【あと71・70日】自ら新習慣を離れるリスクを負った理由は？
今日(7/15・7/16)は体型コントロール29・30日目。
いつも通り記録をしていると、ママ友から急に電話がかかってきます。
相談があるからと自宅に呼び出されます。
相談があるのに自分の家に呼び出すなんて、なかなかのママ友です！
しかし、相手の状況を察するに、今回は行った方が良い気がしました。
私にとって、数少ない仲良しママ友の1人ですしね。
日常から離れるリスクを背負って、なぜ突発のイベントに出かけたのか？
それは、日常でこれからも何度でも起こり得るイベントでも、自分の習慣が継続できるのか？それを試してみたかったのもあったようです。
記録することは、以下の項目です。
・毎日の糖質量&タンパク質量(ともに100g目安)特記事項のみ
・毎日の水分摂取量(2.5～3L)・間食の記録
・毎日の運動の記録(有酸素運動と筋トレ)
・毎日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき
１．本日の気づきや学びまとめ
最初に、本日の気づきや学びをまとめます。
詳細は、それ以降の記録をご覧ください。
《本日まとめ》
◎自ら新習慣を離れるリスクを負う理由は？
・新習慣を離れても、コントロールを継続できるか自分を試したかった。
・子供たちが普通に食べられる食事を、一緒に楽しみたかった。
・モチベーションが下がっていた筋トレの良さを、別の角度から再確認！
◎新習慣の優先順位を見直してみる
・白湯や食べるタイミングにこだわらず、とにかく水を飲むことが優先！
・ヨガよりも筋トレが先！今の自分の身体にあった方法で。
・お風呂の時間帯よりも、「毎日入浴」が優先で！
◎新習慣の効果を感じる出来事
・大好きだったチョコレートが不味く感じられる！？
・快適な睡眠リズムが見えてきた！
◎糖質制限中に、スーパー惣菜でお呼ばれランチをするとしたら？
・ごはんは、「子供とおにぎり」で自然に量を調節！
・おにぎりは、糖質少な目具材の混ぜ込みで、さらに糖質オフ。
・「衣なし肉単体＋サラダ」おかずは、制限中にぴったり！
・サラダはドレッシング無しでベジライス！塩分調節に。
◎普段の糖質制限に改めて注目！
・ちょい足し定番糖質に、改めて注目！
・制限中にこなもんを楽しむ工夫は？
・空腹時は絶対厳禁！糖質摂取の魔の時間帯に注意。
◎久しぶりのジョグに感じた成長は？
・上り道も走り続けられるようになった！
・距離や起伏を自分で増やしたコースを新たに考えられた！
・人や車が多い中でも、のびのび走れるようになった！
・朝晩2回のジョグを素直に喜べた！
◎いま自分が筋トレをやる理由を再確認！
・大好きなヨガをするためにも、いま筋トレをする理由は？
・筋トレのメニューを自分用に、もっと柔軟にアレンジ！
◎下半身太りの原因を他に探る
・身体の冷えと骨盤の歪み・ゆるみに問題はないか？
・矯正下着も検討中
２．本日の糖質量・間食・タンパク質量・水分摂取量の記録
15日(水)
●糖質量：毎食20gくらい＋朝5g＋間15g＋夕9.5g＝88g(OK)
《間食》
・おやつに、ミックスナッツ10g入りオリゴ糖ヨーグルト50g
・夕食前に、くるみ食パン1枚(夕食代用)、チョコレート1粒
16日(木)
●糖質量：毎食20gくらい＋昼10g＋夕5g⇒80gくらい(OK)
《間食》
・夕食前に、ミックスナッツ10g、アーモンドチーズ1P
ちりも積もれば山となる!?
