#40 ダイエットの価値観
パーソナルトレーニングジムSISEIの宮谷です。
みなさんはダイエットされていますか？
なんのためにダイエットしますか？
ダイエットは、“食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること”と一般的にも認知され、”美しく”“若々しく”“カッコよく”スタイルを磨きたい目的で始める人が多いと思います。
または、健康診断などで医師から健康のためのダイエットを薦められ、健康のために始める人も少なからずいらっしゃいます。
医師や多くのSNSやメディアでも、“体重と健康が直結している”かのようなメッセージを発している人が多く見受けられ、「健康＝ダイエット」と思われている人も多いのではないでしょうか？
しかし、本当に「健康＝ダイエット」なのでしょうか？
太っている人でも活発で元気な方もいる一方、痩せている人で元気がなく疲れやすい方もいるのが現実です。
体重が増加することが必ずしも健康を損なうわけではないということは、近年さまざまな専門家が指摘しています。
では、なぜこのようなメッセージが、なかなか一般の人々まで伝わってこないのでしょうか？
「体脂肪が高い、体重が重いことは悪いこと」という印象が強すぎるため、「健康的なライフスタイルへの道」を間違って捉えられているのかも知れません。
今回は、“ダイエットを始める前に知っておきたい”、多くの人が見落としている重要な事実を、文献を引用してご紹介します。
体重だけが健康の指標ではない
医師の中には、「標準体重よりも重い人は心血管の代謝状態が悪い」と考えることが多くあります。
肥満が、血圧やコレステロール、トリグリセリド、血糖値、心臓・動脈の健康を示す、さまざまな要素に問題を起こすというのです。
しかし、約20の研究を評価したアメリカの研究では、体重の減少と健康の結果との間に「明確な関連性はない」と結論づけています。
つまり、単に体重を減らすだけでは、高血圧や糖尿病のリスクの低減、またコレステロールを有意に下げるわけではないということです。
さらにあるアメリカの大学の研究においても、「体重が重い＝心血管の代謝状態が悪い」、あるいは「痩せている＝心血管の代謝状態が良い」という考え方は誤りであると結論づけました。
その研究では、政府が行う「国民健康栄養調査」の参加者4万人以上のデータを詳細に分析し、「過体重」と分類された人々のほぼ半数（「肥満」に分類された人の4分の1以上）が、リピッドやグルコースの血中濃度が正常値であることを発見したのです。
つまり、体重が重い人でも心血管代謝に関しては問題がないということです。
一方で、「正常体重」とされた参加者の 30%は、これらの値が健康的ではない、ということも判明したのです。
要するに、体重だけが良い健康状態を示す指標ではないということで、人の体重だけを見てその人が健康かどうかを判断することはできないということになるのです。
見た目は細く体重が軽くても、BMI(ボディマス指数)が標準値であっても、実際は体脂肪率が高い“隠れ肥満”と呼ばれる人がいます。
見た目に現れる「皮下脂肪」が少なくても、体内にはたくさんの「内臓脂肪」がついている状態です。
内臓脂肪は、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。
肥満のタイプは「内臓脂肪型肥満」と「皮下脂肪型肥満」に分けられ、生活習慣病へのリスクが高いのは「内臓脂肪型肥満」と言われています。
この結果、見た目や体重、BMIは健康の指標にはなり得ません。
「ダイエットして痩せたから健康になった」とは言い切れないのです。
健康的な行動の方が重要
ある世界的な学術誌において、体重と健康に関する多くの研究を調査した論文が発表されました。
その中では、「細いジーンズを履けるようになることよりも、毎日健康的な行動を取る方が、人々を健康にし長生きさせることになる」とされています。
体重が重い人でも健康的な行動を取り入れていれば、健康的に生きる可能性が高いのです。
健康な行動とは、「運動」や「栄養価の高い食事」、「喫煙の回避」はもちろん、「孤立を感じない十分な社交環境」、「ストレスの最小化」や「うつ病の管理」などです。
アメリ力のとある大学の心理学の教授によれば、「注目すべきは目標体重ではなく、今週何日運動するつもりか？どれだけの野菜や果物を食べるつもりか？という点です」と述べています。
あなたのは、どれだけ健康的な日々を送れているのでしょうか。
※ ストレスについては、こちら記事も併せてお読みくだい。
栄養バランスが偏った食事制限ダイエットをして、結果的に痩せたとしても、それは本当に健康的なのでしょうか？
人が健康に過ごすために必要な「５大栄養素」をしっかり取れないダイエットをしても、体重が減ったところでどこかに歪みが生まれてしまいます。
