今日からダイエット。抑えるべき７つのポイント！

ある朝、なにか気がかりな夢から目をさますと、自分が寝床の中で一匹の巨大な豚に変わっているのを発見した。（カフカ『変身』より）

※原作では豚ではなく、虫です。

とある理由でしばらく実家暮らしをしているのですが、見事に太ってしまったので、久しぶりにダイエットしたいと思います（実家に帰ると、お母さまの「ご飯チャレンジ」に遭われる方は多いのではないでしょうか、、）。昨年７キロの減量をしたため、今回も同じように進めていきます。開始するにあたり、改めてポイントを整理していきます。

ダイエットにはケトジェニック、HIITなど、さまざまなテクニックがありますが、これを抑えておけば痩せるという基本を書いていきます。（世の中、「これ、絶対痩せないでしょ。」というのも結構ありますよね）

昨年の振り返り

私はコンテストに出るようなフィジーカー、ボディビルダーではありませんが、脂肪が増えると筋肉が付きにくくなること（テストステロンホルモンの分泌量の低下）、何より見た目が悪くなることから、定期的に減量、ダイエットをしています。

この時は筋肉を落とさないようにゆっくりと減量したのですが5ヶ月で約7キロ（72から65Kg）痩せました。その結果、ベンチプレスの使用重量120Kg、デッドリフトの200Kgも落ちませんでした（大した数値ではありませんが）。

全ては自分を知ること

ダイエットにおいて大事なのは、現在の日常生活で、どれだけカロリーを消費しているのか知ることです。これよりカロリーが増えれば太る、減れば痩せる、ということさえわかれば、あとは、食事、運動によるプラス、マイナスの足し算と引き算を進めていくのみです。

まずはその日食べたもののカロリーを記録してみよう。

まずは、今自分が一日あたり、どれくらいのカロリーを取っているのか知りましょう。現在の食事で体重が増えも減りもしないのであれば、そのカロリー値が基準になります。この基準値から食事でカロリーを減らす、運動面でカロリーを消費することで、この基準カロリーを下回るようにすれば痩せることができます。

痩せない場合というのは、ほぼ間違いなくカロリー過多です。気がつくと結構カロリーを摂っているものです。まずは、自分がどれだけのカロリーを摂っているのか把握しましょう。

基準となるカロリー値を決めるにあたり、ネット上でもよく見かける「体重○○、年齢○○、性別○○の人の基礎代謝」などのデータを使う方法もありますが、食生活、運動習慣は人によって大きく異なります。そこでお勧めするのは「現在の生活を基準±○○kcal」というアプローチです。何をすべきか、簡単に把握することが出来ます。

この時便利なのが、My Fitness Palなどのアプリです。食べたもののカロリーを計算、記録するのに非常に便利です。コンビニなどのご飯もバーコードを読み取るだけで、カロリー、栄養素を記録してくれます。（海外でも使える優れものです！）

１キロ痩せるためには7,000〜7,200キロカロリー落とすことが必要！

一般的に脂肪1Kg落とすためには、これだけのカロリー減が必要とされます。例えば、1日500キロカロリー分食事を減らす、運動を増やす場合、500×30日で15,000キロカロリーになり、おおよそ2キロくらい減量出来ることになります。あとは目標期間、体重に合わせて、食事、運動を調整していきましょう。

※筋肉を維持しながら減量する場合、500キロカロリー以上を落とさない方が良いとされます。但し、それなりに脂肪が多い人、筋トレをはじめて月日が浅い方は500キロカロリーより減らしても筋肉は落ちないこともあり、場合によっては筋肥大も同時に発生するという論文も多くあります。

目標を立てよう！１ヶ月で何キロ痩せる？

したがって、1ヶ月に2キロ痩せたい人は14,000kcal、3キロ痩せたい人は21,000kcal分、上記で確認した基準値から減らす必要があります。1日にすると、それぞれ毎日500kcal弱、700kcalを減らす必要があります。

運動とカロリー制限、どっちが良い？

もちろん両方を組み合わせるのが早いですし、健康的でしょう。ただし、日々の生活に運動を組み入れることが難しい方はカロリー制限のみで十分痩せることが可能です。私自身、ダイエットの時に有酸素運動をしませんが、日本トップクラスのボディビルダーでも減量時に有酸素運動をしない人もいるくらいです。

