【腰痛コアトレ】腰痛改善のための必須トレーニング『ドローイン』！腹式呼吸でインナーマッスルを刺激しよう！

あなたにはこんな悩みがありませんか？

・ストレッチやほぐしをしてある程度は腰痛は楽になるが、完全にはとりきれない…

・すぐ猫背になり、つい姿勢が悪くなってしまう…

・自分で運動に取り組んでいるが、なかなか腰痛が治らない…

そんなあなたに朗報です！！

こんな悩みを持つ10年以上の腰痛持ちのあなた、

これまで【腰痛ケア】に取り組んで、少しずつ腰痛が改善してきたと思います。

さらに、この【腰痛コアトレ】を行うと完全に腰痛が改善します！

ちなみにですが、

このブログで紹介するコアトレは自分で試した結果、

「本当に効果を実感した方法だけ」を紹介しているのでまず試して欲しいです！

全8回に渡り負荷が低い簡単なものから、負荷が高い難しいものまで【腰痛コアトレ】を紹介していきます！

第2回目の今回は【腰痛コアトレ】の基本中の基本となる『ドローイン』を紹介したいと思います！

１、この記事の結論

（１）10年来の腰痛では多裂筋をはじめとしたインナーマッスルの働きが悪くなっており、それが腰痛がなかなか治らない原因の1つである。

（２）インナーマッスルは『ドローイン』によって刺激することが出来、腰痛を改善するためには絶対必要である。

（３）「コアのセット」と「腹式呼吸」によって簡単にインナーマッスルを刺激する『ドローイン』を行うことが出来る！

２、なぜ『ドローイン』を行うと腰痛は治るのか？ポイントは「インナーマッスル」！

この章では以下の3つのことについて解説します。

（１）腰回りの4つのインナーマッスル

（２）インナーマッスルが果たす役割とは？

（３）腰痛になるとインナーマッスルが働かなくなる理由

では、一つ一つ詳しく解説します。

（１）腰回りの4つのインナーマッスル

腰回りのインナーマッスルは「腹横筋」、「多裂筋」、「横隔膜」、「骨盤底筋群」の4つです。

・腹横筋　→　お腹の深いところにあり、天然のコルセットとも言われます。

・多裂筋　→　背中〜腰の深いところにあり、腰骨を支えます。

・横隔膜　→　肋骨や背骨に付着し、呼吸に関係します。

・骨盤底筋群　→　骨盤の下にあり、内臓を支えたり、排泄に関係します。

（２）インナーマッスルが果たす役割とは？

この4つのインナーマッスルが果たす役割は主に2つあります。

一つ目は「腹腔内圧の上昇」です。

画像引用：非特異的腰痛の運動療法

先ほど紹介した4つのインナーマッスルはそれぞれ体の前、後ろ、上、下に位置しています。

そのため、これらの筋肉が同時に働くことで「腹腔内圧が上昇」して腰を中心とした背骨を安定させてくれます。

二つ目は背骨の「分節的安定」です。

これは主に4つの筋肉の中でも「多裂筋」が果たす役割が大きいです。

画像引用：非特異的腰痛のリハビリテーション

多裂筋は背骨と背骨の間にくっついているカラダの深いところにある筋肉です。

そのため多裂筋は背骨をしっかりと「安定させる」役割を果たすのです。

一つ一つの背骨の関節のことを"分節"と言いますが、多裂筋は「分節的安定」を果たす唯一の筋肉です。

この「腹腔内圧の上昇」と「分節的安定」の2つの機能によって

グラグラと不安定になりやすい背骨を安定させているのです。

（３）腰痛になるとインナーマッスルが働かなくなる理由

実は腰痛になると4つのインナーマッスルの中の「多裂筋」が24時間以内に"萎縮"してしまうのです。

"萎縮"とは筋肉が痩せて細くなり、力が入りにくくなってしまうことです。

また、過去にギックリ腰などのような強い腰痛になった場合にも、強い痛みによってインナーマッスルは抑制されてしまうのです。

通常、インナーマッスルは関節を安定させるのが役割のため筋肉の働きとしては「弱い力に対して細かい・繊細な動き」が得意な筋肉です。

一方でアウターマッスルはインナーマッスルと反対で「強い力に対して大きく、ガチッと固めるような動き」が得意な筋肉です。

しかし、ギックリ腰などの強い痛みをカラダが感じるとインナーマッスルが抑制されて、逆にアウターマッスルが過剰に働いてしまいます。

それは強い痛みが起こったことに対してカラダは緊急事態だと感じて、とっさにカラダを守るための反応としてカラダを固められるアウターマッスルを優先的に働かせるためです。

このような理由で腰痛になるとインナーマッスルの働きが悪くなってしまうのです。

３、『ドローイン』基本のやり方