特に不足しがちなビタミンやミネラルは、カラダで作られない(ビタミンD、ナイアシンは微量に作られる)ため、食事からの摂取が重要です。
これらは3大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)から、エネルギーやカラダの組織を作る助けをする役割があります。
ビタミンは、美肌作用や抗酸化作用、免疫力を高める働きもあるため、食事からの摂取量が足りないと老化を早めてしまいます。
ミネラルは、恒常性維持(体内を一定のよい状態に保つ)作用、神経や筋肉を正常に保つ働きがあるため、不足すると正常にカラダを機能させることができなくなってしまいます。
健康的でない食事制限ダイエットをするより、「運動習慣をつける」「バランスの良い食事を摂る」「７時間は睡眠する」「喫煙や過度なアルコール摂取をしない」など、生活習慣を見直すことが健康には1番大切なのです。
「生活習慣を正すことがダイエットの近道」というのが事実です。
体重が重いからといって、体調が悪いわけではない
余分な体脂肪がついてしまうことは、カラダの不調につながると思いがちです。
しかし、体重が重い人でもスリムな人に比べて、楽に運動できる人も多くいます。これは「カラダの健康」と「体重」が、必ずしも関連しているわけではないことを示しています。
また、ある国際的な研究チームが行った、体重の異なる43,000人の参加者を追跡する研究でもこのことは証明されています。
研究の初めに、血圧、コレステロール、血糖値などを測定し、トレッドミル(ランニングマシン)を使用して参加者の体力をテストしました。
代謝が正常で適切な体力を持つ人は、体重に関係なく、その後10年間の死亡率は同じでした。
しかし肥満とみなされ、適切な体力を持たない人は、死亡する可能性が高いという結果が出ています。
これらの結果において重要なことは、体重を占める割合において、「脂肪が多い」のか「筋肉が多い」のかです。
脂肪と筋肉の比重を比べると、水の密度１に対して筋肉は１.1、脂肪は０.９で、筋肉のほうが重いのです。
例えば、3辺がそれぞれ10cmの立方体になった、筋肉と脂肪を想像してみましょう。※これは水なら1ℓのサイズに相当します。
その場合、筋肉が約1,100gに対し脂肪は約900gとなり、その差は200g(0.2kg)です。
このことから同じ身長や見た目の人を比べると、筋肉量が多い人ほど体重は重くなり、脂肪量が多い人ほど体重は軽くなると言うことになります。
言うまでもなく、筋肉量が多いほうが楽に運動でき、代謝が正常で適切な体力を持っている健康な人です。
「体重」が「カラダの健康」に必ずしも関連しないことが、このことからも分かりますね。
体重を減らす≠健康が向上する
もし「低体重＝健康」であるならば、体重を減らしさえすれば世界中の人々の健康が向上するはずですが、決してそうはなりません。
ある研究者は、ダイエットで体重を減少させた後も、2年後の再評価時に血圧、血糖値、および他の血液の指標が、2年前と比べて大幅には向上しなかったと発表しています。
とはいえ、体重が重い人がダイエットをすれば、疾患のリスクを減少させる可能性ももちろんあります。
しかし、糖尿病などのリスクを減少させる研究においては、参加者の運動量が増えているため、体重の減少よりも運動が健康状態の向上の主な要因であった可能性が高いという指摘もあります。
ダイエットをすることが、必ずしも健康の向上につながるわけではありません。
これは主に、ダイエットサプリや痩身エステなどの非運動系ダイエットを指しています。
健康を向上させながらダイエットするためには、「運動」というプロセスは外せません。
「運動」は体脂肪を燃焼し、基礎代謝を高めるダイエット効果のほかに、心肺持久力や筋力の向上、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の予防、骨粗しょう症やロコモティブシンドロームの予防にも効果があることが認められているからです。
運動には大きく分けて、「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
「有酸素運動」はウォーキングやジョギング、スイミングなど、酸素を使用し時間をかけて行う継続的な運動のことで、「無酸素運動」とは筋トレや短距離走など、酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のことを指します。
体脂肪の燃焼効果は「有酸素運動」が高く、基礎代謝を高める効果は「無酸素運動」のほうが高いので、どちらの運動もダイエットには大切です。
体重は、“摂取カロリー”と“消費カロリー”だけの問題ではない