有酸素運動をすると筋肉が落ちる恐れがあるという理由もありますが、カロリー制限で脂肪を十分に落とすことが出来るからです。

有酸素運動による消費カロリー例
体重60キロの人が30分運動した場合ですが、以下のようになります。

ウォーキング　　約100kcal
ランニング　　　約250から300kcal
水泳（クロール）約250kcal

食材別の接種カロリー例

コンビニおにぎり　約200〜300kcal
コンビニのチキン　約200〜300kcal
カップヌードル　　約250kcal
スーパーカップ超バニラ　約380kcal

これを見て、例えば一日あたり500kcal減らしたい場合、どちらが簡単に見えるでしょうか？もちろん人それぞれですが、多くの人にとっては食事制限の方が簡単に感じるのではないでしょうか。

ポイントは脂肪を減らすこと
同じ量でも、食材によってカロリーが異なるのは言うまでもありません。これは食材に含まれる３つの栄養素、炭水化物、たんぱく質、脂質の量が異なり、それぞれのカロリーが異なるためです。

炭水化物　　1g = 4kcal
たんぱく質　1g = 4kcal
脂質　　　　1g = 9kcal

これを見ていただくとわかりますが、明らかに脂質はカロリーが高い栄養素です。また炭水化物、たんぱく質と比較して、脂質を減らした場合の方が、デメリットが小さいため、脂質を減らすダイエットが推奨されるのです。

※ケトジェニックダイエット（いわゆる糖質制限ダイエット）という炭水化物を制限する方法もありますが、手軽さ、食費を考えると、脂質を減らしたカロリー制限が万人向けといえます。

※極端に脂質を抜くと、ホルモン分泌量が減少するなどのデメリットもあります。また、他と比較して、脂質には腹持ちが良いという利点もあります。

たんぱく質は減らさない

筋肉をつけたい、維持したいという人はもちろんのこと、美容の観点からもたんぱく質は重要です。たんぱく質は肌、爪、髪などの材料にもなるのです。
接種量は、筋肉量の増加、維持を狙う場合は、体重×2グラム（体重60Kgの人は1日120g）、それ以外の方は、体重×1グラム（体重60Kgの人は1日120g）程度が適切とされています。

細かいことを気にせず、継続するのみ

毎日同じ歩数を歩くわけではありませんし、（ふつうは）毎日同じものを食べるわけにはいきません。消費カロリー、接種カロリーを完璧に計算することは出来ません。先ほど紹介したMy Fitness PAL にひたすら記録し、コントロールされた食生活継続するのみです。外せない飲み会が入った場合は飲み会で食べるものに気をつけて、翌日以降で調整すれば良いのです。

２週間しても体重に変化がないのであれば、カロリーを減らすか、運動量を増やすだけです。あとは継続あるのみです。

野菜から食べる、空腹時に有酸素運動をするなど、細かいテクニックはいくらでもありますが、毎日、毎月のカロリーコントロールの方がはるかに重要です。

（追記）まとめ
１． 自分の消費カロリーを把握しよう。現在の食生活を記録し、一日当たりの接種カロリーを確認しましょう。
（アンダーアーマーさんのMy Fitness Palというアプリが便利です。）
２． 次に一日あたりカットするカロリーを計算します。一か月で落としたい脂肪量(㎏)×7,200㎉÷30日
（現在進行形で体重増加中の方は、さらに100～200㎉を加えてみましょう）
３． 上記２で計算した数値分を、日々の食生活、運動で削っていきましょう。
４． 結果が出ない場合は、一日当たりカットするカロリー量を増やしてみましょう。
５． 結果が出るまで、３と４を繰り返しましょう。
６． カロリー制限にあたっては、特に1グラムあたりのカロリーが高い、脂質を削ってみよう。タンパク質は、筋肉、美容のためにも十分に接種しよう。

夏に引き締まった身体を目指したい方、在宅ワークでお腹が弛んできた方、ダイエット、減量は決して難しくありません。

一緒に頑張っていきましょう！たまに経過報告が出来ればと思います。

いつも最後まで読んでいただき、ありがとうございます。スキ、フォロー、シェア、メールなどお待ちしています。

ではでは。