腰が痛いときの眠り方とは？

人口の60%は生きているうちに一度は腰痛を経験すると言われています。

でも、腰が痛いときに適切な姿勢で寝れば、それだけで症状が少しずつ改善することもあります。

ご来店される方々によく聞かれる

「腰が痛くてもぐっすり眠るためのアドバイス」
ただし、
私たちの体質や疼痛耐性、
既往症は1人ひとり違うので、
自分にとってなにが効果的かもひとりひとり異なることは忘れずに。

腰が痛くてもぐっすり眠れるようになるには、まず自分が抱えている腰痛のタイプを知ることが必要です。

腰痛には主に2つのタイプがあります。

1．急性の腰痛

急性の腰痛は突然現れ、数日から数週間続く。過去の事故やケガに起因することが多い。

2．慢性の腰痛

それに対して慢性の腰痛は進行性で、米国立医学図書館によると3ヶ月以上続く。よくある原因は関節炎、椎間板ヘルニア、手術、使いすぎなど。

さらに痛みは
“軸性疼痛”、“神経根痛”、“関連痛”の
3種類に分けられる。

1つ目の軸性疼痛は
機械的な痛みとしても知られています。背骨に沿って生じ、筋肉の緊張、靭帯の捻挫、変形性関節症などの変性疾患によって引き起こされることが多いです。

2つ目の神経根痛は
脊髄神経が圧迫されているときや炎症を起こしているときに生じるもので、問題の神経に沿って鋭い電撃痛が走ります。坐骨神経痛のような疾患で見られるような痛みです。

3つ目の関連痛は
原因の部位から離れた部位に生じる痛みで、内臓や身体構造に影響を及ぼす疾患に起因することが多いです。

多くの人が腰痛を抱えながら寝ていることを考えると、
睡眠と腰痛は間違いなく関連しています。

さらに睡眠不足は、
あらゆる種類の痛みを悪化させることが分かっています。

「寝不足の日は必ず痛みがひどくなります」
との意見も。

睡眠不足は体の自己治癒・回復能力も低下させる。

慢性的な腰痛を抱えていると、
不快感で頻繁に目が覚めるため、睡眠が断片的になり、睡眠の質が低下する。慢性的な腰痛が精神的な負担となってストレスや不安を引き起こし、睡眠がさらに阻害されることもあります。

腰が痛いときにオススメの寝姿勢
それは、あなたの痛みの種類次第。

椎間板ヘルニアのような神経性の痛みを抱えている人は、
仰向けでヒザを曲げ、
背骨が安定するようにヒザの下に枕を置いて寝るのがベスト。

関節炎による腰痛などで神経損傷のリスクがない人は、横向きでヒザを90度に曲げた胎児のような姿勢で寝るといい。この場合は、ヒザの間に枕を挟むと安定感がアップします。

ヒザの下に枕を置いて仰向けで寝ると、背骨の自然なカーブを保ちやすくなります。また、横向きでヒザの間に枕を挟むと、腰、骨盤、背骨がキレイに並ぶので、腰部にかかる負担を最小限に抑えられます。

うつ伏せの姿勢は背骨を過度に伸ばすのでオススメできない。

どうしてもうつ伏せで寝たいときは、おなかの下に枕を置いて背中が反りすぎないようにするといいです。

マットレスは、
不適切な寝姿勢と同じ理由で腰痛を悪化させることがあります。

マットレスが柔らかすぎると背骨がたるみ、背骨のアラインメントが崩れたり、腰にかかる負担が増したりします。

逆にマットレスが硬すぎると、
背骨の自然なカーブがサポートされず、不快感や体のコリが生じます。

これまでの研究から、サポート力、快適さ、背骨のアラインメントの点でもっともよいのは中程度の硬さのマットレスとされています。

痛みを抱えた状態で眠るというのは、
さまざまな調整と忍耐を要することです。

大変なときもあるけれど、次の4つのポイントは腰痛を緩和して睡眠の質を高める上で役立つ可能性がある。

1．体幹エクササイズ

腰痛を防ぐカギは体幹の強化にあります。

腹部の筋肉は腰を支えているため、
その筋肉が（年と共に）弱くなると腰が痛くなってきます。

クランチをしろとは言いませんが、
プランクなどの体幹エクササイズで腰を支える腹筋などの筋肉を鍛えるのは間違いなく重要です。

体幹エクササイズは健康的な体重の維持にも役立つ。健康的な体重を維持すれば、腰痛と睡眠の質の低下も防げるので一石二鳥に。

2．睡眠衛生の改善

リラックスして睡眠の質を高めるための夜の習慣がまだない人は、これを機に是非つくってほしいこと。就寝前はカフェインの摂取、スマホやテレビの使用を避けるべき。

3．メンタルヘルスのケア

ストレスや不安で眠れないときは、カウンセリングやセラピーを受けてみると心が落ち着き、痛みが減って、よく眠れるようになるかもしれない。

4．ストレッチ

就寝前は、腰痛に効くやさしいストレッチやヨガで筋肉の緊張をほぐしましょう。ヨガが腰痛の治療として有効であることは、これまでの研究で十分証明されている（もちろん、安全な方法で行った場合に限ります。

痛みが治まらない場合、
とくに数週間以上続く場合は医師の診察を受けるべきです。

また、しびれ、ピリピリする感覚、四肢の衰弱などの症状は、神経が圧迫されていることを示している可能性があるので要注意。

それに加えて原因不明の体重減少、発熱、がんの病歴がある場合は、深刻な問題が潜んでいる可能性があるため、すぐに病院へ行きましょう。

早期の医療介入は合併症の発生を防ぎ、疼痛管理を楽にするだけでなく、失われた睡眠を取り戻す上でも有効です。

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