの重量が伸びません。どうしたら伸ばすことができますか？

      オーバーヘッドプレスは他の多関節運動に比べて、使用重量が伸びにくい種目です。この記事ではオーバーヘッドプレスの使用重量の伸ばし方について触れています。ぜひ参考にしてみてください。 呼吸に気をつける オーバーヘッドプレスを行うときは呼吸に気をつけるようにしましょう。息をできる限り吸い込んでから、息を止めてバーを持ち上げることで胴体部が安定し押す力が強くなるからです。 ラックからバーを外すときや、バーを下ろすときは息をできる限り吸うようにしましょう。 プログラムを変えるオー

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      • フロントスクワットで手首が痛くなってしまうのですが、どうやったら痛くなくなりますか？

        フロントスクワットで手首が痛くなってしまうのにはいくつかの理由があります。 背中が丸まっているのが原因の場合フロントスクワットをしているときに背中が丸まっていると、バーベルが前に転がりやすくなり、手首に負担がかかりやすくなります。 背中が丸くならないようにするためには、肩まわりの筋肉の柔軟性を高める必要があります。ダンベルプルオーバーやアームスイープを行うことで背中が丸まってしまうのを防ぐことができます。 前腕が長すぎる場合前腕が長すぎる人がフロントスクワットを行うと、

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        • Qデッドリフトをした後にバーベルを下ろすと左側が手前に来ています。何が原因でしょうか？

          デッドリフトをした後、バーベルを下ろすと左側のグリップが手前に、右側のグリップが奥にといった形でグリップの位置にズレが生まれることがあります。このグリップの前後のズレの主な原因は左右の肩甲骨の開き具合の差です。 左側が手前に来ている場合、右側の方の肩甲骨が外側に開き気味になっています。言い換えると、右肩が巻き肩になっていると言えます。この状態を放置したままデッドリフトをしていると右側の僧帽筋が必要以上に疲労し、怪我や姿勢の悪化の原因になるかもしれません。巻き肩の方を逆手にし

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          Q懸垂で背中に効かせることができません。どうしたら懸垂で背中に効かせることができるようになりますか？

          懸垂をやっていて、背中に刺激が入らない原因は背中の筋肉の筋力不足です。ここでは、懸垂で背中に刺激を与える方法について書いていきます。 少ない回数を丁寧に行う懸垂は非常に強度の高い種目です。なので、少ない回数を丁寧に行っても充分背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。下手に10回行うよりも丁寧に5回行ったほうが背中の筋肉を刺激するには効果的なこともあります。 もちろん丁寧に10回行えたほうが刺激が強いので、背中の筋肉に刺激が入るようになったら回数を伸ばすことにも注力する

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          Q懸垂で背中に効かせることができません。どうしたら懸垂で背中に効かせることができるようになりますか？

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          Qベンチプレスで肩が痛くなってしまいます。肩が痛くならないようにベンチプレスを行うにはどうしたらいいですか？

          ベンチプレスで肩が痛くなってしまうのは、ベンチから肩が浮いてしまっていることか、バーベルの軌道がおかしいこと、グリップ幅が広すぎることが原因です。 ベンチから肩が浮いてしまっている場合ベンチプレスの動作中にベンチから肩が浮いてしまうと肩を痛めてしまいます。なぜなら、肩がベンチから浮いていると、バーベルの重量を肩だけで受け止めてしまうからです。 なので、ベンチプレスを行うときは肩だけでバーベルの重量を受けてしまわないように肩をベンチにつけて行うようにしましょう。 そこで私

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          Qベンチプレスで肩が痛くなってしまいます。肩が痛くならないようにベンチプレスを行うにはどうしたらいいですか？

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          Qスクワットで腰が痛くなってしまいます。どうしたら腰が痛くならずにできるようになりますか？

          腰が痛くなる原因は主に２つあります。柔軟性が不足しているか、オーバーワークかです。 柔軟性が不足している場合スクワットで腰が痛くなる原因のひとつに柔軟性の不足が挙げられます。特に股関節まわりと足首まわりの柔軟性が不足していることで、スクワットのボトムポジション（最も低いポジション）のときに腰が丸まりやすくなり、腰にストレスがかかりやすいスクワットになってしまうことがあります。 股関節まわりの筋肉の柔軟性に問題がある場合は、スモウスクワット・トゥ・ハムストリングストレッチや

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          Qスクワットで腰が痛くなってしまいます。どうしたら腰が痛くならずにできるようになりますか？

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          Qローバースクワットをしているときに手首が痛くなってしまうのですが、どうすれば痛みがなくローバースクワットができるようになりますか？

          解決策は大きく分けて２つあります。バーを握る位置や握り方を変えるか、バーベルをラックから外す前に体にバーを食い込ませるかです。 握り方(グリップ)を変えるローバースクワットはそもそも手首に負担がかかりやすいスクワットです。なぜなら、同じ手幅の場合バーベルを担ぐ位置が低くなればなるほど、手首の角度が急になるからです。手首の角度が急なまま重いバーベルを持つことで手首にストレスがかかり痛みにつながります。 なので、手首の角度が急な角度にならないようにすることで手首が痛くなること

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          Qプランクで腰が痛くなってしまいます。どうしたら痛くなくなりますか。

