筋トレ前後に食べると痩せるって本当？

どうもこんにちは！
今日は筋トレ前後の食事はどうした方が痩せるのか？太らないのか？
効率よく筋合成ができるのか？筋トレに負担にならないか？を話していければと思います！

まずは、【筋トレ前】は大きく分けてこちらになります
❶糖質を摂る（少量なら1時間前、普通の食事なら2時間前）
❷筋トレ開始２～3時間前にタンパク質
❸脂質の摂取量を減らす

❶筋トレのエネルギー源の一つとなる糖質をしっかり摂りましょう
⑴筋トレの強度ＵＰ
⑵成長ホルモンの分泌の促進（間接的に痩せる効果）
⑶筋肉のパンプアップを助けてくれる作用
もありますので、筋トレをやる時間に応じて摂取する糖質量を調節しましょう
目安で言うと、糖質50ｇ～60ｇほどでおにぎり1.5個、大福1個くらいがちょうどよいでしょう
満腹感を感じたままの筋トレは消化器官に血液が集中し代謝反応が下がるので注意です

❷タンパク質も大事です
実は筋合成と筋分解は筋トレを開始した時点で始まっています
ですので
筋分解を抑制
筋合成の材料
の作用があります
糖質より消化吸収に時間がかかるので２～３時間前に20ｇのタンパク質を摂取を目安にしてみてください
固形物だと血中のアミノ酸濃度がＭＡＸになるのが時間がかかる為、
プロテインだとしたら1時間前
ＥＡＡやＢＣＡＡだったら15分前から運動中飲み続けてみてください

❸筋トレ前の脂質は要注意
脂質はタンパク質や糖質より消化吸収に時間がかかる為2時間以上間隔をあけましょう

プロテイン以外で食事の時間がない時にお勧めの食品はバナナなどの果物がお勧め
果糖は素早くエネルギー源となるもので、かつ血糖値が上昇しにくいです
血糖値が上昇した状態ですと体脂肪が代謝されにくいです
またハチミツも同様にお勧めですのでプロテインに混ぜて1時間前に飲めたら理想的ですね

そして、【筋トレ後】は大きく分けてこちらになります
❶筋トレ終了後2～３時間以内に食事
❷タンパク質を30～40ｇ、糖質は50～80ｇ
❸ここでも糖質の摂取

筋トレ後の食事も糖質＋タンパク質が基本です
筋トレ終了時は筋合成の反応がピークに達し、２～３時間かけて活発に働きますのでその間に先ずはプロテイン、２～３時間以内にタンパク質を合計で30～40ｇほど摂取しましょう
筋トレ後の糖質の摂取は筋トレ前と比べて異なる筋肉にとって良い効果があります
それはインスリンの分泌を促し筋肉の合成は促進する働きがあります
筋トレで筋肉が傷めつけられ回復して強く大きくなるタイミングで、栄養源となるタンパク質と筋合成の一つのスイッチを入れてくれる糖質を摂ることでより筋肉がつきやすくなります
糖質制限ダイエットが流行ってたこともあり糖質はダイエットの敵ととらえられやすいですが、適量でしたら逆にダイエットにプラスですし、筋肉をつけるならとても効果的です
更に筋トレ前はエネルギーとして使われやすく、筋トレ後はエネルギーが枯渇している状態ですので普段より多く食べても体脂肪になりにくいのです
つまり糖質多い食品を食べたいなら筋トレしましょう
ケトジェニックや糖質制限をしてる人が不安になるかもですが、筋合成の仕組みは他にもあるので安心してください
ただ筋肉をつけることを一番に考えるのであれば糖質制限より脂質制限がお勧めです
まとめると、【筋トレ前後に食べるのは太りにくく、筋肉がついて痩せやすい】ので、ダイエットを頑張りたい方は参考にしてみてください！