その日の睡眠は、その日の朝から。

前回のnoteで、寝る前スマホの実態について、少しお話ししました。

お布団に入ってから寝る直前まで、ほとんどの人がSNSやメッセージのチェックをしている現代、今日は寝る前のスマホがよくないとされる理由について、詳しくお伝えしていきます！

結論から言うと、寝る前のスマホがよくないとされるのは、スマホの光を浴びることで、メラトニンの分泌量が減少してしまうからです。

メラトニンとは？

そもそもメラトニンとは、どんな物質なのかを紐解いていきます。

【眠気を誘発するホルモン】
脳の松果体から分泌されて、概日リズム（いわゆる体内時計）を調節するはたらきをします。

【朝、日の光を浴びて約15時間後から、血中のメラトニン量が増加する】
朝の日光がスイッチとなり、夜になると自然と眠くなるようにメラトニンの分泌が始まって、就寝予定時刻の約1～2時間前から分泌量が増え始めます。

【明るい光で分泌が抑制される】
メラトニンは、明るい日中では分泌量が少なく、夜間には昼間の約十数倍まで増加します。窓がない部屋でお昼か夜かわからない環境にしばらくいても、メラトニンの分泌量は体内時計によって調節されますが、夜にコンビニの店内のような強い照明を浴びてしまうと、夜間の分泌量ががくっと低下してしまいます。つまり、メラトニンの分泌量は、体内時計と環境光の両方から影響を受けています。

メラトニンが減少すると、どうなるか

わたしたちが自然と眠くなるように、はたらいてくれるメラトニン。そのメラトニンが減ってしまうと、下記のような不都合が生じます。

【睡眠の質が下がる】
寝付きが悪くなる・眠りが浅くなる・夜中に目が覚めるなど、質の良い睡眠がとれなくなり、熟睡できなくなります。

【睡眠障害を引き起こす】
睡眠の質が下がるだけでなく、睡眠と覚醒のリズムのバランスが乱れるために、寝られなくなったり、起きられなくなったり、睡眠障害を引き起こします。

【カラダの抵抗力が弱くなる】
メラトニンは、成長ホルモンの分泌を促し、抗酸化作用や免疫力を高める作用もあるため、減少してしまうとカラダの抵抗力が弱くなり、風邪を引きやすくなります。

さらにメラトニンは、年齢を重ねるごとに減っていきます。歳をとると朝早い時間に目が覚めてしまったり、夜中に何回も起きてしまったりするのは、このメラトニン分泌量が低下してしまったためです。

メラトニンの分泌量を減らさない対策

メラトニンの分泌量を減らさないようにするためには、環境光をコントロールすることが大切です。

たとえば、お部屋の照明を昼白色から暖色系に変えて、光の強さを抑えたり、夕方から夜にかけてはスーパーやコンビニなどの照明が強い場所に行かないようにして、できるだけ光の刺激を避けることが賢明です。

スマホやタブレット、テレビなどの液晶画面から発光しているブルーライトも、網膜から吸収する強い光の刺激となるため、寝る前約1~2時間の使用は控えるようにしましょう。

メラトニンをもっと増やそう◎

メラトニンの分泌量を減らさないようにするだけでなく、意識的に増やすこともできます。

【朝起きて、日光を浴びる】
前述したように、朝の日の光がスイッチとなって、夜のメラトニンの分泌が始まるため、しっかりと朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計のリズムを整えることができます。また日光浴は、メラトニンの材料であるセロトニンを増やす効果もあります。材料を増やせば、必然的にメラトニンの量が増え、そのぶんメラトニンの恩恵をたくさん受けられます。

【トリプトファンを摂取する】
セロトニンの原料であるアミノ酸の一種、トリプトファンを、食事から積極的に摂取することで、さらにメラトニンの材料を増やすことができます。とくに朝食では、大豆・乳製品・ナッツ・魚・肉・卵・アボカドなどのトリプトファンが多く含まれる食べ物をとることが理想的です。◎

寝る前の瞑想や、読書をすることで良質な睡眠をうながすことに加えて、朝から意識できる、快眠につながる方法を今回はご紹介しました。

質の良い睡眠をとるためには、起きたらまず日光浴をしてみたり、バランスのよい朝食をしっかりと食べること。その日の睡眠は、その日の朝からはじまっていることを少し意識しつつ、よかったら過ごしてみてくださいね。◎

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今回も最後までお読みいただきありがとうございました。
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スキも何卒。引き続き、応援よろしくお願いいたします。