【概要】脳を疲労から守る「うつヌケ手帳術」とは？うつヌケハック発案者・日野の手帳を大公開
株式会社イメジン、ブランディング担当ライターの日野成美です。
脳を過度の疲労から守り自己管理能力を高めてうつ病克服を目指すメソッド、
うつヌケ手帳術が今日からはじまります。
いや…コンテンツ短くしたいと思ったらさ…シリーズが7回くらいになりそうなんですよね……。
1週間手帳術か…採用についてとかの記事載せたいのに……。
というわけで今日は文字数がないし写真も入れたので、さっさと行きまーす！
SNSどころか身内にも見せたことない日野の手帳の実物と中身を公開しつつ進行します。一番無難なところを選んだら最新のページしかなかった！めっちゃはずかしい！これもコンテンツのためだ、いくぜ！
これがうつヌケできた人の脳を守る手帳だ！
中身は①週間バーチカル②無地ノート（タスク）③横罫（ジャーナリング）の3種類
使用しているのはトラベラーズノート。
中のリフィルをカスタムできる、手帳愛好家なら耳に覚えあるであろう名手帳です。
ボールペンは目に優しい青色と黒の2色を使用。
あくまで例なので、お好きな手帳を使っていただいて構いません。
コンセプトは「脳の負担になる雑念や情報をぜんぶ手帳に叩き出す」です。
紙で思考を明確化し、とにかくアウトプットして手帳を汚し脳をデフラグします。
うつヌケ手帳術で、手帳は汚してなんぼ！
明日から詳述していくつもりですが、まず今日は概要のおはなし。
ざっくり見ていきましょう。
①週間バーチカルで「自分の予定」を優先する練習をする
週に2回の手帳タイムで、自分の予定を先に書き出します。
これは自分との約束を守る練習です。
まずもってうつ病の人は、自分のことを後回しにしすぎます。
口をすっぱくして周囲から「体を大事にしろ」と言われてるのに、隣の大好きな先輩が業務量多くて頭抱えていると飛んでいって助太刀して30分後には耳鳴りとめまいでぶっ倒れかけている！
やさしさプライスレス！でも自分の体には優しくない！
「だって人を助けたほうが自分の心が楽だから」
脳と体の声を無視してどーする！？
※うつヌケハックでは自分を「脳」「体」「心」と三分割して考えることがあります。脳疲労を癒すのが手帳術で、鍼灸ヨガ養命酒は体を癒すメソッド。心の方は今後をお楽しみに！
うつ病は難病なので、体と脳を徹底して応援しなければなりません。
そのために自分の時間を作ります。自分の予定は自分自身との約束です。
これを徹底することで自己管理能力が向上。
無理なことと無駄なことの判別がだんだんつくようになります。
他人に合わせていた生き方の軸を自分に戻すことで、自分の体と脳の声を聞いた上での自己管理が可能になるのです。
私はヨガと鍼灸の予定は死守して、ヨガに合わせて仕事終わらせるし仕事終わってなくてもヨガに行ってからその後のこと考える！あと昼寝タイムは厳守！パワーナップ大事！
そもそも今この時、一度しかない人生です。
自分のために、自分自身が納得できる時間の過ごし方をしてみませんか。
②1日のタスクは全部書き出して脳の負担を減らす
見開き2ページとって、プライベート（左・黒文字）と仕事（右・青文字）の両方を一目で見られるようにします。
もう、なんでも書く！他にも行きたい神社についてとか、食費の節約についてとか書いてある！
とにかく脳から情報を取り出します。
スマホのリマインダーやToDoリストでもOK！
③-1書く瞑想「ジャーナリング」で脳のデフラグと日記
「瞑想？マインドフルネス？イライラするからぜんぜんできない」
そんなうつ病さんたちも多いのでは。私もです。
私は今は完全にうつ病を克服していますが、瞑想マインドフルネスだいっきらい（ムーブメント瞑想と食事瞑想は好き）。
うつ病の人は脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）が暴走して、雑念が猿山のお猿さんのようにうるさいモンキーマインドという状態に陥っていることが多いです。
しかし自己否定の権化であるうつ状態の人は、「ただ座って呼吸している無意味な自分」の存在が許せない。
「何かやってないと落ち着かない！むしろ休むのきらい！」
わかるよ！
だから、そんなあなたにジャーナリングだ！ずばり、書く瞑想！
ジャーナリングについては後日詳述しますが、思い浮かぶままにノートにペンを走らせるだけ（パソコンでもOKだそう。どの本を読んでも手書きを推奨しているのですが私も手書きがおすすめ）。
「書いている」というアクションが付随するから心が納得するし、雑念を外に出すだけで脳の負担が全然違う！！
朝のモヤモヤがヤバいあなたは、モーニングページもおすすめだ！
私は朝に15分、昼に5分、稼働終了時に5分、夜に15分やってます。実際の中身をいざ出したらめっちゃはずかしいね！うつヌケハック運営についてしか最近考えてないよ！
③-2自分を責めるとき「じゃあ、どうなったら満足なのか？」を視覚化して整理する
これはノートワークの領域になるのですが、手帳に書いていることなので入れておきますね。
毒親やいじめ環境下で育った人に顕著ですが、自分を否定するために「理想の誰かさん像」を持ち出します。
理想の誰かさんより自分はダメなので、とにかく否定！卑下！徹底して自分はダメ！だって自分よりすごい人と比べるとそうなるから。
「じゃあ、理想の誰かさんってどんな人だろう」と思った私はある日、「ならなきゃいけない自分の理想像」を書き出してみました。結果がこちら↓
週7日稼働、朝8時〜夜9時までずっと書いてる。休みなく執筆している。
夜は寝たらすぐ朝になっている。
ごはんを食べ過ぎることがない。
……これ実行したら死ぬやつじゃない？
っていうか健康な人でも絶対ムリなやつじゃない？みんな週5フルタイムじゃない？
この基準で自分を責めるの、明らかにおかしくない？
この気づきを得られた私はラッキーでした。
今、あなたが何かと比べて自分や他人を責めてしまうなら、それを紙に書いて明確化することをおすすめします。
賭けてもいいけど、絶対達成不可能です。気づけたら、幸運です。
うつヌケハックで今後紹介予定のノートワークは、大の大人でも泣くやつですが書くとスッキリ。
手帳術のシリーズ内でおさまるかわかりませんが、楽しみにお待ちくださると幸いです。
次回からうつヌケ手帳術を詳しく紐解いていきます。
明日は「CITTA式手帳術に学ぶ！自分の予定を最優先で入れる方法」
お楽しみに！
今日の株式会社イメジン サービス紹介
BtoBフォーム営業「カイタク」
「カイタク」で営業担当している弊社の山田にインタビューしたところ、すごく濃い内容になって「これこのままコンテンツ化した方が商談化する気がする」という話になり、近日中に息抜き的な記事をまとめることにします。
その中から印象深かったやりとりを抜粋して一部公開！
ーー今後、どんな企業様に「カイタク」を使ってほしいですか？
「自慢の商品をどうにか売りたいBtoB企業様にはぜひご利用いただけるといいなと思っています。「カイタク」はきっとお役に立てるはずなので。
あと、良い技術を持った製造業様。
それに、1個売れるとお客様と長く関係が続く商材なんかですね。
（中略）
しっかり予算を取って取り組もう！プロジェクトとしてフォーム営業にしっかり取り組める企業様とお仕事したいなと思っています」
弊社のやり手営業担当の山田へのインタビュー記事は近日公開予定！
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