いつも食べる食材で、糖質がちょい足しされるものをまとめておきます。
豆腐150gで2.5g、納豆1P(たれなし)で2.5g
えだまめ可食部100gで6g(茶豆は7g)、ミニトマト1個で1g
ヨーグルト100gで5.5g、オリゴ糖小さじ1で3g
ミックスナッツ10gで1.5g、いつものキムチ30gで5g
コンソメ1個2g、和風だし大さじ1で3g
ヨーグルトの糖質を最近いつも見逃していたことに気づきました！
チーズと同じでほとんど無視できる量だと思っていたら、結構ありますね！
ヨーグルトも、いろいろ他社製品と見比べてみようと思います。
●糖質制限中の市販の昼食選びは？
15日(水)は、ママ友からの急な出動要請で、スーパーでさっと昼食を買い出してご自宅へ向かう必要がありました。
車移動の間、どんな昼食を買うか考えていました。
・おにぎり(ごはんの量を調節しやすく、半分子供にあげる作戦ができる！)
・肉系おかず(ダイレクトにタンパク質が摂れる！)
・サラダ(肉系おかずの塩分受けと糖質少なめ)
よし、今回はこれで行こう！
実際、ご自宅最寄りのスーパーに行ってみると、少し困ったことが…
まず、お惣菜に成分表記がない！
他の大手チェーンスーパーでは書いてあったので、これは予想外でした。
もう、これまでの知見と雰囲気で選ぶしかない！
また、おにぎりの糖質がどれも結構多い！
どれも1個30gを越えてきましたが、できるだけ糖質少なめのおかずが混ざっている、サイズが小さめのものを選びました。
サラダは、ドレッシングが独立してあり、これは助かります。
(使わなくて済むから)
結果、買ったものは
・チーズおかかにぎり
・合鴨ロース黒胡椒焼き
・チョレギサラダ(レタスベース)
これは、みな正解でした！
まず、燻製の合鴨が美味しすぎました！！
ご自宅でいただくのには少し匂いがきついかも！と後で反省したのですが、途中、お話を聞くよりも、その味を堪能してしまったくらいです。
しかし後で調べてみると、糖質は少ないもののカロリーは高めなのだとか。
今回おそらく100g以上は食べたと思うので、今後は量に注意です。
おにぎりは、またチーズです！
チーズ食べ過ぎ注意ですが、これが一番糖質が少なかったので…
子供も大好きなチーズにぎりとあって、よく食べてくれました。
チョレギサラダは、意味もよく分からないまま買ってしまいましたが、これは本来ドレッシングが美味しいようです。
ごま油と塩がベースということで、これは別で使ってみたいですね。
今回は、生のままベジライスとしていただきました。
●興味本位で食べたチョコレートの味は？
数日前から、冷蔵庫の奥にチョコレートが置いてあることに気づきました。
おそらく主人のものですが、開いているのに全く進んでいない様子。
主人は、お菓子をストックするので満足して食べないことがよくあります。
私は、お菓子はストックできない派でした(あったらあるだけ食べる)。
だから主人のお菓子も勝手に食べていましたが、それで「勝手に食べるな」だの「置いておく方が悪い」だの、つまらないケンカを何度かしました。
コントロールを始めてからは、ヒトのお菓子も特に気になっていなかったのですが、今回はふと気になったので１つ食べてみました。
「え！！！チョコレートってこんなに不味かったっけ？？」
ヒトのお菓子を勝手に食べておいて、不味いとは何事か。
しかし、某有名メーカーの、本来はきっと美味しいはずのチョコレートが、何だか脂っぽいだけの変な甘い物体としか思えなくなっていました。
これは、実は学生時代のトレーニング最盛期にも起こった現象で、それまで大好きだったはずのチョコレートが全く受け付けられなくなったのです。
これは残念でもありますが、理想生活に向けては良い兆候とも言えます。
15日(水)
●タンパク質量：朝40g+昼15g＋夕45g＋定番10g⇒110g(OK)
16日(木)
●タンパク質量：朝45g＋昼0g＋夕50g＋定番15g⇒110g(OK)
タンパク質の量も、目安をこちらにもまとめておきます。
・動物性たんぱく質：肉魚150-200gで25-30g
(鶏卵2個・ししゃも5尾・ウインナー2本で10g、エビ150gで30g、牛すじ200gで55g強、鶏の砂ずり200gで35g強)
・植物性たんぱく質：大豆製品や野菜などで5-10g
(納豆1Pで5g強、豆腐150gで10g、枝豆100gで10g強、豆乳100mLで5g弱)
