うつ病が治る（寛解状態）までにやったこと

今回のテーマ
僕がうつ病の限界状態から日常が普通通りに送れるまでにやったことを書いていきたいと思います。個人的体験談なので、あくまで参考程度でよろしくお願いします。

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書いていきたいと思います

処方された薬を飲む

言われたとおりに忘れることなくキチンと飲む。ここからが始まりだと考えています。うつ病であれば脳のセロトニンが少なくなっていると考えられるので。少なくとも何もせずに放置するのは危険だというのが僕の思いです。

セロトニン等の脳内神経伝達物質が少ないと問題が起こるという考えが精神医学では一応定説です。詳しくはモノアミン仮説で調べてみてください。

僕の場合

・抗うつ薬
レクサプロ(SSRI)１０mg→レクサプロ１０mg、デュロキセチン40ｍｇ→デュロキセチン４０mg　という感じです。

デュロキセチン（SNRI）を飲むようになってから行動量が上がっていきました。ノルアドレナリンの濃度が上がったからかもしれない。

・睡眠薬は
マイスリー→ルネスタ→デエビゴ→ハルシオン0.25mg→デエビゴ５mg
（処方量は忘れました）

デエビゴ１回目は副作用かわからないが口の中が苦くなるようになったので中止。２回目の挑戦時は問題なし。
今もデエビゴを飲んでいますが、自然な眠りを促してくれるので使用感はいいです。たまに金縛りになりますが・・・

栄養状態を改善する

ビタミンC、ビタミンB群、ビタミンE,マグネシウム、鉄分、プロテイン（タンパク質）を取るようにしていました。
栄養状態が悪かったことは別のnoteに書いてあります。
あくまで栄養補給のために飲んでいました。あくまで栄養状態改善は主目的ではありません。薬を勝手にやめることはしない方が賢明です。心配ならば、薬と一緒に飲んでよいか主治医に聞きましょう。
栄養状態を改善したことで、体力が戻っていき行動量が増えたことを覚えています。これらの栄養は今現在も取っています。
接種方法はサプリメントです。食事からとるのが望ましいのはわかりますが、そこまでお金はありません。

病識について理解を深める

読書を通して、自分の病気について勉強しました。勉強することにより日常の注意することがわかると思います。またこれからの行動の仕方もわかってよかったです。まぁ無理をしないようにというのが主題なんですけど。読書は最初のうちはできないと思います。体は倦怠感がひどく、頭はまわらないという状況だと思うので。少しずつ体力が回復してからやりましょう。

リワークに参加する

直ぐに復職や転職をすると再発するということを病識を深める段階で知ったので、通院していたクリニックでリワークに参加しました。１年半ほど行ったかもしれません。週5日通っていました。最初のうちは午前だけで、後に午前・午後に出るようになりました。日中に活動できるように訓練します。リワークのプログラムは施設ごとで違うと思うので渇愛。興味のある人は調べてみてください。心に負担はあまりないと思います。同じ境遇の人と会話できますし、相談することもできます。精神保健福祉士の方に相談することもできました。プログラム参加で社会資源を教えてもらい色々な利用可能制度があることを知りました。

自立支援医療費を利用する

休職中、離職中いずれにしてもお金の心配があると思うので、自立支援を利用して医療費の負担を下げましょう。１割負担になるのでとても助かります。診断書を書いてもらい、役所等で申請しましょう。
僕自身かなりお世話になっています。これがないと治療できません。お金がかかりすぎて。リワークもこちらが利用できたので助かりました。

厚生労働省の自立支援医療のページ
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/shougaishahukushi/jiritsu/index.html

認知行動療法を学ぶ

僕の場合は集団認知行動療法をリワークで学びました。場合によっては心理カウンセリングでやるかもしれませんし、書籍を通して自分で学ぶこともできます。物事のとらえ方を整える心理療法です。僕はこの療法の中にある
コラム法という技法にかなり助けられ、明かに性格が変わりました。人生が生きやすくなったというのが正しいかもしれません。ただし、訓練が必要になります。即効性はありません。地道にコツコツ続けることが大切です。
今も僕はコラム法のトレーニングを続けています。

厚生労働省の心の健康のページhttps://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/shougaishahukushi/kokoro/index.html

散歩する

You Tube で検索すると朝散歩の話が大量に出てきますが、いきなりこれは厳しいかもしれません。最初は日を浴びるだけ、もしくは夜に少し歩く。そして徐々に日の光を浴びながら体を動かすというのがいいと思います。
体を動かさないでいると、動かさない状況に慣れてしまって社会復帰に時間がかかるかもしれません。ただし無理をしないこと、倦怠感がひどいのに無理をすると病状が悪化するかもしれません。すこしずつすこしずつです。

読書する

思考力を戻すためのリハビリとして読書していました。もともと本を読むのが習慣でしたので、体が少し楽になってから再開しました。最初は読解力が落ちていてショックでしたが最終的にもとに戻ったので良かったです。

うつ病になる前は月に100冊近く読んでいました。うつ病になってからは1冊読むのもきつかったです。
ジャンルは心理学、哲学、経済学、経営学、精神医学、歴史、新書など
漫画、小説はほとんど読んでいません。

日中に起きている時間を延ばす

昼寝をしないように頑張っていました。どうしても眠いときは寝ていましたが。できるだけ朝起きて夜寝るという生活に戻すためにしていました。

アサーションを学ぶ

うつ病になったのは仕事の抱え込みすぎにあったので、次は同じことを繰り返さように、コミュニケーションを学びなおしていました。もともと人間関係に問題を抱えてはいませんでしたが、新しい視点を手に入れた気がします。
アサーティブ・コミュニケーションは、自分の意見を我慢したり、一方的に主張を押し通したりせずに、相手を尊重しながら自分の気持ちを伝えるコミュニケーションです。

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まとめ

僕の場合仕事をやめて療養に専念していたため様々なことをやっています。そのおかげか、今病状は安定しています。目立った症状が日常でてくることはなくなりました。できることからでいいので、すこしずつ行動してみてください。無理をせずに。

参考になれば幸いです。

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