休職から「覚悟完了！」するまでの軌跡（2/3）【どうやって体調を変えたか？】

※あくまでも個人の経験として皆様の状況改善のひとつの事例となれば幸いです。一般的には、うつの改善は薬物療法が主流かつ効果的とされておりますが、筆者は食事療法メインで対処していました。

【前回のおさらい】
休職から4ヶ月目にして、”質実剛健な肉体”を取り戻すべきと気づいた筆者。
精密検査によって明らかになった”低血糖症”に焦点を当て、食生活の改善により健全な肉体を取り戻そうと目論む。
結果、3週間程度で、意識を失うような急激な睡魔に見舞われる、体がだるくて起きられない、などの症状から体調の改善が見られた。

【具体的に何をやったのか？】
①タンパク質と葉物野菜を中心とした献立に変更
低血糖症の改善には、血糖値を急激に上昇させない低糖質なタンパク質多めの食事への改善が有効、と医師から助言されたため、とにかく肉類・魚類と糖質の低い葉物野菜を大量に摂取する食事に献立を変えた。
根菜類やイモ類はもちろん、身体には良いのだが、葉物野菜と比較すると相対的に糖質が高いため、急激に体質を改善させる期間はなるべく葉物野菜を優先して摂取し、また動物性タンパク質だけに偏らぬよう、植物性のタンパク質である、豆腐や油揚げを副菜や汁物に大量に入れ、食の満足度を高めた。
加えて、血糖値の上昇をもたらす小麦や精製した白米も控え、米粉や玄米に置き換えた。食べる量は食べたいだけ食べて、食に関するストレスはなるべく減少させた。
最初は体力も落ちていたので、ただ野菜や豚肉を茹でて、市販のドレッシングなどをかけて食べるといった最低限の労力で済む生活を行っていた。
玄米もコンビニやスーパーでパックのものが売っているので手間を掛けず食生活を継続させるために多用していた。

〈食事例〉
・大量のほうれん草・ブロッコリーなどの野菜と豚しゃぶ・玄米
・大量のキャベツと生姜焼き・玄米
・大量の小松菜・油揚げの味噌汁・鶏むね肉の照り焼き・玄米
・大量のキャベツと米粉を使ったお好み焼き・・・など

※肉や魚、野菜の質にはこだわらなくてよく、重視すべきは、高タンパクであることと低糖質の野菜であるかどうか、である。

②食べる順番の変更
低血糖症は、血糖値の急激な上昇と、上昇した血糖値を抑えるためにインシュリンが大量に分泌され、一気に血糖値が下がることが繰り返され、血糖値が乱高下することによって倦怠感・疲労感に発展してしまう。

そこで、食事の際も血糖値を急激に上げないような食事時の取り方を徹底した。
空腹状態で糖質の高い米や麺から食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまうため、以下の順番で食事を摂ることにした。

〈食事の順番〉
・葉物野菜を食べる
・肉・魚類のタンパク質を食べる
・米や麺を食べる

※但し日本食は口内調味する食文化であるため、実際は葉物野菜を完食→肉・魚とともに米・麺を食べるで問題ない。重要なのは、血糖値が急激に上昇するのを防ぐための緩衝材として先に野菜を食べておくという順番だ。

③プロテイン・マルチビタミン・ミネラル・乳酸菌のサプリメント摂取により栄養不足改善を促進
食事だけでは、不足した栄養素を補うには足りなかったことや、発達障害の体質上、食物の消化による栄養吸収が苦手であるため、朝・晩でプロテインを飲み、一日一回マルチビタミンのサプリメントを摂取し、体質改善に努めた。また、発達障害はリーキーガットに代表されるように腸内環境も悪化しやすいため、乳酸菌のサプリも毎日摂取するようにした。

〈サプリの内訳〉
・ビタミンB
・ビタミンC
・ビタミンD
・亜鉛
・マグネシウム
・鉄分
・乳酸菌

④糖質の高いお菓子・ジュースの封印
低血糖は、糖質の高い食事を頻繁に取ることで悪化するため、糖質の高いお菓子・ジュースは基本的には取らないようにした。どうしても甘いものが食べたいときは果物やヨーグルト、高カカオのチョコレートなどでしのいでいたが、上記の食生活を続けると、不思議と甘いものへの欲求は少なくなっていった。

上記の①～④の食生活の改善を行い、3週間ほどで、電車のなかで意識を失ってしまうほどの急激な眠気や、布団から起き上がれないような倦怠感がなくなってきたように思う。

このように体調を万全に整えたうえで、内観等の自身の感情や、自身の特性を踏まえた今後のキャリアについての棚卸しを行い、社会復帰を果たした。

次回は番外編のハックについても触れたいと思う。