          プランクで腰が痛くなってしまうのは、腰が反っていることが原因です。この記事ではプランクで腰が反りにくくなる方法を２つ紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。 お尻に力を入れる方法プランクのとき、お尻に力を入れて行うことで腰が反りにくくなります。プランクで腰が反ってしまうのは、前腕とつま先だけで体のバランスを取ろうとしてしまうことが原因です。 前腕とつま先だけでバランスを取ろうとすると、胴体の中央付近が下に垂れてしまいます。それが反り腰につながります。そこで、お尻に力を

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          Qプランクで腰が痛くなってしまいます。どうしたら痛くなくなりますか。

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          Qベントオーバーロウで肩がしんどくなってしまいます。背中に効かせるにはどうすればいいですか？

          ベントオーバーロウで肩がしんどくなってしまうのは大きく分けて２つの理由が挙げられます。ヒップヒンジができていないからか、引く方向が間違っているからです。 ヒップヒンジができていない場合ベントオーバーロウで肩がしんどくなってしまう原因のひとつに、ヒップヒンジができていないことが挙げられます。ヒップヒンジを知らない人はこの記事を参考にしてみてください。 ヒップヒンジができていないと、腰が丸まってしまい背中の筋肉に刺激が入りにくくなってしまいます。反対にヒップヒンジができている

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          Qオーバーヘッドプレスをすると腰がだるくなります。どうすれば腰がだるくなくなりますか。

          腰がだるくなるのは、オーバーヘッドプレスの動作中に腰が反ってしまっているからです。オーバーヘッドプレスで腰が反ってしまうのには大きく分けて２つの理由があります。肩まわりの筋肉の柔軟性を確保できていないか、使用重量が重すぎるかです。 肩まわりの筋肉の柔軟性を確保できていない場合肩まわりの筋肉の柔軟性が確保できていないと、オーバーヘッドプレスで腰が反ってしまいます。なぜなら、肩まわりの筋肉の柔軟性が不足していることで腕を真上に上げることができず、腰を反らせることで無理やり腕を垂

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          Qオーバーヘッドプレスをすると腰がだるくなります。どうすれば腰がだるくなくなりますか。

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          Qスクワットで片脚だけ疲れるのですが、両脚ともまんべんなく効かせるにはどうすればいいですか？

          片脚だけ疲れる原因は大きく分けて２つあります。体のゆがみが原因である場合と、体の調整能力不足が原因である場合です。 体のゆがみが原因の場合体のゆがみが原因の場合、スクワットを行う前に準備運動をすることで片脚だけ疲れることを防ぐことができます。足の裏を公式のテニスボールでほぐしたり、ミニバンドスクワットをすることで何もしないでスクワットするよりは左右均等にスクワットができるようになるはずです。 ミニバンドスクワットに関しては以下の記事を参考にしてみてください。 体の調整能

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          Qスクワットで片脚だけ疲れるのですが、両脚ともまんべんなく効かせるにはどうすればいいですか？

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          Qデッドリフトをしていると握力が持たなくなるときがあります。どうしたらいいですか？

          解決策は大きく分けて２つあります。握る方法を変えるかストラップを使うかです。 握る方法(グリップ)を変えるデッドリフトはバーベルを手で持って行う種目の中で最も高重量を扱う種目なので、強い握力が必要になります。軽いバーベルだと余裕ですが、ある程度の重量になると握力が持たなくなってしまうときが必ず来ます。 そういうときはフックグリップかオルタネイトグリップで行うようにしましょう。フックグリップは親指の上から人差し指と中指で強く握ることで握力を強化する方法です。こうすることで手

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          Qデッドリフトをしていると握力が持たなくなるときがあります。どうしたらいいですか？

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          トランクカールVSシットアップ

          コア種目での質問でよく聞かれる質問が、トランクカールとシットアップではどちらのほうがいいのか？というものです。この記事で、それぞれの種目の特徴を理解し、みなさんが自分で判断できるようになれば幸いです。 トランクカール トランクカールは主に腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛える種目です。腹直筋は骨盤からみぞおち辺りまでついている筋肉で、胴体を前側に曲げるときに使われる筋肉です。スポーツのときに胴体を前に曲げる姿勢をとることはあまりないので、トランクカールがスポーツに活きるかは正直言って

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          懸垂（プルアップ）VSラットプルダウン

          プル種目での質問でよく聞かれる質問が、懸垂（プルアップ）とラットプルダウンではどちらのほうがいいのか？というものです。この記事で、それぞれの種目の特徴を理解し、みなさんが自分で判断できるようになれば幸いです。 懸垂（プルアップ）懸垂（プルアップ）は自体重で行うプル種目です。懸垂のならではのメリットは左右の筋力差が整うことと、体を自在に扱う能力の向上の２つです。なので、運動能力を上げたい人におすすめのプル種目といえます。 ただ、懸垂はある程度の筋力・体を自在に扱う能力がない

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          ベンチプレス　ナローVSワイド

          ベンチプレスでの質問で本当によく聞かれる質問が、ナローとワイド（通常）ではどちらのほうがいいのか？というものです。この記事で、それぞれのベンチプレスの特徴を理解し、みなさんが自分で判断できるようになれば幸いです。 ナローグリップベンチプレス ナローグリップベンチプレスは肩幅程度の広さで行うベンチプレスのことです。普通のベンチプレスと比べると肩幅程度の広さは狭いグリップといえるので、肩幅程度の広さのグリップで行うベンチプレスをナロー（狭い）グリップベンチプレス といいます。

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