・定番：オートミール(30g:4g)＋ヨーグルト(100g：3.5g)
押麦入ごはん＋アーモンド(10粒)＋チーズ(1P)で5gくらい。
その他の野菜(きのこ含)由来を含めて、全部で15gくらい。
15日(水)に食べた合鴨肉は、肉としてはタンパク質量は多くないようです。
脂質が…余計な衣などなかったので良いですが、嗜好品ですかね。
そう言えば、お豆腐も買うべきでしたが、そんなに悠長に他人様の家で食べているヒマもなかったですから、仕方ありません。
●お好み焼きを糖質制限中に食べるなら？
15日(水)の夜は、お好み焼きを作ることにしました。
BBQの時に焼きそば用に買い足した中華麺が残っていたので、広島風です。
もちろん糖質制限中の私は、「こなもん」なんぞまともに食べられません！
さてどうしよう？
早速調べてみると、こんなレシピを見つけました！
豆腐で作るお好み焼き！これは良さそうです！
今日はお昼に植物性たんぱく質を摂れなかったので、お豆腐は目一杯200g食べます。
レシピでは片栗粉を用いていますが、せっかく、山芋入りの美味しいお好み焼き粉があったので、こちらを大さじ1だけ使います。
レシピの半分の割合になったので、ちゃんと固まりませんでしたが(^^;)
昆布だしとマヨネーズも混ぜて、お好み焼き風のお豆腐が食べられました！
昨日のゴーヤチャンプルーとちょっと材料が似通ってますけど…
これはこれで良し！です。
きのこがあれば、なお美味しかっただろうなぁと思いました。
お好み焼きは、好きなお野菜もたくさん入れられて、自分も子供たちも美味しく食べられるので、本当に良いですよね！
水分摂取量：15日(水)2.1L(やや少なめ)、16日(木)1.5L(少なめ)
水分摂取も思うように増やせていません。
意識はできているものの、この暑い季節、運動をしているのにも関わらず、2.5Lを切るのは少ないように感じます。
原因を考えてみると、
・白湯水筒の一手間がやや面倒
・食事のタイミングを考えすぎて思いついた時に飲むのをためらう
これらが挙げられるのではないかと思います。
そこで、これからは、
・白湯にこだわり過ぎず、ペットボトルにくんだ浄水でも良いから飲む
・食事のタイミングを悩んだら、とにかく飲んでしまう。
(食中に飲まない限り、大体あきすぎることの方が多い傾向にあるため)
３．本日の運動の記録
・ジョグ⇒久しぶりの平日朝ジョグ&お迎えジョグで、成長を実感！
・筋トレ⇒組み合わせの柔軟性とヨガ
●平日朝ジョグで感じられた成長は？
16日(木)は、久しぶりに平日朝ジョグに行けました。
いつもより30分早く起きただけでしたが、しばらくまともに走っておらず、ジョグ熱がうずいていたのが良かったようです。
湿布や温存の効果もあったのか、足も痛くありません。
平日は家付近のコースを走りますが、段々と体力がついてきたので、少しずつ距離やアップダウンの数を増やすコースにしていきます。
(2.7km(比高30ⅿ20分))
同じ場所を走ると、
「以前は走りきれなかった坂道がラクに上れるようになった！」
「距離を延ばしても疲れない！」
「新しいコースの開拓をする余裕が出てきた！」
など、自分の成長をしっかり感じることができるのが嬉しいです。
今回は「いまの自分は、どれくらいの斜度の坂道なら走り続けられる？」を調査すべく、ジョグ中に見かけるいろいろな坂道にチャレンジしました。
結果、斜度5％なら300m以上は走れそう！ということが分かりました。
これは、ジョグを始めた頃と比べれば大きな一歩です！
●子供お迎えジョグもお天気回復とともに復活！
16日(木)は天気も回復したので、子供の習い事お迎えジョグができます！
今日は、朝晩と2回もジョグができて嬉しいです！！
いつもの通り、1.7km(比高37m)のゆるゆる下り道に、待ち時間のお墓まわり250m×2の計2.2kmだけ走れました。
お迎えジョグの時間帯の、まだ車や歩行者も多い中を走ることに抵抗がなくなった自分にも成長を感じます。
●温泉水には、すごいパワーが宿っていた！
今日は子供が、2Lペットボトルを5本も持たされています。
実はコレ、温泉水なのだとか。
習い事とは全く関係ないのに、先生が持たしてくれます。
以前に初めてもらったときの印象は、失礼ながら「なんか胡散臭い」