体重に影響する要因はさまざまです。
実際には、遺伝や民族、服用している薬、住んでいる場所、収入、睡眠時間など、多くの要因が体重に影響していますが、専門家を含む多くの人は、“摂取カロリー”“消費カロリー”だけに焦点を当てて判断しがちです。
上記のように体重に関する要因は非常に複雑で、長年研究をしている専門家でさえも、すべてを理解しているわけではありません。
もしかすると、「食べ物がいつでも簡単に手に入る飽食の時代で、食べすぎる人が増えている」せいなのか、あるいは「外食での料理のボリュームやカロリーが多くなっている」ことが影響しているかもしれないのです。
ある研究者は、農業で使用される化学物質や加工食品の添加物など、私たちの食卓に乗っているあらゆる有毒物質が、インスリンを過剰に分泌させる原因となる可能性があるとしています。
それはつまり、肥満がインスリン抵抗性に関する問題を引き起こしていると信じられているけれど、そうではではなく、不自然に高い食品のインスリンレベルが、肥満とインスリン抵抗性を引き起こしている可能性があるということなのです。
欧米での研究では、「遺伝子の変異」が肥満の原因の一つであることが分かっています。
この遺伝子の変異を持つ人は、血液中の「グレリン」という空腹を感じさせるホルモンの濃度が高く、食事をしてもすぐに空腹を感じると言うのです。
また、食欲を制限するホルモンである「レプチン」が効きにくくなることで、食欲を抑えられなくなって過食をしてしまうとも言われています。
物価の高騰により、クリーンな食品の値段が高くなったことも、体重に大きく影響を及ぼしていると考えられます。
スーパーで食材を買って作るよりも、ファストフード店や外食チェーン店のほうが、安価で気軽にいつでも食べられる現代。
所得格差などの社会的要因も、体重に影響を与える要因であると言えます。
このようにほんの一部を切り取っても、体重に影響を及ぼす要因はさまざまです。
ダイエットは、「摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす」とした単純明快なプロセスなのですが、コミットするためには、これらの要因も考えなければいけないと思います。
事実、痩せ過ぎは良くない
人間が痩せることには限度があります。
そして、体重指数（BMI）が23未満（身長約160cmの人でおおよそ59kg以下）の場合、少し体重が多い人よりも死亡リスクが高いことが、3,000万人以上を対象とした複数の研究を調査した国際的な研究チームによって明らかにされています。
この結果は、「痩せすぎによって健康上の問題がある可能性が高い人」を除いても変わりませんでした。
また、BMIが低すぎることは体調を悪化させる可能性もあります。
例えば低体重に悩む女性は、「いくら休息をとっても、常に疲れているような気がする」などということがあります。
そしてこの症状は、標準的な体重に戻した場合に改善されることが多いのです。
また、BMI自体が筋肉と脂肪を区別せず、そして民族や体型の違いを考慮していない評価であるという問題点から、その測定方法には一定数の批判も存在しています。
やはり、体重という考え方は非常に複雑で、経験豊富な研究者や専門家でさえも、体重に関与する要因の全ては、完全には把握しきれないのです。
体重指数であるBMI(ボディマス指数)は、BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)² で算出されます。
標準体重は、日本ではBMIの標準値22を用いて、標準体重 ＝ (身長m)² × 22 で算出されます。
一度、BMIと平均体重をみなさん計算してみてください。
参考までに、例として現在の私は［身長176cm、体重82kg、体脂肪率は約18%］です。
算出するとBMIは26、標準体重は68kgとなり、下記の表で見ると、私は軽度の肥満(１度)と分類されます。
ですが体脂肪率で見ると、成人男性の基準値10〜19%の範囲内ですし、体脂肪率から計算すると、除脂肪量は67.24kg、脂肪量が14.76kgとなり、除脂肪量がほぼ標準体重と同じ重さになります。
※体組織計(インピーダンス法)にも誤差は生じますので、100%正確なデータとは言いきれません。
前項で「BMIは健康の指標にはなり得ない」とお伝えしましたが、問題は計算式の“体重”には筋肉も脂肪も含まれているということです。
筋肉と脂肪を比べると筋肉のほうが重いため、BMIだけでは筋肉によって体重が重い場合と、脂肪過多で体重が重い場合の区別がつかないのです。
体重やBMIの数字だけで評価してしまうと、健康的に運動やトレーニングで筋肉量を増やすことが肥満につながるとなってしまっては、本末転倒ですね。
