#眠れていますか？　その２

前回の投稿で”睡眠”について少し書きました。
ちょっと足りないかなと思ったので、少し追加情報についてで書きたいと思います。

昨日、書いた通り昼間活動して分泌されたセロトニンを材料としてメラトニンが分泌されて眠気を感じて入眠します。ただその他にもいくつか快眠をするための要素があると思うので、今日はそれについて書いてみたいと思います。

１．心と体をリセットさせるために
1.1　お風呂に入る
お風呂に入るというは厳密にいうならば、シャワーではなく湯船に体を浸かるということです。

忙しい現代、30分も40分もお風呂に時間を使うのは勿体ないと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、このお風呂とは特別な空間なのです。Eメール・インターネット・スマホ等の通信や時間的概念を遮断して心と体をリセットさせることができるのです。

できる方は瞑想やマインドフルネスをやるのも良いでしょう。湯船に入って前半は今日一日あったことをぼんやりと振り替えてみるのも良いと思います。そして後半では未来に向けて自分が前向きになるようなイメージを膨らませるようにするのです。
仮に悩みをいろいろ抱えていても、このような形でリラックスしてリセットすれば、脳の容量が増え新しいアイデアやプラスのイメージが描け、就寝時に頭の中が心配ごとで一杯ということも避けられ、心地よく眠れる可能性も高まります。

1.2　お風呂後は電子機器に触れない
入浴後から入眠の時間までにデジタル機器を触れないようにしてください。折角、心と体がリセットされたのに、再びスマホやPC等の電子機器を触れた瞬間に問題、情報や悩みが再びあなたの頭の中に洪水のようになだれこんできます。さらに、電子機器の機器の光が目から入ることによりその明るさを太陽の光と脳が勘違いしてしてしまいます。
特にブルーライトは目に見える光の中で最も波長が短くエネルギーが強く体内時計への影響が心配されています。空が青く見えるのはブルーライトが散乱しているからだそうです。
これによって昼間と勘違いしてしまい眠気を感じるのに必要なメラトニンの分泌が抑制されるのです。
やむを得ずお風呂後に電子機器に触れ座ろう得ない時でもブルーライトカットメガネを使うことをお勧めします。

２．不安を吐き出す
お風呂以外にもその日一日溜まっていた内容を吐き出す方法はあります。自分だけが見る特別なノートへストーリーや構成は全く無視して構わないので殴り書きでも自分でも他人にも読めないような汚い字でよいので、頭に中に浮かぶ感情や考えを全て紙に吐き出し、心の中を空っぽにするのです。
これを毎日時間を決めて７~10分程度やるのです。それによって、就寝前に頭の中がリセットされ安心して就寝することができます。

３．体を温める
体温が上がった状態から少しずつ体温が下がってくると自然な眠気が起きてきます。そのために、温かい飲み物や軽いストレッチなどでで体を温めてから寝るのは如何でしょうか？
3.1　温かい飲み物
そのため眠る直前だと夜トイレに行きたくなってしまうかもしれないので、1時間程度前にひと肌程度の温度の白湯等を飲んだり、家に生姜があれば生姜湯を飲むのは如何でしょうか？生姜に含まれる辛味成分は末端の欠陥を拡張して血の巡りをよくする効果があります。ただ、生姜が良いからと大量に食べると、刺激のある食べ物なので胃などが有れることもあるので、１日５~１０g程度が適量のようなのでほどほどに。

3.2　ストレッチ
体をストレッチをしたりヨガをやったりことによって、体温が少し上昇します。あまり激しい運動は体を逆に起こしてしまうのでやり過ぎに注意してください。やり過ぎると先ほどの電子機器と同じように眠気を感じるのに必要なメラトニンの分泌が抑制されるので逆にマイナスです。


上述以外にもあとお仕事等忙しいと思いますが、できれば寝る３時間前までに食事を済まする事ができれば理想です。口の中に入った食べ物は消化が終わるのに3時間程度かかるということで、体が休んだ状態の方が入眠しやすいです。ただ今は私はこれはなかなか出来ていません。

いろいろと書きましたが、出来ることもあれば、簡単に実現できないこともあると思います。ただ、ここに挙げた内容はほとんど追加で購入しなくても自分の日常のパターンを変えることでできるものがほとんどです。
睡眠不足は、肥満、睡眠、時無呼吸症候群、不眠症、認知症、概日リズム睡眠障害（昼夜のサイクルと体内リズムが合わない）等の原因となります。
ホルモンのリズムや脳の働きにも影響があります。頭を空っぽにしないと新しいアイデアも入ってこないのです。

当たり前のようですが、睡眠はとっても大切なものなのです。
是非、着手できるところから試されてみては如何でしょうか？

長文でしたがここまでお付き合いくださりありがとうございました。
おやすみなさい。

未来志プロデューサー　きむきむ
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