【128】マインドフルネス実践 ー ボディスキャンで身体全体の感覚を意識する
ご訪問頂き誠にありがとうございます。
以下テキストでマインドフルネスを学習します。
こちらのワークブックはジョン・カバット・ジン博士の以下テキストのワークとしてまとめられており、実践をしながらマインドフルネスを学べる内容となっております。
本日は、マインドフルネスで身体全体の感覚に集中する「ボディスキャン瞑想」についてです。
マインドフルネス瞑想 ー ボディスキャン
マインドフルネスを用いて身体に意識を向けていくと、感情と身体感覚の関係性が見えてきます。これにより、身体感覚を使って感情を理解することができるようになります。
身体へのマインドフルネスは「ボディスキャン」と呼ばれる瞑想で行います。
ボディスキャンはその瞬間瞬間の身体の体験を深く吟味する瞑想です。
これがストレスや不安、身体の痛みの対処に役立つのです。
瞑想中はどのようなことを感じても、それに意識を向けて受け止めるようにします。
ボディスキャンで得られる身体感覚は3つに要約できます。
すなわち「快」か「不快」か、そのどちらでもない「中間」かです。
これらの身体感覚に耳を傾ければ、身体のどこにどのような感情や、思考があるかに気づくのです。
具体的な方法についてはこれから詳しく見ていきますが、端的にまとめると、左足から始まって頭の先まで、身体の隅々まで意識を向けていく瞑想です。
その際に気がついた身体の感覚をそのまま受け止め、思考や感情とどのように関連しているかを観察していきます。
ボディスキャンの準備
【準備 ー マインドフルチェックイン】
邪魔が入らないリラックスできる環境で行います。
横になって実施するのがオススメですが、寝てしまう場合は座ったり立ったりした状態でも問題ありません。
① 心を落ち着かせます。
② 身体と心に意識を向け、思考、感情、身体感覚を流れるままにします。
③ 「することモード」から「あることモード」に切り替わってくるのを感じます。
※ 「することモード」は何か作業や仕事をしている時の思考状態、「あることモード」は思考や感情をあるがままに受け取る状態です。
④ 意識を呼吸に優しく向けていきます。
いつもの呼吸をあるがままに行い、呼吸をコントロールしようとしないようにします。
鼻や腹部に意識を向け、息を吸うことに集中して息を吸います。そして、息を吐くことに意識を向けてゆっくり吐きます。
⑤ 意識が呼吸からそれたら、ゆっくり意識を呼吸に戻していきます。
これをしばらく繰り返します。
※ マインドフルチェックインについての詳しい説明は以下の記事を参照下さい。
ボディスキャン瞑想の手順
マインドフルチェックインで意識が呼吸に集中できたら、ボディスキャン瞑想へゆっくり移行していきます。
これから全身をスキャンしていきますが、こわばったり、緊張したりしている部位に気づいたら緩めていきます。
緩められない場合は、その感覚に集中して流れるままにします。
全身をスキャンしている際は、身体感覚と、その身体感覚から湧き上がる思考や感情に意識を向けましょう。
【ボディスキャンの手順】
※ 細かい手順は省きます。
一つの部位が終わったら、少し間を置き、全体で約15～45分かけて行います。
① 左足に意識を向けます。
以下の順で各部位に意識を移動させていきます。
床の接地面（かかとの後ろの部分、足の裏など）→ かかと → 足の裏全体 → つま先 → 足の甲 → アキレス腱 → 足首 → ふくらはぎ → すね → 膝 → 左太もも
② 右足に意識を向けます。
※ 左足と同様
③ お尻の右側から骨盤に意識を移動させる。
④ 腹部、腰、背中に意識する。
緊張や痛みを感じることがあれば、そのまま意識して受け入れる。
⑤ 胸部から心臓、肺の動きに意識する
⑥ 左手の指先 → 手のひら → 手の甲 → 手首 → 前腕 → 肘 → 上腕へ移していきます
⑦ 右手の指先から左手と同様に各部位に意識を向けます。
⑧ 両肩 → のど、首
⑨ あご → 顔の各部位（口、目、鼻など）
⑩ 頭頂 → 後頭部 → 耳 → 脳
⑪ 意識の範囲を頭から身体全体に広げていきます。全ての部位がつながっているのを意識します。
⑫ 息を吸うと身体全体が膨らみ、吐くと身体が縮むのを感じます。
⑬ ボディスキャンを終える時に、この時間を割いた自分をほめます。
以上でボディスキャンは完了です。
一週間に一回程のペースで練習するのが良いそうです。
最初はあまり集中できない、もしくは何も感じないかもしれませんが、やっていくうちに感覚が磨かれていきます。
明日もボディスキャンについて学んでいきます。
ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。
いつもご訪問下さり、スキやフォロー頂けることに感謝致します。
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向日葵畑の向こう側
「創作大賞2023」ファンタジー小説部門応募作品です。全編約50000字程度の短編小説となっております。
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