健康なライフスタイルに大切なのは、体重の数字に捉われないで、健康的な生活習慣の積み重ねをすることです。
神経質にならず、健康の三原則である「食事・睡眠・運動」の正しい習慣を実行していけば、結果は自ずとついてくるものです。
栄養的にバランスの取れた食事が「ダイエット」よりも効果的
ダイエットは、短期的に見れば体重を落とす方法の一つとなるかもしれませんが、それを維持できるかは別問題です。
多くのダイエット方法は継続が難しく、栄養が不足してしまうことがあります。
カロリー制限をすると、代謝が低下してしまう傾向にあります。
そもそも私たちの体は、現代の「痩せた美」の基準を理解していないため、飢餓から身を守るための反応を示します。
これらの要因により、ヨーロッパでの大規模な調査では、体重の重い人が「標準的な」BMIに到達する確率は100人中1人以下であると結論付けられています。
大切なのは、短期的な目標に向かう急激な体重の変化よりも、健康的な食生活を継続し、それをライフスタイルとして継続して取り入れることなのです。
体重を1kg落とすためには、7,200kcalのカロリーが必要です。
例えば、１カ月で体重を１kg減らすには、7,200kcal ÷ 30日で、１日およそ240kcalのカロリーを減らす必要があります。
これはご飯１杯(約150g) = 約234kcalを、毎日減らさなければいけないことになります。
１カ月で体重を５kg減らそうと思うと、36,000kcal ÷ 30日となり、１日およそ1,200kcalのカロリーを減らさなくてはいけないことになります。
これはなんとご飯５杯分(約750g)にあたり、一般的な成人女性の１日に必要なカロリーが平均1,900kcal(1,400〜2,400kcalの範囲)ですので、約６０％のカロリーに相当します。
食事制限だけでダイエットをしようとすると、１カ月に１kgが理想的なラインであり、継続しないとリバウンドしてしまいます。
また、加齢や運動不足で筋量が減少すると基礎代謝も低下するため、体型を維持するためには、摂取カロリーをもっと減らしていく必要があります。
もっと深刻なのは、カロリー制限をすることによる栄養不足です。
栄養不足は体重は減少しますが、免疫力や回復力の低下、筋量・筋力の低下、便秘や肌荒れ、精神的な落ち込みなども招きます。
肉体的・精神的な健康を害するだけでなく、基礎代謝量もどんどん減少して、ますます痩せにくいカラダになってしまうのです。
さらには、食事による摂取カロリーが少ない時期が続くと、飢餓から身を守ろうと人間の持ち備えたホメオスタシス(恒常性維持)機能が働き、生命維持のため消費カロリーを抑えてしまいます。
栄養的にバランスの取れた食事を摂ることは、実はダイエットには１番大切なことであり、ダイエットのために消費しなければならないカロリーは、運動やトレーニングでカラダを動かして増やすことがもっとも健康的なのです。
ダイエットは悪いこと？
「ダイエット≠ 健康」と言ってきましたが、痩せて適正体重に近づけることは健康に良いことです。
大切なのは、痩せるためのプロセスです。
そもそも太る原因を考えると、「運動不足」「不摂生な食事」「睡眠不足」と健康の三原則を著しく守らないことの積み重ねです。
この３つを改善することがダイエットの近道であり、生活習慣病やさまざまな疾病の予防にもなり、健康的なライフスタイルにつながるのです。
「体重が重いから不健康だ」ではなく、「体重に関係なく、不摂生な生活習慣をしているから不健康」なのです。
メディアやSNSでさまざまなダイエット方法が紹介され、一時期流行っては、また新しいダイエット方法が出てきます。
成果が出る方法もあれば出ないものもあり、人それぞれだと思います。
痩せたけど、すぐにリバウンドしてしまったという人の話もよく聞きます。
「◯◯だけを食べて(食べないで)ダイエット」「◯◯だけしてダイエット」のような安易なダイエット方法は、特にリバウンドしやすい傾向にあります。
分かりやすく実践しやすいという利点もありますが、一面的で飽きやすく、長続きしないというデメリットが原因です。
長続きしやすいダイエットには、多面的なアプローチが重要です。
色々な流行のダイエット方法を試す前に、まずはご自身の生活習慣を見直すところから始めてみませんか？
「週末にトレーニングする」「食事の栄養バランスを考え、サラダを食べる」「夜更かしをしないで早く寝る」など悪い習慣を改善させ、少しずつ習慣化させるところから始めてみましょう。
ダイエットも「千里の道も一歩から」です。
良い習慣の積み重ねが成果につながり、リバウンドしないスタイルがキープできるのです。
今回も最後までお読みいただき、誠にありがとうございました。
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