9/3は秋の #睡眠の日 ！快眠で明日の私をアップデート
9/3は秋の「#睡眠の日」と呼ばれています。これは、睡眠健康推進機構(※)と、日本睡眠学会によって制定されているものです。#睡眠の日 にちなんで、今回は、私たちの「睡眠」が体に及ぼす影響や、眠りのメカニズムについて解説します。
今回の記事を読むと、眠りの質を上げると、体にどのようなメリットがあるのかを知ることができます。ぜひ、快眠のためのヒントを見つけてみてください。
※睡眠健康推進機構：「睡眠健康推進事業」を遂行するため、日本睡眠学会と共同で組織した機構
人生の三分の一は睡眠である
じつは、一生のうち「三分の一にあたる部分が睡眠時間である」といわれています。これは、以下のことから計算されている数字です。
● 健康を維持するための理想的な睡眠時間は1日8時間である
● 日本人の平均寿命である85歳を想定している
85歳まで、毎晩8時間の睡眠をとる場合は、人生の三分の一の時間は眠っていることになるのです。睡眠時間の確保は、健康を維持するために重要です。それだけではなく、質の良い睡眠をとることで、翌日のパフォーマンスまで変わってきます。
しかし、現代では、「睡眠についての悩み」を持っている方が多いようです。睡眠の悩みについての調査結果を、詳しく見ていきましょう。
上記のグラフは、厚生労働省が行った｢健康意識に関する調査｣の解答結果です。グラフから見てわかるように、回答者の約3分の1の方が「睡眠による休養が不十分である」と感じています（平成26年調査）。
細かく分析をしてみると、以下のような悩みを持っている方が多いようです。
・寝つきが悪い
・すぐに目が覚める
・眠りが浅く感じる
・朝も疲れを感じている
このような悩みが続くと、体の疲れがどんどん溜まってきます。睡眠不足で体調が悪くなったり、睡眠障害になる可能性も高まります。睡眠がしっかりととれていないと、体の免疫力が下がり、自律神経にも影響を及ぼすかもしれないのです。また、体だけではなく、心の病気などの精神面に障害が出ることもあります。
快眠のためには、「睡眠のメカニズムを知って、質の良い睡眠を取れるようにする」ことが重要です。次の章では、睡眠のメカニズムについて詳しく知っていきましょう。
睡眠のリズムは2種類ある
睡眠には、2種類のリズムが存在します。
● レム睡眠
● ノンレム睡眠
私たちは寝ている間、この2種類の睡眠周期を繰り返しています。レム睡眠の「レム」とは、「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の略。寝ていてまぶたを閉じていても、中の眼だけが素早く動いていることを意味します。一方で「ノンレム睡眠」は、急速眼球運動のない睡眠のことです。
上記の表は、ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムを表したものです。眠りに入ると、まずはノンレム睡眠から始まるとされています。その後、90～110分くらいの周期で、レム睡眠が始まります。このサイクルは、一晩に4～5回ほど繰り返されるのです。
レム睡眠とノンレム睡眠の違い
レム睡眠とノンレム睡眠の違いは、まぶたの中の眼の動きだけではありません。
● レム睡眠・・・体は休んでいるが脳は活動している。夢を見るのはレム睡眠中が多い
● ノンレム睡眠・・・脳も休んでいる状態。深いノンレム睡眠に入ると、成長ホルモンが分泌され体のダメージの修復などをする
「質の良い睡眠」に特に重要なのは、ノンレム睡眠です。ノンレム睡眠は、浅い睡眠から深い睡眠まで、さらに3段階に分けられます。深いノンレム睡眠に入ると、メラトニンという成長ホルモンが分泌されます。ノンレム睡眠中の体の中は、細胞の新陳代謝を促したり、病気や怪我の回復をしたりしているのです。
上記のことから、深いノンレム睡眠の時間をしっかりと確保することが、質のよい睡眠のポイントになることがわかります。
睡眠不足の原因を作らない
現代は、深夜まで働いていたり、寝る直前までスマホをいじっていたりと、睡眠の質を下げてしまう要因が増えています。
睡眠不足や不眠が続くと、疲れが取れなかったり、健康上の問題が出てきたりします。目覚めても疲れが抜けないと感じている方は、睡眠の質を下げている原因を探ってみるのがおすすめです。
下記の表は、質の低い睡眠や不眠になってしまう、7つの原因をまとめているものです。
日常生活では、これらの要因を作らないように気をつけてみてください。また、睡眠時間は「7時間以上」を目安に確保して、規則正しい生活をするように心がけてみましょう。次の章では、睡眠の質を上げるための入眠ルーティーンをご紹介します。
おすすめの入眠ルーティーン
睡眠の質を上げるためには、以下のことを取り入れてみてください。
● 湯船の温度は38～40度のぬるめのお湯にする
● 寝る前にはスマホやPCは使用しない
● リラックス効果のあるドリンクやサプリメントを活用する
上記の3つのルーティーンは、すぐに真似ができるものです。
ベットに入る予定の1〜2時間前から、意識して取り入れてみましょう。
湯船の温度は38～40度のぬるめのお湯にする
湯船の温度は、38～40度のぬるめのお湯にしましょう。熱すぎるお湯は刺激になり、脳を活性化させてしまいます。ぬるめのお湯に5～10分程度浸って、リラックスするようにしましょう。
寝る前にはスマホやPCは使用しない
スマホやパソコンのブルーライトは、睡眠に重要なホルモンの分泌を抑制するといわれています。寝る前は操作をしないで、光を遮るようなアイマスクを使用しましょう。アイマスクは、冷蔵庫で冷やしたりお湯で温めたりするタイプのものだと、眼の疲れが気になる方におすすめです。
リラックス効果のあるドリンクやサプリメントを活用する
夜は、リラックス効果のあるハーブティーや、体をあたためるドリンク、体にやさしいサプリメントなどを摂ってみましょう。
緑茶に含まれる成分「L-テアニン」は、睡眠の質を高めて、爽やかな目覚めへと導くとされている栄養素です。サプリメントなどで補給するのが手軽でおすすめです。習慣化すると、起床時の疲労感や眠気を軽減するという研究がされています。
睡眠の質を高めるサプリメントを、もっと詳しく知りたい方はこちらから見てみて下さい。
睡眠の質は「人生の質」を上げる
質の良い睡眠は、健康を維持するために重要なことがわかりました。さっそく今夜から、睡眠を妨げるさまざまな原因を排除して、理想的な眠りにつけるように意識してみてください。
出典：美しく生きるコミッティ
「睡眠環境を整える」「質のよい睡眠とは」「睡眠のメカニズム」
------
美容ライター：kanako
美容部員からキャリアをスタートさせ、メイクアップアーティスト、
美容部員の教育やセミナー講師として活動。海外コスメやナチュラルコスメの研究をしながら美容に関する記事を多数執筆。
------