【マインドフルネス入門講座】〜心と身体を調える気づきの科学〜

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健康や幸福感を高めるとして、ビジネスや医療など様々な分野で取り組みがすすむマインドフルネス。今では、ストレス軽減や集中力の向上など、様々な効果が実証されています。このマインド… もっと読む

運営しているクリエイター: MaCA (Mindfulness and Compassion Academy)

#幸福

「マインドフルネス入門講座概要」

皆様こんにちは。マインドフルネス入門講座へようこそ。　今日から6週間にわたり、noteによるマインドフルネスの理解と実践プラクティスのプログラムを行なっていきます。マインドフルネスを初めて経験される方も、又は既に経験のある方も、6週間を通じてそれぞれの生活の中に新しいマインドフルな瞬間を発見することができますように。このコースは三つの要素から成り立ちます・日々のコラム（テキスト）・プラクティスオーディオ・プラクティス日記（主に振り返り） <コースの進め方

【Week 1】マインドフルネスの基本

Week１−１マインドフルネスの呼吸 Week１−２マインドフルネスの姿勢 Week１−３マインドフルネスとは？ Week１−４マインドフルネスと思考 Week１−５経験に付箋を貼る（ラベリング） Week１−６マインドフルネスと自己統制 Week１−７今に根ざした気づき＜マインドフルネスをはじめよう＞マインドフルネスはただ読むこと（認知）により深めることができるものではありません。同時に、実践（プラクティス）をおこない体験することが大切です。まず、生活の中で

Week 1-2 マインドフルネスの姿勢

＜マインドフルネスのプラクティスを始めるにあたって＞よりマインドフルな状態を育てるためには、意図的に時間を作って、マインドフルな状態を高めていけるように、実践（プラクティス）していかなくてはなりません。まず、静かな場所を探してみましょう。家、職場、外などで、他の人に邪魔されないような場所を見つけられるでしょうか？本日のプラクティスは椅子に座って行います。姿勢はリラックスと緊張が程よいバランスにある姿勢を身につけることが大切です。両足は床につけ

Week 2-3 マインドフルウォーキング

今回は、生活の中で、動きながらもできるマインドフルネスプラクティスについてお話ししたいと思います。最も身近な「歩く」という動作とマインドフルネスについて、以下のオーディオを聞いてみましょう。＜マインドフルウォーキング＞ [オーディオ2-3] マインドフルウォーキング（約17分）このプラクティスを参考に、「歩く」時に意識的に動作に注意を向けるだけで、日常生活で「歩く」時間が、効果的なマインドフルネスプラクティスの時間になってしまうのです。マインドフルネスは一日

Week 2-4 マインドフルネスと日々の経験

想像してみてください！あなたは1日を終え、必要なものを買うためにスーパーに寄りました。レジの列は長く、あなたは疲れていて耐え難い状況です。そこであなたはマインドフルネスを思い出し、注意を足の裏や脚に向けます。そして、数回大きく呼吸をして、感情に注意を向けます。この時、あなたは疲れているのですが、あなたは今ここに存在しています。そして、周囲で起きていることをありのままに観ています。さらに、今の自分に「気づく」ことが出来ます。どのような感情に気づく

Week 2-5 メタ認知

「メタ」とは「高次の」という意味です。「認知」とは、知覚、記憶、学習、言語、思考などを指します。つまり、「メタ認知」とは、より高い視点から物事を認識するということです。メタ認知のイメージとして、自分に頭の中で働く「もう一人の自分」「もう一人の自分」が、自分を上から見ていると言われます。マインドフルネスで、今の「気づき」を得ることは、「認知」することでもあります。より高い次元から、自分の内面や自分を取り巻く状況を「認知」することが出来るようになる

Week 2-6 思考と友達になる

今回は、思考にどう取り組むかについて少しお話したいと思います。これは、普通の人ならだれでも苦しむ問題です。あなたもそのひとりかもしれません、しかし、決してあなたは一人ではありません。「思考が敵ではない」と理解するには時間がかかります。ある時、「思考は友達、人生で出会う人と同じ」ように捉えることで、私の中で腹落ちしました。怒っている友達、特に連絡をとりたいと思わない人がいます。そのような人にあった時には避けたり、遠ざけたり、するでしょう。反対にとても

