【会社員の最強ダイエット法】二郎系ラーメンを食べ続けても-10kgやせてリバウンドしないダイエットプログラム実践編
こんにちは！習慣の達人くるーめです。
X（Twitter）を見ていてると、食事制限してダイエットに励んでいる投稿が溢れています。ライザップやパーソナルトレーナーも流行っています。chocoZAPなんてのも出てきました。
太って、やせて、また太る。もっと太る。さらに太る。
そう。世の中でAIがどれだけ進化しようが、ダイエットは人類に残された永遠のテーマです。
だって、
飲んだらシメにラーメン食べたい
にんげんだもの くるーめ
私は、37歳のとき、禁煙をきっかけに体重が爆増。普段着ていたスーツがお尻プリプリになり、ダメリーマンの典型のようなオッサン体型に…
さすがに、このままでは膨張して爆発すると危機感を覚え、ダイエットに挑むことになりました。
その結果、
食事制限は一切なし。飲んだ後も（二郎系）ラーメンを食べ続け、71kgから61kgまで10kgの減量に成功。
リバウンドなしに61kg台を維持できています。
「スーツのおしりプリプリ」が悩みでしたが、逆に「スーツのおなか周りブカブカ」が新たな悩みになった程です。
普通の会社員の私が確立した『食事制限なしのダイエット法』
世の中の脂肪と戦う多くの人に役に立てると確信しましたので、本noteにてご紹介いたします。
ぜひ最後までお読みいただき、ガンガン脂肪を燃焼させましょう！
「食事制限一切なしダイエット法」の実践編に進む前に、まずはダイエットの基本的な考え方を確認していきましょう。
STEP0考え方編までは、8,000字で無償です。ここまででも、十分にダイエッターのお役に立てる内容と自負しています。ぜひ読み進めてみてくださいね。
有料部分は、『食事制限一切なしダイエット法』の実践編です。
リバウンドを避けるため、ゆっくり６ヶ月をかけて痩せる生活を整えていくダイエット・プログラムとなります。
1．大原則の確認
実は痩せるのって簡単です。
『消費カロリーを、摂取分より増やす』だけ。
誰でも頭では分かる簡単な理屈です。
これが全ての行動を貫く大原則です。ここを強く意識することからスタートですね。
まず確認です。
今までに試したことのあるダイエットは、消費カロリー（動くこと）に関することですか？摂取カロリー（食べること）の方でしょうか？
私が確立したダイエットプログラムは、「食べること」を一切制限しません。人間の生理的な欲求である「食」を抑え続けることなんて、無理ゲーだからです。
私のお勧めは、「動くこと」を時間をかけて整えていく方法です。まず取り組むべきは、消費カロリーの「現状維持」です。
「ん？現状維持でも良いの？？」
そう思った方は、悲しい現実が..
成長盛りの10代の若者でもない限り、基礎代謝と言われる消費カロリーは日々少なくなっていきます。
基礎代謝量のピークは男性では15～17歳。女性では12～14歳。あとは年を重ねるごとに、基礎代謝は落ちていくのです。
加齢により徐々に基礎代謝が落ちていくので、摂取カロリー（食べること）が変わらなければ、どんどん太るのです。
「日々の生活に運動を取り入れてはじめて、消費カロリーの現状維持ができる」のです。
最近太りやすくなったと感じるは、このパターンにハマっています。食事量は変わらないのに、基礎代謝が落ちたことで、太ってしまっています。
今さらですけど、運動は大事ですね。
2．運動の効果
運動すると、当然、その運動分だけカロリーを消費します。でも、「運動」のダイエット効果はそれだけではありませんよ。
運動すると、考えがポジティブになるので、思っている以上に身体を動かすようになります。日常生活での生活活動代謝が上がります。
この効果はかなり大きい。
「頑張って」運動している訳ではありません。無意識に生活の中で行動量が増えているだけなので、まったく辛くありません。
やせて身軽にもなる。いっそう行動的に、アクティブになる。ダイエットの基準を食事制限ではなく「運動」におくと、この好循環が回りはじめます。
逆に、ダイエットの基準を「食事」におくと、負のスパイラルが回り出すので要注意です。
食事制限（または味気ない食事）が続くと、気が萎えてきます。知らず知らず行動力が低下します。日中の活動によるカロリー消費量（生活活動代謝）が低減します。