成分も不明で、この厚意ですら、ちょっと不気味さを覚えていたのですが、今日は先生が表に出てきていたので、事情を聞くことができました。
先生は、某有名温泉地に別荘(老後に住む予定に建てたらしい)を持っており、自分の敷地に沸く温泉を、車で毎週末取りに帰っているそうです。
習い事の人数は20人足らずで、そのうちの半分が週3回10Lも持って帰れるくらいあるということは…
え？少なくとも、300Lはあるってこと！？どうやって持ち帰るの！？
しかも、10人中9人は通らないであろう迂回路で行くものだから、車での走行距離は、ざっと片道600km！！
毎週ですよ！？信じられません。
さらに驚くべきは、この先生が推定70歳以上のおばあちゃんだということ。
少し腰を曲げた姿からは全く想像できない日常に、度肝を抜かされます。
「さすがに、しんどくなってきた。」ってそりゃそうだわ！
おばあちゃん先生自身が温泉の効能を信じているのはもちろんですが、教え子の中にアトピー体質の子がいて、その症状が和らぐからいつも利用しているという話も聞きました。
「ほんまもんや…」
この話を聞いてから、私も温泉水を使わせていただくことにしました。
泉質とかどうでもよく、このおばあちゃんのパワーをもらえる気がしたからです。
超人おばあちゃんに、勇気と元気をもらいました。
●筋トレのメニューの組合せをもっと柔軟に！
●使用中体型コントロールアプリ①【30 DAY WORKOUT CHALLENGE】
レベル：初級2
項目：全部(全身・腹筋・ヒップアップ・脚・腕)
※2日間では、実施せず
●使用中体型コントロールアプリ②【MY BODY MAKE】
レベル：上級★★★★&中級★★★
項目：15日(水)に、中級(全身)＋上級(有酸素運動・美脚・背中(肩甲骨)
アプリ②の方は、前回、30分コースの組み合わせを自分で作ってローテーションすることに決めたが、これをさらに改変して、
いつも「全身＋パーツ一部＋(不足なら有酸素運動)」にしてみました。
また、負荷としては上級でも行けるのだけど、セットメニュー数が多くて時間も長く間延び感があるので、全身を中級に変更してみることに。
せっかくいろいろセットを用意してくれているのだから、自分用に色々カスタマイズしないともったいないですよね。
●筋トレをヨガに替える選択肢は？
16日(木)は、筋トレの時間になっても、なぜかやる気が起こりません。
そこで、いつもの筋トレを諦めて、今日は最初に用意しておいたもう１つのヨガアプリをやってみることにしました。
●使用中体型コントロールアプリ③【Daily Yoga】
項目：Easy Yoga for Complete Beginners, Yoga Basics for Beginners
ヨガは、いわゆる筋トレとは違い、ポーズをゆっくり流れるように行うのが特徴で、今の自分の気分にぴったりです。
ストレッチ・瞑想要素も多く、静かな夜に一人で行うのに最適です。
好みで言えば、私はヨガの方が多分好きです。
しかし、今の私がヨガを気持ちよく行う前に、ある問題がありました。
●人生に寄り添うはずだったヨガ
ヨガは、自宅浪人中に出会ってから、妊娠前にジム通いで1年ほど、そして出産直前から7年ほどずっと通い続けたマタニティヨガなど、これまでの人生に、そしてこれからもずっと寄り添うはずの存在でした。
しかし、数年前に、とある問題が生じます。
かつて、両方の膝の前十字靭帯と半月板を損傷したことがあるのですが、
再建した右膝の前十字靭帯がゆるみはじめ、半月板はそのままだったのか、『ロッキング現象』に悩まされることが時々起こり始めたのです。
ロッキング現象が起こると、膝が完全に曲がった状態でロックされ、激痛で立ち上がることもできなくなります。
この詳しい話は、また別に書こうかと思いますが、ヨガのポーズには、その「ロッキング」が引き起こされやすい要素がありました。
一度、マタニティヨガ中にロッキングを起こし、周囲の人に迷惑をかけてから、7年続いていたヨガ通いをやめました。
さっさと再・再建手術をすれば良かったのですが、次の出産や育児などで運動習慣がなくなり、ロッキングもたまにしか起こらなくなってから、どんどん後回しになり、今に至ります。
再建手術は、運動復帰までのリハビリ期間が半年と長く(生活復帰でも1ヵ月)と、実家・義実家から離れて小さい子供の育児に追われている自分には、簡単にできることではありませんでした。