Week 2-7 マインドフルネス教育

＜ニューヨークの学校でマインドフルネス＞クウィーンズのある小学校の年度始めの最初の日、ファリーナ先生は、四年生の子供達が床にあぐらを組んで座る静かな教室に鋭い視線を向ける。デイヴィンダーくんが「目を閉じてください。」という。皆カーペットに円体型に座っている。デイヴィンダーは、小さな銅製のベルを静かに鳴らす。ゴーン。「マインドフルの呼吸を三回してください。」と彼が言うと、教室に静けさが訪れた。「自分の内側に行ってきましたか。」このエクササイズが終わると、ファリー

Week 3-1 感情の探求

まず、「人生の最も良い時、反対に困難な時の様子を振り返ってみてください」振り返ってみた時、そこには必ず感情が存在するはずです。感情経験には深い意味があります。自分自身を「感情的な」人間ではないと思っていたとしても、喜びや悲しみ、愛や怒り、安心と不安などの人生のドラマは等しく胸を打つものです。例えば人生にこうあって欲しいというような望みを抱く時、ある特定の感情を感じることをゴールとして捉えているといえます。私たちが何かを望む時、言い換えると、ある特定の「感

Week 3-2 全ての感情を歓迎する

人間という存在は、みなゲストハウス毎朝、新しい客がやって来る喜び、憂鬱、卑しさ、そして一瞬の気づきも思いがけない訪問者としてやって来る訪れるものすべてを歓迎し、もてなしなさいたとえ、それが悲しみの一団だとしてもできるかぎり立派なもてなしをしなさいたとえ、それが家具のない家を荒々しく駆け抜けたとしてももしかすると訪問者は、あなたの気分を一新し新しい喜びが入って来られるようにしているのかもしれない暗い気持ちや、ごまかし、ときには悪意がやって来ても扉のところ

Week 3-3 ストレス反応

私たちの脳は、進化の過程において生存競争に優位な役割を果たし得るように作られています。生き延びた祖先、つまり私たちは脅威を察知し即座に反応して外敵から身を守ることができた種といえます。常に周囲に目を凝らし、不安要因に対して警戒心を巡らせていました。木の中を歩く鹿を見たことがあるでしょうか？彼らは聞き耳を立て、警戒しながら歩き、脅威を感じた途端に走り出すのです。このように危険にさらされた時の鹿の習性と私たちの行動パターンに共通点を見出すことができます。これは、「

Week 3-4 扁桃体ハイジャック

人間が、感覚を感じたり、手足を動かしたりするのは、脳の大脳皮質です。この、大脳皮質を被った、脳の深い部分に、左右に1つずつアーモンドの形をした、「扁桃体（Amygdala）」があります。扁桃体（Amygdala）は、人間の感情をコントロールするセンターとされています。この扁桃体の隣には、記憶を司る「海馬」があり、過去の記憶が感情の反応に関わっているとされています。人間が危険を感じたり、ストレスサーからの刺激を感じると、まず、大脳皮質で視覚や聴覚などの感覚として

Week 3-5 思考と感情

「思考→感情」？「感情→思考」？何かについて考える時、その思考に反応して感情が生まれるのか？それとも、感情が先に発生し、それに伴い思考をするのか？何らかの感情を感じた場合、その感情が引き金となって、その時の感情に関連するような思考が浮かび上がることがあります。思考から感情へ、そしてまた感情から思考へと注意が行ったり来たりするように感じられることがあります。しかも、この思考と感情は、身体にも影響をおよぼします。人間の営みとして、身体は反応してしま

Week 4-2 感謝のちから

『人生には、二つの道しかない。一つは、奇跡などまったく存在しないかのように生きること。もう一つは、すべてが奇跡であるかのように生きることだ。』　　　　　　　　　　　　　　　　　〜アルバート・アインシュタイン〜ちょっと立ち止まって、今に注意を向けて観て下さい。多くのささやかな贈り物や宝物に気づくことが出来ます。私たちの意識は、ついネガティブな方向に偏りがちなため、周囲の全ての恵みを忘れてしまいがちです。今に慣れ、恵みの存在を忘れている、と言えます。ストレス