結果、「食事を減らしたのに痩せない」という事態に陥ります。
好循環は歩数ではかる
スマホの万歩計機能をチェックしてみましょう。iPhoneなら「ヘルスケア」というアプリがデフォルトで入っていますね。
1日の平均歩数が、1,000歩前後の人は「かなりまずい」です。3,000歩の人は「やばめ」。5,000前後なら改「善余地あり」。こんな感じでしょうか。
歩数自体には大きな意味はありません。
「10,000歩を歩いたら、オニギリ1個分のカロリー消費」そういった話ではありません。
歩数は、目に見えない「ポジティブ」を図るバロメーターなのです。
毎日少なくとも10,000歩は歩かないと、健全で前向きな気持ちを維持できません。
人間も動物。適度な運動をすると最適なメンタリティになるよう、遺伝子で設計されているのです。
動物は動かないと食べ物にありつけません。そして動かないと敵に食べられてしまいます。面倒ですが、それでも動きたくなるように、動くとご褒美がもらえる脳の報酬体系になっています。
歩数が少ない人は、「気持ち・心理状態」が最適な状態になっていません。
どこかでストレスを抱え、間食し、お酒でストレスを解消する環境になっています。
動物としての人間のコンフォートゾーンは、歩数にして1万〜3万歩。これを維持できていれば、心と身体が健康に保たれ、活動的になります。
ダイエット中は特にコンフォートゾーンを意識して、歩数を積み上げましょう。
結果としてカロリー消費が多くなり、必ず痩せていきます。
3．ダイエットは頑張らない
ダイエットを「頑張る」人。100%失敗します。リバウンドします。
頑張ることは辛いので、続かないからです。
ダイエットで頑張ると言えば、食事制限ですね。食べたいものも頑張って我慢する。
食事を制限すれば、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなる訳ですので、理屈的にはやせます。
ただ、食事を制限することは、人生の楽しみをひとつ放棄することです。そこまでして痩せても楽しくありませんね。
楽しくないので、自然の摂理として、段々と元の食生活に戻っていきます。楽しくないものは続かない。簡単なことです。
その時には、食事制限前よりも筋肉量が落ちています。基礎代謝が落ちています。
更に太りやすい身体になっているので、ダイエット開始時より、もっと太ります。
さらに、無理に食事を制限したことで、食事制限前と比べ、疲れやすい体質にもなっています。
「運動量」自体も無意識に減っています。動かないので、もっと太ります。
何もダイエットに限った話ではありません。運動も勉強も、頑張って続けると続きません。
逆に、頑張らなくても、楽しいことは続きます。スマホのゲーム、Youtube、ネットドラマ等です。
ではどうしたらいいのでしょう。
簡単です。
放っておいても、楽しく続けられるダイエットをすれば良いのですね。
「ダイエットのためのダイエット」をしては絶対に続きません。
夢中になって楽しめる習慣を続けていたら、結果としてダイエットにもなっていた。
これを目指しましょう。
「ダイエットは食事9割」のウソ
ダイエット本が溢れています。ある人気トレーナーの著書を読んでみました。
簡単に要約すると、
「ダイエットに毎日運動しようなんて、計画自体に無理があるから続く訳ない。最初から無理ゲーです。食事を少しずつ変えていけば、食事だけで痩せられます」
こんな内容です。
運動が続かない前提に立って、運動自体を切り捨てています。多くの人は、運動の習慣化の方法を知らないだけで、全く無理ゲーではありません。
食事制限を一生続ける方が、よほど無理ゲーだと思いますが、最後は価値観の問題。
運動を楽しく続けていく方法はありますよ。このnoteは、その方法をご紹介するものです。
4．ダイエットの先を目標にする
ダイエットがうまくいかない人。体重そのものを目的にしていませんか？
ダイエットがうまくいかない構造は、日本人にとっての永遠のテーマ・英語と同じです。
いったん、英語を例に考えてみましょう。
英語の比較で考えよう
英語を話せるようになりたい人も多いですよね。でも、英語の習得自体をゴールとすると達成できません。
