もしかして更年期かも？知っておきたい症状と対処法
こんにちは
この先生きていれば必ず通る道、"更年期"
人によって症状はさまざまで
男女でも違いがあると思いますが
特に女性は、ほてりや生理不順、情緒不安定など
よく聞く症状があります
これらの症状については聞いたことがあっても、
ほかにもあまり知られていない更年期特有の症状も
あるそうです
私個人的にも決して他人事とは思えず、
急にかーっと熱くなってクールダウンすることが
気になるようになり、
これが良く聞くホットフラッシュなのか？
と疑うことが多くなりましたが、
サウナに入るようになってから
代謝が上がったせいだと思うようにしていますが
年齢的にもそろそろ考えなくてはならない時期に
差し掛かっているのは事実です
そんな私もまだまだ知らないことだらけなので
得た情報をアウトプットするために、
今回は更年期のサインとさまざまな症状について
お話します
更年期とは
閉経の前後には、更年期と呼ばれる期間があります
卵巣が完全に排卵をやめるまでとその後の数年間を
指すそうです
ちなみに日本人の平均閉経年齢は50歳、
更年期は年を重ねれば起こりうる自然な過程で、
ほぼすべての女性が経験すると言われているそうです
月経が一時的に止まったり、
サイクルが短くなったりするのも更年期の一部で
それでも妊娠する可能性はあるので
家族を増やす予定がないのなら
更年期の間にも避妊をするようにしたほうが良いそうです
更年期の症状と対策
更年期のサインともいえる症状を解説します
1.肌、髪、目の乾燥
以前よりも目や肌が乾燥したり
かゆみを感じやすいのも更年期によくある症状だそうです
更年期には、肌をなめらかにし、髪を柔らかくし、
目をうるおすコラーゲンの分泌が
減り始めるためだそうです
対策として、より保湿効果の高い保湿液や
コンディショナー、目薬、オメガ7脂肪酸の
サプリメントが良いそうです
2.関節痛
関節が硬くなり、痛むのも更年期の一つの症状だそうです
これはエストロゲンの分泌が減少し、
昔の古傷が再び痛み出したりするためだそうです
特に朝、つらく感じることもあるそうです
対策として、関節を柔軟にするピラティスや
ヨガなどの運動が良いでしょう
3.膣の乾燥
膣の乾燥は更年期には非常によくあることの一つだそうで
更年期の女性の40％が経験することであり
いたって正常な状態だそうです
更年期における膣の乾燥の原因は、ホルモンの変化で
エストロゲンの分泌が減少すると、
膣粘膜を潤し、厚くすることができなくなるため
膣が乾燥するためだそうです
潤滑油が効果的ではあるものの、症状がひどい場合は
かかりつけの婦人科医師に相談しましょう
ホルモン補充療法（HRT）などの方法もあるそうです
4.頭に"もや"がかかる
頭が混乱する、記憶障害ある、よく放心状態になる、
なども更年期でよくある症状だそうです
頭にもやがかかったようになる、というのは
医学用語でも科学用語でもないそうですが
頭の中がぼんやりした状態を指すのに使われるそうです
これは脳内のエストロゲンの値が変動するのが
原因だそうです
この症状については、更年期の女性の2/3が
名前を思い出せない、
会話の中で適切な言葉が出てこない、
集中したり、決断を下したりするのにも
困難を覚える、というものがあるそうです
また、40歳〜60歳の女性の
平均的に閉経および更年期障害を迎える年齢の人を
対象に調査を行ったところ、
多くの人が新しい情報を取り込み
それを操作する作業記憶に問題を抱えていることが
判明したという研究結果もあるそうです
頭で記憶していても忘れてしまうのは
人間として仕方のないことなので
対策として、記憶の不足は
リストやスマホのリマインダーや手帳などを
フル活用することをオススメします
ほかにもクロスワードなどのパズルに挑戦したり、
読書や新しい言語の習得、
瞑想やマインドフルネスも効果的です
5.ニキビ(吹き出物)
十代の頃のような吹き出ものを発見し
衝撃を受けるかもしれませんが
これも更年期に経験することがある症状の一つだそうです
十代の頃と同じで、体内のテストステロンの割合が
変化することにより、
皮脂腺が過剰な皮脂を分泌するようになり