●いま自分が筋トレする意味を再確認
今回のヨガでも、１度だけロッキングしかけました。
大好きなヨガも、ロッキングを怯えてでは気持ちよくできない…
そうして、筋トレに思いが至ります。
筋トレでロッキングが起こったことはありません。
一部ストレッチ要素のある足トレなどに危ない動きはありますが、それ以外では、思い切り負荷をかけてできるのが良いです。
損傷した靭帯をサポートするのも、筋肉の役目です。
「今の自分が先にするべきは、やっぱり筋トレかも。」
こうして、自分がいま筋トレをする理由を再確認することができました。
４．本日の睡眠・風呂・測定記録・鏡を見た気づき
本日(昨夜から今朝)の睡眠：
15日(水)：0時半～6時(5時間半)、1時間夕寝
16日(木)：0時～5時半(5時間半)
相変わらずやや少なめのようですが、リズムは整っています。
夕寝の時間が寝過ぎなのが気になります。
この時間が15分で済み、毎日夜6時間ほど寝られたら理想なのではないか。
夜のスケジュールをあと1時間早めて、遅くとも23時までに寝室へ向かえるようにしたいですね。
本日の風呂
15日(水)：夜筋トレ後に入浴
16日(木)：入浴できず
夜筋トレ後から寝るまでの間のお風呂は、時間がたくさんとれますし、とても気持ち良いのですが、睡眠時間を考えると、この時間は本当はシャワーで済ませたいところ。
そうすると、やはり日中の入浴時間を確保しないといけませんが、今の生活ではなかなか難しいです。
しばらくは、時間帯にあまりこだわらず「毎日入る」ことを目標にします。
16日(木)は、ヨガでシャバーサナ(屍のポーズ)で休息をとるうちに寝ました。
その後、側にいた1歳の子供が、携帯電話のビデオ機能をいじっていたらしく、子供が一人でうろつく声や音、おもちゃの音、私のうめき声？(おそらく身体の上に乗ってきた？)が録音されていました(笑)
子供もやがて5分くらいで寝落ちした様子にも関わらず、30分以上夜の静寂が録音されていました。
睡眠は、ちゃんと寝室でとりたいですね(^^;)
本日の測定結果と見た目は以下の通り
(それぞれのタイミングで測った記録、参考値)
15日(水)：夜ﾄﾚ風呂後 54.4kg(前日比-0.1kg)、体脂肪率28.1%(-0.7％)
16日(木)：起床後 53.9kg(前日比-0.3kg)、体脂肪率29.2%(+1.1％)
見た目：特になし
ちょうど、睡眠を挟んでの記録になりましたが、体脂肪が増えています。
・ここ数日に筋トレの負荷やジョグが少なかった
・食間が開いてしまった時に糖質として砂糖由来のものを摂取した
・まだまだ、お通じに影響がでるほど野菜(食物繊維)が不足
など、思い当たる原因はいくつかあります。
運動できない時こそ、食事の管理は重要ですね！
今後は特に、空腹時に砂糖由来の糖質を避けるよう気をつけます。
●下半身太りの原因と対策を考えてみる
上半身は意外にすっと落ちたものの、下半身はもったりのまま。
そんな悩みを抱えているとき、インターネット広告で「矯正下着」が目に入ります。
矯正下着と言えば、これまでウエディングドレスの時くらいしか使ったことのない代物で、あまり信用していませんでした。
「見た目は良くなるけど、結局、自分の筋力を落とさないだろうか？」
しかし、広告によれば、筋力以外にも下半身太りには原因があるようです。
・身体の冷え
・身体(骨盤)の歪み
私は、もともと冷え性です。
これは、入浴や白湯習慣で、少しは改善されているように思います。
また、私は3人の子供を出産しています。
骨盤のゆがみ、というよりも「ゆるみ」は大いにある気がします。
これは、尻トレなどで鍛えて矯正できる部分もありそうですが、歪みなどもあるとすれば、自分だけの力だけでは何ともならないかもしれない。
そういう経緯で、矯正下着にも興味が沸いてきました。
調べてみると、昔ながらの(？)ガチガチコルセットみたいなものばかりでなく、運動の時に着用するような伸縮性の下着もあり、これなら使ってみたいなと思いました。
主人の許可も下りたので、近々購入して使ってみます！
ここまで、細かい記録まで一緒にご覧いただき、ありがとうございました！
今後も、お見守りをよろしくお願いいたします(^^)
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