「英語を話せるようになる」という漠とした目標を掲げる人は、KPI（定量的な目標値）をTOEICのスコアに設定します。
そして、KPI（定量目標値）に過ぎないTOEICのスコアばかりを気にします。
英語は本来、ただの言語（コトバ）です。英語を習得し、英語を使って何をしたいのか。こっちの方がはるかに重要ですね。使ってナンボです。
英語を話せるようになって実現したいその姿を、明確にゴールと定める。その過程で、初めて英語の習得が実現するのです。
言い方を変えれば、英語の習得は通過点です。その先に実現したい姿は、明確になっていますでしょうか。
通訳者でしょうか、海外駐在員でしょうか、外交官でしょうか、外国人の彼・彼女をつくるのでしょうか。
ダイエットと体重の関係も同じです。
体重はKPIそのもの
ダイエットというと、何キロやせるかばかりに注目しがちです。
ただ、「マイナス5キロ達成」よりも、痩せて何をするのかを明確にすることが大切です。
先の英語の例ですと、「TOEIC900点」と「マイナス5kg」は同じです。KPIに過ぎません。
マイナス5kgを通過点として、その先に実現したい姿は明確でしょうか。痩せて生き生きと快活にカッコよく生活できてナンボ。
私の場合は、幼稚園児の娘にとって、「カッコいいパパであり続ける」こと。
スーツプリプリではカッコよくないですし、やんちゃ盛りの子供にとって、直ぐに疲れる体力も力もないパパなんてカッコよくない。
カッコいいパパであり続けるために、毎日走り続けています。
その結果、体重が減り、筋肉質の痩せた体型を維持できています。体重自体は気にしていません。
５．結果より「行動」にコミット
「行動して、その結果としてやせる」
これが基本です。
ライザップのCMで、「結果にコミット」と言っていますが、あれは単なる聞こえの良いコピーです。
結果を出すだけなら、摂取するカロリーを抑えれば必ず達成できます。でも、それではリバウンドは必至。
ですから、結果よりも「行動」にコミットすることが大切です。
自分が自分にコミットした行動の結果、思考様式が変わり、生活習慣が変わり、結果として痩せた。この形を目指しましょう。
６．太っている原因を考える
一番大事なこと。太ってしまった原因を分析してみましょう。
ここを改めないと、ダイエットに成功できても、リバウンドしてしまうからです。
あなたは、なぜ太っているのでしょうか。薄々、原因がわかっている人も、可視化が大事。原因を書き出してみましょう。
これといった原因が思いつかない人は、身近でいつも自分の行動を見ている人に、思い切って聞いてみましょう。家族、友達、会社の同僚などです。
周りの人は「そりゃ、しっちゅう間食してたら太るよな」とか、「事務所でも続かない全然動かないよな」とか心の中では思っているものです。
恥はかき捨て。思い切って聞いてみてください。このプロセスは、すごく重要です。
今現在、あなたが太っているのは、あなたの思考方式（脳のOS）の結果に過ぎないのです。
思考方式（脳のOS）を改めないままダイエットして、減量できたとしても、必ずリバウンドします。元の体重・体形に戻ります。
太った「頭」のまま、食事制限をしてやせも、必ずまた太るのです。その頭で行動した結果、太ってしまったからです。
散財癖のある人が、考え方を改めないまま貯金しているのと同じですね。お金が貯まっても、また散財します。
まず、今太っている原因を、明確に正しく認識する。そして、太る思考自体を改めることが極めて重要です。
７．間食をやめる
仕事や家事の合間に、ちょこっとお菓子を食べる人、多いですよね。この間食の習慣は太ります。
太っている人を観察していると、必ずといっていいほど、ちょいちょい間食しています。
間食をやめるにあたり、その間食習慣に至った背景・原因をキチンと分析しましょう。
ストレス解消、気分転換、お腹が空く、不安解消、集中力を上げるため、等々。
その間食が習慣化している理由を分析するのです。
完食が習慣化している人は、何かのキッカケがあると間食する、という行動になっているはずです。
この一連の流れを理解して、キッカケが発生したら、間食のかわりに少し散歩する、大きく伸びをする、ストレッチすると言った運動に置き換えましょう。