毛穴を詰まらせてニキビを引き起こすそうで、
あごのライン、胸、背中にもできるそうです
ただ月経期間中のニキビと同様、
ホルモンの分泌が安定すると
ニキビ(吹き出物)も消えていくそうです
6.不安、動悸
更年期にメンタルヘルスの問題を経験することは、
非常によくあることだそうです
エストロゲンやプロゲステロンなどの
ホルモンの分泌量に変化が起こると、
不安になったり、うつになったり、イライラしたり
気分の浮き沈みを経験したりすることがあるそうです
寝汗でよく眠れないと、症状は一層悪化します
不安で心臓がドキドキすることもありますが、
これは体が闘争・逃走反応を示しているためだそうです
食べ物やアルコールなどで
気分を紛らわせたい気分になるかもしれませんが
食生活はメンタルヘルスに大きな影響を与えます
対策として、マグネシウムが豊富な葉物や果物、
脳にもよい脂肪分豊富な魚、
野菜中心の食生活を心がけましょう
気分が良くなる音楽を聞いたり、
ゆったりと散歩をしたりするのも効果的です
ヨガや瞑想、そして自分一人だけで
静かに時間を過ごすことも
緊張や不安を緩和するのに役立ちます
7.過活動膀胱
女性は妊娠中は頻尿になると言われていますが
閉経や更年期にも同じ状態になることがあるそうです
その原因の一部は、エストロゲンの減少によって、
骨盤底や膀胱のまわりの組織や筋肉が弱るためだそうです
骨盤底筋を強化するためには、
ケーゲル骨盤底筋体操がオススメです
尿失禁のある2349人の女性を対象とした研究によると、
ケーゲル骨盤底筋体操を含む
骨盤底を強化するトレーニングによって、
女性たちの生活の質が改善したそうです
8.睡眠障害
更年期の女性の多くが経験するホットフラッシュは
眠りも妨げるそうです
こうした症状を緩和するためには
ゆったりしたパジャマを着て、部屋を涼しく保ち、
カフェインやアルコールなどの睡眠に影響を及ぼす
ものを減らすのが良いそうです
また、閉経後には
閉経前よりも睡眠時無呼吸症候群を経験する傾向が
あるそうで
更年期によくあるうつや、不安症などの
メンタルヘルスの問題も
眠れなくなる一因となるそうです
瞑想やマインドフルネス、温かいお風呂に入る
というのも、就寝前のリラックスに効果的です
テレビやスマホの光は寝つきを悪くするので、
寝室では見ないことをオススメします
また、夕方や午後遅い時間に昼寝をすると
寝る時になって目がさえてしまうことがあるので
できるだけ我慢したほうが良いですね
女性だけじゃない！男性更年期に起こること
更年期なんて女性の問題だとか
男性更年期は自分には関係ない、と
思われている方もいらっしゃるかもしれません
ある年齢を境に
最近太ってきた、元気が出ない、
といったことを感じるようになったら
それは男性ホルモンの低下が関係しているかもしれません
男性更年期については、まだまだ情報も少なく
周りの理解が足りていない現状があるようです
つらいと感じても理由がわからず
我慢してやり過ごしたり
心の不調を長引かせてしまっている方も
多くいらっしゃるそうです
知らないことが不安をかきたて、
よりつらさが増してしまう事になりかねません
テストステロンの働き
テストステロンは、男性ホルモンの一種で
思春期に急激に分泌量が増え、
20代をピークにその後はゆるやかに減少していきます
テストステロンの働きは、
男らしさや性欲だけではありません
テストステロンは、主に３つの大切な働きをします
一つ目は、体をつくる役割があります
筋肉や骨格の成長を促し、
がっちりした体をつくります
二つ目は、心のバランスを保つ役割です
テストステロンは大脳に作用して、
前向きな思考や決断力を高めます
気持ちが前向きになったり、
やる気が出たりといったように精神面にも影響して
心のバランスを保っています
三つ目は、性行動を可能にする役割です
テストステロンは脳内物質のドーパミンを分泌させ
勃起させるための信号を送ります
それが骨盤神経（骨盤内臓神経）に働きかけを行い
性行動ができるようになります
体をつくる、
心のバランスを保つ、
性行動を可能にする、
この３つがテストステロンの大切な働きです
テストステロン低下で、女性の更年期と同じような症状が現れることも
