アンガーマネジメント③

こんばんは😊今日も読んでいる本のアウトプットしていきたいと思います！
前回までの投稿はこちら↓↓

アンガーマネジメントの実践

■アンガーマネジメントの仕組みと分類

対処法と体質改善のテクニック
アンガーマネジメントとは
→"怒りとうまく付き合うための心理トレーニング"

トレーニング方法には「対処法」と「体質改善」の2つがある。

「対処法」・・・怒りにまかせた行動をしないためのテクニック

「体質改善」・・・長期にわたって取り組むことで怒りにくくなるという意味をもったトレーニング

・6秒間をやり過ごす
怒りが生まれてから理性が働くのに6秒程度かかると言われている。
このように6秒間をやり過ごせるようになるテクニックが"対処法"

■怒りに対するテクニック① 対処法

・怒りを数値化する(スケールテクニック)
スケールはものさしのことで、怒りを感じたらその怒りが0〜10の値のうち何点だったのかを頭の中で数値化する。

0点…全く怒りを感じない状態
1〜3点…イラッとするがすぐに忘れてしまえる程度の軽い怒り
4〜6点…時間が経っても心がざわつくような怒り
7〜9点…頭に血が上るような強い怒り
10点…絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り

↑実際に今日の仕事でイラッとした時に数値化してみました。笑


・心が落ち着く言葉を言い聞かせる(コーピングマントラ)
「なんとかなるさ」「大丈夫」etc…



・数を逆算する(カウントバック)
怒りを感じたとき6秒間をやり過ごすために数を数える方法。
ちょっと考えて計算しないと数えられないような数字を設定する。
「100から3ずつ引いていく」「200から6ずつ引いていく」etc…



・思考を止める(ストップシンキング)
怒りを感じた瞬間に「ストップ」と言い聞かせること。
カチンときたら一旦その場離れることや、目の前の情報を遮断する。



・深呼吸をする
怒りを感じている時は自律神経のなかの交感神経が優位になっている状態。
深呼吸をすることによって副交感神経が優位になり心が安定する。



・五感を使ってグラウンディングする
怒りがわいた瞬間に自分が何か集中できそうなことを見つけてみる。

嗅覚「柑橘系の香りかな？ラベンダーかな？」
視覚「目の前に流れてくるものをみる」etc…

根深く怒りを抱えている人は、怒りに全神経向いてしまっている状態。
→他のことに意識を逸らす。

・怒りに対するボキャブラリーを増やす

読み進めるたびに、普段の自分を見つめ直すいい機会になっています🥲
今日の仕事でもまたイラッとすることが起きた時にこの本の内容を思い出して点数化してみて、クールダウンすることができました笑

根気よくこの対処法を続けていきたいと思います！
体質改善についてはまた今度👋🏻