3か月ダイエットやってみて

5月から初めて8月までひとまず70kg切るぞ！！
って事で始めた減量でしたが結果は77,4kg?（画像なし）から70,4kgまで7kg落として成功って事にしておきましょう（笑）
77,4kg（画像なし）→74,8kg（画像なし）→72kg→70,4kg

筋トレ編

3か月ほぼ毎週
メイン→サブ→走→メイン→サブ→走→走
という感じでゆるくやってました、1週間で考えて筋トレを4日、ランニングを3日をやって7日で考えてやっていきました。
筋トレは1時間～1時間半、ランニングは30～40分前後で
筋トレは1時間でちょっと足りなかったらプラスで色々やって、調子悪かったりモチベーションイマイチの場合は減らして翌日分に回したりと一番は続けて行けるメニューでやっていくがメインですので！
ランニングは完全に息抜きとか疲労回復とかその方がメインになってるのでほぼジョギングに近い感じです（笑）
後はnote用の画像撮るのもありますね（笑）

ベンチプレス
70kg→82,5kg
デッドリフト
90kg→100kg
スクワット
50kg→72,5kg→52,5kg
バーベルアームカール
30kg→32,5kg
オーバーヘッドプレス
35kg→42,5kg

特に大きい所の部位の重量だけ抜粋しました。
ベンチプレスは得意みたいですごい伸びが良くてかなり実感がありますね。
デッドリフトも順調に伸びてます、デッドリフトはフォームも自己流なので重量上げた時にケガのリスクもあるので一気にあげずにゆっくりあげます。
スクワットは膝の違和感あったのでまた下げましたが、フォームの見直しも出来たので実質プラスって事にします（笑）
腕は苦手ですね・・量的にも少ないのもあってあまり伸びてない感じです。
腕はチマチマと時間かけていくしかなさそうかな・・
肩のオーバーヘッドプレスは順調ですね！
連動がたまにうまく使えなくてキツイ時はありますが比較的重量が上がっていってるのでこのままケガにだけは気を付けて続けます。

食事まとめ

5月のスタートはほぼ三食をマッスルグリルさんで紹介されていた
ジャガバードを作っていました。
元々色々なレシピを配信しているチャンネルですので気になる方は是非チェックしてみて下さい！めっちゃオススメのチャンネルです！

ジャガバード（自分用）
じゃがいも　600ｇ
たまねぎ　200g
トマト　100g
鶏胸　600g
塩10g、みりん適量、味の素適量
＝1200kcal
タンパク質　125g
脂質　9~10g
炭水化物　150g

脂質が足りてないのでここにえごま油を10g前後を混ぜて大体一日が1300kcalになります。オマケでプロテインを寝る前はほぼ絶対で後はトレーニング前まで時間が空く時はトレーニング前に取る感じにしてました。

これで5~7月の2か月間外食以外はほぼこれか全粒粉パスタに鶏胸、鯖缶などをメインに卵、野菜で作ったソースをかけてつくるパスタを入れて行くといったメニューを作り置きなどを見て繰り返す感じでした。
全粒粉パスタ（100g)

344kcal
P　11g
F　3.1g
C　63.4g（食物繊維9.4g）

タンパク質と食物繊維が優秀なのはもちろん普通のパスタに比べて、ビタミンとミネラルが豊富で値段が少し高くつきますがモチモチして美味しくダイエット中でも毎日頻繁に食べなければ食事も飽きずに続けていけます！

パスタだけだとタンパク質が足りないので良く使っていたのは

ツナ缶（ノンオイル）
鯖缶

この2種類の缶詰でタンパク質をプラスしていきました。
ツナ缶は3～4個セット位で300～400円前後、鯖缶は100～150円前後位になっております。
ツナ缶（ノンオイル）
57kcal
P　12.8g
F　0,56g
C　0,1g

鯖缶（１缶190g）
317kcal
P　26,8g
F　23,4g
C　0g

もちろん鶏胸の方が値段も安くて、量もいっぱい取れますがいかんせん常に鶏胸なのですごく飽きるというのがツライところで・・（笑）
あと缶だと長く保存しておけるのである程度買い置きして置いておけるのが強みになります、生魚や生肉だと冷凍にするか冷蔵で買ってきて1～2日で使い切らないと行けないのでそこも考えて購入するとなると中々気分でメニュー変えたりが難しくなるのでめんどくさがりの自分には缶の相性がよさげです。