一般的には、
テストステロンは緩やかに低下をしていくもので、
40歳ごろから低下していくそうです
しかし、ライフスタイルの変化やストレスによって
急激に減少することがあるそうで、
これがいわゆる男性更年期の到来といわれるそうです
テストステロンが低下すると、
心身両面に影響をもたらすそうです
身体面の変化として、筋力や体力が減り、
疲れやすくなる、疲れがとれにくくなるそうです
また、お腹周りに脂肪が付き、見た目が老け込むんだり
皮脂分泌も減るため、 肌や髪がパサパサになり
見た目も老け込んでいってしまうそうです
そして急激なテストステロンの低下は、
自律神経の乱れを引き起こし
ほてりや急な発汗（ホットフラッシュ）、頭痛、
めまい、動悸、頻尿など、
女性の更年期と同じような症状が出てくることも
あるそうです
また、性機能の低下や、いわゆる"朝勃ち"が
なくなるといった男性特有の症状が現れることも
あるそうです
男性更年期の不調は、
ストレスによって引き起こされがちですが
テストステロンの低下が、
さらに精神的な問題を引き起こすことがあるそうです
うつうつとした気分、不安感、やる気がでない、
集中力が発揮できない、認知機能の衰え、
眠れないなど、 心や脳にも大きな影響を与えるそうです
更年期だから…って、あきらめないで
"更年期になったら、女性としてオワコンかな"
"テストステロンが低下したら、
もう男としての自分を諦めなければならないのか"
なんて、あきらめることはないと思います
生活習慣を変えたり、
毎日の生活習慣を、少しの工夫で
乗り切ることができるかもしれません
3つの対策は、男女共に言えることだと思いますので
女性にもぜひ読んでいただきたいことです
1.適度な運動
適度に体を動かすことで、
特にテストステロンの分泌が促されるそうです
筋力トレーニングやウォーキングを
日課にしてみると良いでしょう
とはいえ、毎日毎日そんなことする暇なんてない！
という方は、その場でスクワットを
1日10セット行うだけでも筋肉に刺激され、
テストステロンの分泌が期待できるそうです
しかし、間違ったフォームでスクワットをして
身体を壊しては意味がありません
・脚の付け根から上体を前に倒す
・ゆっくりとお尻を床に近づける
これらを心がけて、
膝や腰を痛めないようにスクワットを丁寧に
ゆっくりやってみましょう
2.十分な睡眠
睡眠時間はしっかり確保していますか？
仕事よりも付き合いよりも
自分の健康を守ることが第一です
睡眠時間はしっかり確保してください
ふとんに入ってもなかなか寝付けない場合は、
リラックスできる1対2の呼吸法を
試してみてください
鼻から4秒間かけて息を吸い、
口からゆっくりと8秒間かけて息を吐き出すほうほうです
息を吸う時間を1としたら、
呼吸を吐き出す時間をその2倍の長さでゆったりと
これだけのことですが、
とてもリラックスできます
サウナでもこれをやっていますが
めちゃくちゃリラックスできます
寝つきが悪い方は、夜寝る前にぜひお試しください
3.生きがいをみつける
気の合う仲間との時間を楽しんだり、趣味をするなど
自分が楽しいと感じられる生きがいを見つけ
実践することはとても大切なことです
"生きがい？そんなものないよ"
という方は、まずご自身の好きなことを
書き出してみてください
必ず何かを見つけられるはずです
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございます
更年期は、人間として終わりと思われがちだと
言われています
しかし、そうではなく
更年期は心と体と向き合うチャンスだと思っています
今までの若い頃と同じように過ごしていても
なんだかうまくいかない…なぜだ…
というところからの気づきは
自分自信を見つめ直すチャンスでもあると思うのです
人生を楽しむための土台作りの
期間にしていけたら、この先の人生はきっと
輝かしく過ごしていけるのだと信じています
最後までお読みいただきありがとうございます！ なにかのお役に立てられたらとっても嬉しいです いつもサポートいただき、 誠にありがとうございます🙏 いただいたサポートは、 今後の活動費として活用させていただいております