【腰痛コアトレ】腰痛改善のためのコアトレLevel2：体幹を固めて腰回りを安定させる！

あなたにはこんな悩みがありませんか？

・ストレッチやほぐしをしてある程度は腰痛は楽になるが、完全にはとりきれない…

・すぐ猫背になり、つい姿勢が悪くなってしまう…

・自分で運動に取り組んでいるが、なかなか腰痛が治らない…

そんなあなたに朗報です！！

こんな悩みを持つ10年以上の腰痛持ちのあなたでも、
きちんとした【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】を行うとちゃんと腰痛は治ります！

このブログで紹介する【腰痛ケア】と【腰痛コアトレ】は

実際に酷い腰痛になった経験がある僕が自分の体で試した結果、

「本当に効果を実感した方法だけ」を紹介しています！

全8回に渡り負荷が低い簡単なものから、負荷が高い難しいものまで【腰痛コアトレ】を紹介していきます！

第5回目の今回は前回紹介した『体幹を固めて腰を安定させる腰痛改善コアトレ』よりもさらに負荷がアップしたLevel２です！

腰痛を改善するコツは同じトレーニングをずっと続けるのではなく、少しずつ負荷を高めていくことです！

さぁ、今回も腰痛改善コアトレをやっていきましょう❗️

１、この記事の結論

（１）体幹を固めた状態で手足を動かすことでさらに体幹を安定させるためインナーマッスルが活性化する。

（２）腰痛がない人は通常手足を動かす前に自動的に体幹を安定させるように力が入る。しかし、腰痛になるとその働きが悪くなり、手足を動かす前に体幹を安定させることが出来なくなる。＝腰に負担がかかる１つの要因！

（３）様々な姿勢（仰向けや横向き、四つ這いなど）でコアトレを行うことで、どのような姿勢でも体幹を安定させることが出来るようになる。それが腰痛改善や再発予防のために重要なポイントである。

２、自然と手足を動かせるのは体幹のおかげ：体幹と四肢の関係性

腰痛に関連したこんな有名な研究結果があります。

「健常者（腰痛を生じていない患者）には、上肢を挙上する直前に反射的に腹横筋、多裂筋などのローカル筋群が働き、腰痛患者においては、ローカル筋群の反応が遅延、もしくは消失する（Hodgesら）」

参考文献：三木貴弘ら,非特異的腰痛のリハビリテーション,洋土社,2018,P130

画像引用：非特異的腰痛のリハビリテーション

腕を動かした時に体幹を安定させる深層筋（＝ローカル筋群）の働きを腰痛がない人とある人で確認した研究です。

腕の重さも体重の約８%あるので、

動かすときには体の中心にある体幹がしっかりと安定する必要があるんです。

これを踏まえてこの研究では腰痛がない人とある人の違いは次のようになりました👇

★腰痛がない人

手を動かす前に、

ローカル筋群＝腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルがしっかりと働く。

➡️体幹がしっかりと安定する！

★腰痛がある人

手を動かす前に、

腰痛がない人では働くはずのローカル筋群＝腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルの働きが遅れる、もしくは消失する。

➡️体幹が不安定になり、腰痛の治りを悪くする要因のひとつになる！

このような研究結果があるので、

まずは体幹だけをしっかりと固定できるトレーニングを行い、

それが出来るようになってから『体幹を固定』した上で、手足を動かすというトレーニングに移行していきます。

つまり、トレーニングの順番がとても大事なのです。

🍀体幹をしっかりと固定するトレーニングは前回の記事なので先にこれをチェックしてみてください！👇

では、ここからは具体的なトレーニング方法を紹介していきましょう！

３、『体幹固定』＋"四肢動作"トレーニングのやり方

これは何度もこのブログでお伝えしていますが、

「この運動だけをやったら腰痛が治る！」というものは僕はないと思っています。

その方の腰回りの筋力に合わせて、少しずつ負荷を上げたり、いろんな姿勢でトレーニングを行うことで、腰痛は着実に治っていきます！

これまでインナーマッスルを中心に少しずつ負荷を上げて体幹を安定させるトレーニングを紹介してきました。

そのため、まずははじめから順番にご覧になってコアトレを実践してください！

★準備するもの

ヨガマットぐらいのスペース

★注意点
・トレーニング中、トレーニング後に痛みやしびれが強くなった場合には一旦トレーニングを中止してください。

・また、現在整形外科やその他治療院で治療中の方は主治医や担当者にこのトレーニングを行っていいのかを確認してから行うようお願いいたします。

・トレーニングの効果には個人差があるので、その効果の保障については責任を負うことができません。

３ー１：仰向けでのトレーニング３種