【スーパーアンチエイジング】腸内環境は食を野生化すれば変えられる

こんにちは

先日ネットニュースを見ていたら
『食を野生化すれば腸内環境が良くなる』
という、興味深い記事を見つけました

読み進めて見ると、これまで実践していたり
記事にしてきた多くの方法が
体にとってとても良いことだと
再確認できたような気がしました

今回は覚書も兼ねて、
スーパーアンチエイジングにもなる食の野生化についてお話いたします

パレオダイエットとは

パレオダイエットとは、
旧石器時代の「食う、寝る、動く」にならって
野生のライフスタイルに近づけることで、

原始人の食生活を
参考にした食事法のことだそうです

健康的にアンチエイジングするには
腸内環境を整えることが重要です

中でも「食う」ですが、
加工食品はご法度だということです

腸内細菌は加工食品が大の苦手です

高脂肪で食物繊維の少ないファーストフードや、
精製糖の多いスナック菓子や清涼飲料水の
摂取量が増えるほど、
腸内細菌が死にやすくなることがわかっています

なるべく自炊し、夜は鶏の胸肉と野菜中心で
調味料はほぼ使わずたっぷり食べましょう

これまで当noteでも腸内環境について
お話ししたことがあります

食を野生化させるパレオダイエットのメソッドが
長寿にもつながります

では、野生化した食事とは
一体どういうものなのでしょうか

肉と野菜は常にセットでボウル1杯のサラダを

大量の野菜と肉を一緒に食べると
肉の発がんリスクがかなり減少することが
わかっているそうです

健康効果を引き出す野菜摂取量は
1日あたり800g～1kg！

すごく多い…と思われますが、

チョップドサラダにすると
(様々な野菜や具材を切り刻んで混ぜたサラダ)
案外ペロッと食べられますよ

満足感が得られますし、
お米がわりにもなります

ブルーベリーは抗酸化作用はもちろん記憶力UPも

ブルーベリーは
ポリフェノールの抗酸化作用が有名ですが、

肌に良いことや血圧を改善するなどの
研究データがとても多く

12週間食べ続けた実験では、
脳の成長因子を増やし
記憶力をUPさせたとの報告もあるそうです

ポリフェノールを摂取する最適量は
1日に1,235mg、
ブルーベリーだと100～150g

冷凍ブルーベリー1袋ぐらいが目安です

完全食に近いサツマイモかジャガイモを主食に

サツマイモは食物繊維が豊富で
栄養バランスがとても優秀です

昔の人類学のデータでは、
沖縄の長寿の人はサツマイモを多く食べていたそうです

ちなみに、GI値は
ジャガイモ90、山芋75と
ホクホク感の強いものは概ねGI値が高いそうです

一方で、同じ芋でもさつまいもは55と
ジャガイモに比べてかなり低いです

糖質が気になる方は糖度が低めな種類を選ぶと良いでしょう

旧石器時代から人類と付き合いのある発酵食品

科学が認める数少ないスーパーフード、発酵食品です

ハーバード大がまとめたレビュー論文によると、
発酵食品は腸壁のバリア機能を調整してくれるそうです

ザワークラウト、キムチ、ぬか漬けなど
色々な種類を試してみてください

肉は高温で焼かない、揚げない、炒めない

肉は高温で焼けば焼くほど、
発がん性物質や老化物質である
AGEs（体内糖化度）を増やしてしまうので

くれぐれも高温調理はご注意ください

自炊のときはできるだけ弱火で調理、
もしくは低温調理がオススメです

野生化には低温調理器が一番便利

日常的に使うことで
発がん性物質や老化物質を減らす効果がUPします

鶏胸肉やローストビーフが
柔らかくジューシーに仕上がります

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卵はたんぱく質と抗酸化物質を一度に摂れる完全食

卵の食べすぎは良くないと言われたのは昔の話です

ここ十数年で卵の地位はだいぶ復権しており、
近年では

『卵の抗酸化物質が体の酸化ストレスを抑えて
血管の働きを良くする』

という研究もあります

良質なたんぱく質やミネラル、ビタミンが
豊富に含まれることから、
その栄養価も注目を集めている卵です

茹で卵なら1日1～2個食べてOKです

ナッツの中でもクルミは優秀

アンチエイジングフードや
ヘルシースナックの定番、ナッツ類ですが
中でも最強のナッツはクルミで
オメガ3と6のバランスが抜群なのだそうです

先程述べたチョップドサラダに入れても美味しいです

青魚は良質なたんぱく源

魚は非常に良質なたんぱく質で、
魚の脂質には体の炎症を抑える効果もあるそうです

心疾患には青魚を1週間に200g食べると良いそうで、
週にサバ缶を1～2個食べるだけで十分な計算になるそうです

腸内環境を整える効果が大きいレジスタントスターチ

レジスタントスターチは
小腸で吸収されないデンプンの一種で、

数ある食物繊維の中でも微生物の大好物の一つです

ご飯、茹でたジャガイモ、
調理したグリーンバナナを冷やすと
レジスタントスターチが格段に増えます

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

30代の頃は持病の薬の副作用や不摂生で
二重顎ができるほどパンパンに激太りし、
体脂肪率が35％を超えたこともあります

風邪やアレルギーなどの体調不良にも悩まされ、
通院や投薬が欠かせなくなり
常に疲れている状態でした

当noteでお話ししてきたことの多くが
このパレオダイエットに該当する項目だということが
わかりました

これらの生活習慣を実践するようになり
実際に体重を42kg落とすことができ
激太りやリバウンドから解放され、
疲れ知らずの体を手に入れました

ワンランク上を目指すなら、
朝食は取らずに16時間の断食時間を設けます

また、食べ過ぎも体にとても良くないです

住む環境や食事を変えれば、
腸内は3日でも多様性を取り戻せるそうです