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チャンピオンの朝習慣：水と呼吸で整える勝利への心

笠原彰　とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　プロメンタルコーチ　作新学院大学教授

アスリートにとって、試合当日の朝の心理状態は非常に重要です。緊張や不安、時には悲しみなどのネガティブな感情に襲われることもあるでしょう。今回は、そんな朝の感情をコントロールする簡単かつ効果的な方法をご紹介します。

1. 悲しみや不安を感じたら：一杯の水を飲む 💧

競技前の緊張や不安で胸が詰まりそうな時、まずは一杯の水を飲んでみましょう。これには驚くべき効果があります。

なぜ効果があるのか？ 🤔

  1. 自律神経のバランス調整 ⚖️

    • 水を飲むことで胃腸が動き、副交感神経が優位になります。

    • 朝は交感神経優位になりがちですが、水を飲むことでバランスを取り戻せます。

  2. 脱水状態の改善 💦

    • 睡眠中に失われた水分（約500ml）を補給します。

    • 血流が改善され、頭がすっきりします。

  3. 電解質の補給 🧂

    • 失われたナトリウムやカリウムを補給します。

    • めまいや頭痛の予防にもつながります。

実践方法 👍

  • 起床後、コップ一杯の水（200-300ml程度）をゆっくり飲みます。

  • 温かい白湯でも、常温の水でも構いません。

  • 毎朝の習慣にしましょう。

2. 吐き気や腹痛を感じたら：8秒呼吸法 🌬️

大事な試合を前に、緊張で吐き気や腹痛を感じることがあるかもしれません。そんな時は、8秒呼吸法を試してみましょう。

なぜ効果があるのか？ 🤔

  1. 副交感神経の活性化 🧘‍♀️

    • ゆっくりと長く息を吐くことで、副交感神経が優位になります。

    • リラックス効果が得られ、身体症状が和らぎます。

  2. 呼吸と感情の関係性 🎭

    • 呼吸のパターンを変えることで、感情のコントロールが可能になります。

    • 意識的に落ち着いた呼吸をすることで、心も落ち着きます。

実践方法 👍

  1. 鼻から4秒かけてゆっくり吸います。

  2. 4秒間息を止めます。

  3. 口から8秒かけてゆっくり吐き出します。

  4. これを数回繰り返します。

※腹式呼吸を意識すると、さらに効果的です。

3. アスリートのための朝のルーティン作り 🏋️‍♀️

これらの方法を組み合わせて、自分なりの朝のルーティンを作りましょう。例えば：

  1. 起床後、まず一杯の水を飲む 💧

  2. 8秒呼吸法を5回繰り返す 🌬️

  3. 軽いストレッチをしながら、今日の目標を心の中で唱える 🎯

  4. 朝食を取りながら、ポジティブな言葉を自分に掛ける 🍳

このようなルーティンを毎朝実践することで、心身ともに最高の状態で競技に臨むことができるでしょう。

スポーツ心理学的分析 🧠🏅

  1. 自律神経系の調整： 水を飲むことや深呼吸は、自律神経系のバランスを整えます。これは、ウォルター・キャノンの「闘争・逃走反応」理論と関連しており、過度の緊張や不安を抑制し、最適なパフォーマンス状態（ゾーン）に近づけます。

  2. 身体感覚への気づき（インターセプション）： 水を飲む行為や呼吸に意識を向けることは、自身の身体感覚への気づきを高めます。これは、マインドフルネスの概念と関連し、現在の瞬間に集中することでパフォーマンスの向上につながります。

  3. ルーティンの確立： 朝のルーティンを作ることは、スポーツ心理学で重要視される「プリパフォーマンス・ルーティン」の一環と捉えることができます。これにより、心理的準備が整い、一貫したパフォーマンスの発揮が期待できます。

  4. 認知的再評価： 水を飲むことや呼吸法を通じて身体症状を和らげることは、ストレス状況の認知的再評価につながります。これは、ラザルスのストレス理論に基づき、競技状況を「脅威」ではなく「挑戦」として捉え直すことを助けます。

  5. セルフトーク： 朝のルーティンに肯定的な言葉掛けを組み込むことは、効果的なセルフトークの実践となります。これにより、自己効力感が高まり、パフォーマンスの向上につながります。

これらの簡単な実践は、アスリートの心理的準備を整え、最高のパフォーマンスを引き出すための強力なツールとなります。日々の練習に取り入れることで、心身ともにバランスの取れた状態で競技に臨むことができるでしょう。

笠原彰プロフィール：

作新学院大学メンタルトレーニング教授
とちぎスポーツ医科学センター協力心理相談員　https://tis.or.jp/contact/
プロメンタルコーチ
自己肯定感養成プロコーチ
ライフバランスアーティスト
健康運動指導士
メンタルヘルスファーストエイダー
メンタルヘルス運動指導員

アスリート、コーチ、指導者、ビジネスマン、音楽家など、人生をより豊かにしたい全ての方の挑戦をサポートします。
専門的な知識を習得したプロメンタルコーチとメンタルアスリートを養成しています。完全個別指導でプロメンタルコーチとアスリートを養成します。

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