最初は違和感があっても、100％思い込みです。運動を続けているうちに、間食しなくても問題なくなるはずです。
私は、タバコをやめる時に、この方法を使いました。仕事中にタバコを吸いたくなったら、オフィスから出て、１、２分、軽く散歩する。
ニコチン依存症だった私ですら、この方法でタバコをやめられたのです。同じようにすれば、ちょっとした間食くらい絶対にやめられますよ。
８．ダイエットに一番効くもの
ダイエットに一番効くもの、ズバリ、運動習慣です。
コロナでは、在宅勤務・テレワークが増えました。多くの人にとって、唯一の運動である「通勤」がなくなり、みんな太りました。
タニタの調査（都内の企業100人を対象）によると、コロナで通勤機会が減った結果、1日平均の歩数が29%減少したとのことです。
運動する習慣がなくなると太る。逆にいうと、運動習慣を身につければ、痩せる。
単純明快、非常にシンプルな原理です。
一方、ダイエットの方法としては、約50%の人が食事制限と答えています。
運動が1番効果的なのに、多くの人は食事制限をダイエットの方法に選んでいるのが実情です。
なぜか？私たちが日頃接する情報源のテレビ。そこでTVウケするのが食事制限に関するものだからです。
食事を少し工夫するだけでやせる。食べる順番を変えるだけでやせる。この方が運動より圧倒的に楽だし、意外性もあれば一般ウケします。
炭水化物や糖質制限した食事。それでも普段と変わらなく見えるメニューなら、SNSでも映えますしね。
「ダイエットには習慣的に運動しましょう」という特集を組んでも、当たり前過ぎて番組が成り立ちません。
「運動＝辛い」と思っている人も多いので、運動はウケが悪いのです。
ただ、食事制限のダイエットは無理があるので続かない。確実にリバウンドするので禁じ手です。
９．ランニングが趣味の人は太っていない
ランニングしている人や、ラン垢の人の写真を見てみましょう。
「この人、走ってそうだな」というランナー雰囲気の人で、太っている人はいません。
走ることが楽しくて趣味として走っているからです。ダイエットのために走っているのではありません。
楽しいから趣味で走る。続けられる。結果として太らないのです。
私がここで言いたいのは、ランニングを趣味にしようということではありません。
「楽しんでいるうちに、結果として痩せるようなことを始めよう」と言うことです。
ダイエットのために何かをしようという人は、楽しくないので続きません。
10．ランニングのすすめ
とは言え、ダイエットといえば有酸素運動。有酸素運動と言えば、ランニングです。
本気でダイエットしたいのなら、ランニングは避けて通れないでしょう。
冒頭でもお伝えした通り、私はランニングだけで痩せました。食事制限は一切なし、飲み会の後も（二郎系）ラーメンを食べ続け、71kgから61kgまで10kgの減量に成功しました。
リバウンドもしていません。
ランニングがダイエットに効く理由を簡単にまとめました。
❶カロリー消費
有酸素運動中に体がエネルギーを必要と
します。体内の脂肪や糖質を燃焼し、
カロリーを消費します。
❷脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪を主なエネルギー源と
しています。脂肪を効率的に燃焼させ、
体脂肪を減少させます。
❸代謝促進
有酸素運動は基礎代謝を高めます。
運動後も体がエネルギーを消費しやすく
なります。
❹筋肉増強
有酸素運動は筋肉を鍛えます。
筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。
静止時でもより多くのカロリーを消費します。
❺血糖コントロール
有酸素運動は血糖値を安定させます。
過剰なインスリンの分泌を抑制し、
脂肪蓄積を防ぎます。
❻心理的健康
運動はストレスや不安を軽減し、
精神的な安定を促進します。
食事制御や運動の習慣形成に役立ちます。
ダイエット効果盛り沢山のランニング。普通の会社員の私でも、毎朝のランニングを習慣化できたコツを簡単にご紹介します。
（１）小さく始める
習慣とは、面倒な気持ちとの戦いです。当たり前ですが、面倒だと続けられないので、三日坊主で終わってしまいます。
