もう挫折しないダイエット【運動編】

こんにちは

運動が大事と分かっていても
なかなか続かない、
つらい割になかなか効果が見えてこないし
無理をすると体を痛めてしまう…

そんなお悩みはありませんか？

前回は食事編の記事を書きました

今回は運動編です

運動の目的は、痩せることよりも太りづらい体づくりのため

運動の目的は、
ただ単に減量して痩せることだけではありません

運動によりリフレッシュできれば
メンタルが安定し、ストレス喰いを避け
続けることにより体が引き締まり、代謝も上がります

面倒でも、続けることに意義があるのですね

●運動を続けてみたけれど、効果が見えずに挫折

インナーマッスルを鍛えると、代謝が上がります

プランクを実践してみて効果が見えない方は
お尻が沈んでしまったり、逆に浮いてしまったり
背中がそり、腰に負担がかかってしまったり
お腹にしっかり力が入らず、
効果が半減してしまいますので
今一度体制を見直してみるといいそうです

●運動すると体が痛くなってしまう

運動不足の状態で急に自己流でトレーニングを始めると
余計な力がかかり、腰やひざを痛めてしまうことがあります

・腰に負担のかかりにくい腹筋

腰はピッタリ床につけた状態で
両足を浮かせ
足先は伸ばして両ひざを軽く曲げます

両手は頭の後ろで組み、
腹筋を意識しながら肩だけ浮かせて
右ひじと左ひざを近づけます

両ひざとも伸ばしきらずに
常にゆるく曲げるのがポイントです

３秒キープしたら両足を浮かせたまま
左ひじと右ひざを近づけて
左右交互にゆっくり１０回します

・効果的なスクワット

背筋を伸ばして立ち、両足は肩幅に広げ
つま先はやや外向きにして
両手は開いて頭の後ろに軽く添えて頭を支えます

お辞儀をする時にお尻を後ろへ引く感覚で
ゆっくり腰を落とします

足の裏全体で均一に体重を支えるイメージです

※腰を落とした時、
ももの前側に力が入らないよう
お尻からもも裏に効かせる感じです

背中は丸めず反らさず、体感を意識した状態で
ひざはつま先より出ると痛めるので
重心を後ろ側に意識します

最初は横から見て右くらいまで腰を落とし
慣れたらひざが９０度曲がるくらいまで
ゆっくり１０回を３セット行います

●忙しくて運動する時間がない

筋肉と関節を動かさず
ギュッと力を入れて収縮させるアイソメトリックと
アイソトニックという運動なら、
隙間時間でもできると思います

※アイソトニックとは、
腕立て伏せなどの筋肉と関節を収縮させる
筋トレの総称です

体幹を使いますので
足やお尻、お腹周りも引き締まります

腰に両手を添えて片足で立ち
足首を固定します
ゆっくり呼吸しながら背筋を反らさず伸ばして
お腹をギュッと締めて３０秒〜１分キープします

お尻を後ろへ引き、ひざを曲げて１分キープします

逆も同様に行います

※ひざがつま先より前に出ないようにしましょう
ひざの傾きが左右に偏るのも負担になるので注意しましょう

重心を上げ下げしてアイソトニックを行うと
効果は高いでしょう

●自宅が狭くて運動しづらい

十分に運動するスペースが無い…
そんな時はベッドでもできるトレーニングがあります

横寝の姿勢でできるクラムシェルです

腰への負担も少なくてオススメです

お尻の丸みと高さが出る
お尻の横の中臀筋（ちゅうでんきん）を
引き締めることができ
ヒップアップにも効果があるそうです

横寝姿勢になり、軽く足を曲げながらひざをつけて
左手は肩上側へ伸ばします

右手は床に添えて体を支えて
お尻に力を入れて姿勢がぶれないようにキープします

かかとはつけたまま、ひざは半円をえがくように
上側へ外回りさせて１分間キープします

反対側も行います

慣れたらひざにゴムのエクササイズバンドを巻いて
負荷をUPさせることも良いでしょう

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

運動を続ける、と一言で言うと
身構えてしまってなかなか行動に移せなかったり
つらい運動は継続しづらいです

続けるということは簡単そうでなかなか難しいですが
結果が見えると楽しくなってくると思います

特別にジムに通わなくても
自宅でできる運動が数多くあります

ぜひお試しくださいね