サルコペニアから身を守る！（栄養）

はじめに

ご覧いただきありがとうございます。

前回、サルコペニアをご紹介しました。

加齢に伴い筋肉量が減少した状態であるサルコペニアから身を守る方法は主に運動と栄養があります。

今回は、栄養についてお伝えします。

栄養のポイント

栄養のポイントは３つです。

適正体重を維持
バランスの良い食事
たんぱく質をこまめに

もうこれで終わりですが
少し詳細をお伝えします。

適正体重を維持

体重は重すぎも軽すぎも体よくありません。

歩くときは体重の2.8倍、階段を降りるときは体重の4.9倍の力が膝にかかります。

このように、体重が重すぎると、膝や腰などの関節への負担が大きくなり、変形性関節症などの原因となります。

またメタボリックシンドロームなど内臓脂肪量が増加することで様々な体調不良の原因となります。

一方、体重が少なすぎると低栄養状態となり、サルコペニアの原因となります。

それでは、いったいどのくらいの体重を目指せばいいのか

それはBMI＝２２です。

BMIは身長によらず、体格を表す指標となります。

ご存知の方も多いかと思いますが、

BMI＝体重（㎏）÷身長（m）÷身長（m）

で計算できます。

ですが、計算するのが面倒な場合も多々ありますので、

だいたいの目安を作成しました。

150cmの人であれば50㎏

165cmの人であれば60㎏

がおおよその標準体重です。皆様、いかがでしょうか。

大きく外れていても現状で問題ない場合もあるかと思います。

将来の健康への投資と思って頂いて、

今のうちから標準体重を意識されてみてはいかがでしょうか。

バランスの良い食事

バランスの良い食事の合言葉
「 さあ、にぎやかにいただく 」

さて、何でしょうか。

答えはコチラ

さ　さかな
あ　あぶら
に　肉
ぎ　牛乳
や　野菜
か　海藻
に　肉
い　芋
た　たまご
だ　大豆
く　果物

これらのうち、少しずつでもいいので9品目以上を摂ることを心がけましょう。

さあ、にぎやかにいただくでチェックしていただけると嬉しいです。

こまめにたんぱく質

たんぱく質は体内でアミノ酸となり

殆ど細胞はアミノ酸、たんぱく質でできています。

このように、たんぱく質は重要です。

では、どのように摂取すれば効率よくたんぱく質が取れるのでしょうか

たんぱく質は、一度にたくさんはとれません。

吸収できる量には限りがあり、

とりすぎた分は尿中に排出されます。

なので、毎食こまめに食べることが大切です。

毎食と言わず、おやつにも牛乳やチーズを摂る等、一人で作るのが面倒なときは缶詰やお惣菜などを食べるなど工夫されてみてはいかがでしょうか。

たんぱく質をこまめにとっていただき

筋肉量が維持できることを願っております。

まとめ

＜ サルコペニアから身を守る栄養のポイント ＞
適正体重
バランスの良い食事
たんぱく質をこまめに

おわりに / ホームページのご案内

サルコペニアに限らず

身体づくりには運動と栄養はセットと考えています

栄養は工夫のしがいが色々あるなと思います

近頃はコンビニのお惣菜もおいしいのが増えており

煮物など手間がかかる者もお手軽に食べることができます

皆さんのお食事の工夫などありましたらまた教えて下さい

よろしければ私たちのホームページもご覧ください。

よろしくお願いいたします。