人間は面倒くさがる生き物である前提に立ち、アクションを極小のスモール・ステップにしましょう。
毎朝ランニングする場合は、「家の外に一歩でも出る」からスタートです。
500日以上、欠かさずに毎朝走り続けている私の最初の目標は、「朝、家から一歩出る」でした。
（２）例外なしに毎日走る
毎日、例外を設けずに走り続けることをお勧めします。
1日おきに走る。火・木・日は走る。週末だけ走る。これでは続きませんよ。走る日が、だんだん億劫になってきます。
小さくても良い、5分の散歩程度でも良いので、365日連続で続けられるように意識しましょう。
私は、毎朝1日も欠かさずに走り続けていますよ。
（３）夜より朝走る
ダイエットのためなので、夜より朝に走りましょう。朝ランです。
朝は、空腹時に走るので、夜よりも脂肪燃焼効果が高いんです。
何よりも、朝は邪魔が絶対に入りません。自分さえその気なら、確実に走ることができます。
夜だと、仕事が遅くなったり、急な飲み会が入ったり、続けられなくなる要因が多いのでやめましょう。
（４）プロテインを飲む
ダイエットにプロテイン関係ないでしょ。プロテインって、筋肉バカがマッチョになりたくて飲むマズそうな粉じゃん。
私もそう思っていました。でも、ダイエットにも必要なんです。プロテイン。
朝ランは空腹時に行うと効果的です。ため込んだ体脂肪を燃焼させて走るからです。
ただ、長時間その状態が続くと、ダイエットに不可欠な筋肉を分解して、エネルギー源にしはじめるので要注意。
筋肉量が落ちると、基礎代謝も落ち、逆に痩せづらい身体になってしまいます。
それを防ぎ、筋肉量を維持、筋肉の比率を高めるためにプロテインを摂取します。
毎朝プロテインを飲んだくらいでは、外見が変わるようなムキムキ変化は起こりません。
逆にプロテインを飲むと痩せていくのでビックリしますよ。
（５）3ヶ月は続ける
ダイエットのために走り始めたけど、全然やせない。どのくらい走り続けたら良いの？という方。
「3ヶ月」です。
3ヶ月は走り続けないと、効果は現れません。そう認識しておきましょう。
ダイエットのためだけに走っているのであれば、その間、変化が起こらないのは辛いですね。
でも、3ヶ月を過ぎた頃から、急激に痩せはじめます。周りに心配されるくらい一気に痩せていきます。
私は、毎日顔を合わせている会社の人からも「痩せました？」と心配されるほど。
過去にため込んだ余分な脂肪を消費し尽くすまで、どんどん痩せていきます。摂取カロリーと消費カロリーの均衡が取れるあたりで、ようやく止まる。
私の場合は、10kgやせました。
そのモードに突入するまでは、3ヶ月はかかります。夏までに痩せたいとか、明確な時期があるのなら、習慣化までに3ヶ月、痩せる期間3ヶ月を足して、半年前にはスタートさせたいですね。
11．まとめ
いかがでしたでしょうか。
以上が『食事制限なしダイエット法 STEP0考え方編」となります。
STEP0の考え方に則り、毎日運動を続けてみましょう。食事制限のない健康的な生活を楽しみつつ、体重を落とすことができるはずです。
次の章からは、『食事制限なしダイエット法』の実践編です。考え方を学んだ上で、STEP1からSTEP6まで、行動レベルに落とし込んでいきますよ。
【食事制限なしダイエット】６ヶ月実践プログラム
「短期間で痩せたい」という方は対象にしていません。1ヶ月など短期間でも、食事を全てリンゴにすれば痩せられます。でも続かないので確実にリバウンドします。
本noteのダイエットプログラムは、「食事制限なしでリバウンドもしないダイエット法」です。
毎日の運動を、時間をかけて確実に習慣にしていく方法ですので、6ヶ月は要します。1ヶ月では習慣になりませんからね。
3ヶ月ほどで痩せ始める人もいますが（私自身がそうでした）、リバウンドしないためには「習慣化」するまでが重要なので６ヶ月の時間をかけます。
時間はかかりますが、食への我慢がないので一生続けられ、生活習慣が改善します。QOLが向上し、人生が本質的に豊かになるプログラムです。
さぁ、プログラム実践編（16,000字）に進んでいきましょう。
STEP1 30日まで
ここから先は
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