あと最近お世話になっているオートミールさんですね。
味とか食べ応えは慣れれば別に気にはなりませんが、慣れないと鶏のエサだとか刑務所のメシみたいだと、親や知人に言われました（笑）

オートミール
304kcal（80g相当）
P　10,96g
F　4,56g
C　55,28g（食物繊維　7,52g)　

白米やパンと比べるとカロリー的にはそこまで大きい差はありませんが
一番は食物繊維の量が他の２つに比べると約6~7倍（カロリーSlism参照）
これだけでレタス1玉以上の食物繊維を取る事が出来ます。

プロテイン

お金に余裕のないトレーニーですので、ほぼマイプロテインのセールの時に一気にまとめ買い勢となってます（笑）
大体2～3か月に1回プロテイン5kg前後、サプリ、EAA、その他と言った送料込みで必要な分一気に買って次まで生き長らえる感じで過ごしてます。

プロテイン（ミルクティー）
1杯＝25g位
97kcal
P　19g
F　1.8g
C　1g
タンパク質の含有量は約76%位になります。

今のダイエット中は丁度ソイプロテインが安く購入出来たのでソイプロテインのみで飲んだり、上記で書いたホエイプロテインに混ぜて飲んでいます。
ソイプロテイン（プレーン）

1杯＝20g位
76kcal
P　17g
F　0.6g
C　0.2g
タンパク質の含有量は約85%位になります。
こちらのソイプロテインは540プロジェクトさんと言うプロテインなどを取り扱っている所から購入しました。
一回の量がかなり多いのですがその分コストを抑えつつ高品質のプロテインを作っていますので気になる方は購入を検討してはどうでしょうか！？

サプリメント

ここはあまり興味の無い方は飛ばして貰って全然良いので、そうなのかー
位の感じで見ていいと思います（笑）

基本はマルチビタミン・ミネラル、ビタミンＣ、ビタミンＢ群
をメインに朝晩の二回に分けて摂取しています。
自分の場合は筋肉つけるためというのはもちろんありますが、健康のためと言った意味でも摂取した方がいいなと思ってとっております。

マルチビタミン・ミネラルはマイプロのプロテインを買う時のオマケ程度で買った物ですので特別良い物とかではないので市販の薬局で買える物なんかでも十分だと思いますの。

ビタミンＣは一回1000mgを目安で野菜では取り切れないので野菜ももちろん食べますが、相当な野菜を食べる事考えるとそれなりの野菜食べつつサプリで補強が継続的かつ簡単にとれる感じかなと自分は感じました。

ビタミンB群は一回50mgの入った錠剤になっています。
ビタミンCと同じく食べ物から摂取するのが難しいので、食事で取りながらも足りない部分の所はサプリでの形になります。

ちなみにビタミンC,Bを摂り過ぎる事はないのかというのは水溶性ビタミンは必要以上の量は水に溶解して体外に排出されるのでほぼ過剰症の問題はないと言われています。
しかしサプリなどで一気に摂取し過ぎると体に不調を起こす可能性があるので大量の摂取は避けた方がいいですね！

後はエビオス錠と言う錠剤の乾燥酵母というのも買って飲んでますね
成分表とか効能なんかは詳しく書いてあるので公式でどうぞ！（笑）
エビオス　EBIOS→https://www.asahi-gf.co.jp/special/ebios/ebiosjyou/eiyou/
エビオス錠は2～3年前から飲んでいて効果があるかはちゃんとわかりませんがビタミン、ミネラル、必須アミノ酸なんかも入っていて体には良い感じはありそうですね。
ただ一回10錠を3回なのでかなり飲まなければいけないのが少しネックですね、あと買う時もすごい量の入れ物が来るので最初見た時はかなりビビります（笑）

最後に

久々にすごい長い記事書いて投稿も遅くなりましたがいかがでしたか。
日記の方でたまに書いていますが、1ヶ月で－10kg！！と言うのは体重的な意味ではもちろん間違っていません。
ですが極端なダイエットは絶対にリバウンドやストレスにもなるので
０か100%ではなく日々の生活から1%でも積み上げていくことが大事になります。
また体の中から考える事にによって数字の体重だけではなく日々の自分の体形からダイエットを考える事が失敗しないで長く続けていける秘訣だと思っています。

ダイエット、筋トレは1日にしてならず！
1週間後の自分ではなく1年後の自分を想像しよう！！

ひとまず3か月分のまとめなります！
最後までよんで頂きありがとうございました！
次はしばらく先になりそうですが気長に報告をお待ちください。