中途覚醒の原因考察。質の良い睡眠を手に入れる方法【睡眠研究委員会】
睡眠は健康的な生活を送る上で非常に重要だ。
仕事やトレーニングのパフォーマンス、また内面の幸福度を上げることを考えると、睡眠の質を上げたいと思っている人も多いだろう。
しかし、皆さんは中途覚醒によって睡眠の質が低下してしまうことに悩まされていないだろうか？
中途覚醒とは、一晩の睡眠の途中で短時間ではあるものの完全に目が覚める状態のことを指す。
この中途覚醒が繰り返されると、翌朝に十分な睡眠を取れていない疲労感や、眠気、集中力の低下などの様々な症状が現れてしまう。
筆者もたまに中途覚醒してしまい、そうなったときは翌日のテンションがガタ落ちである。
仕事は手につかないし、いつも通りの高強度トレーニングもできない。
今回は、【質の高い睡眠をとるために避けたい、中途覚醒の原因と対策】について詳しく解説していく。
■中途覚醒による弊害
中途覚醒による健康被害や日常生活へのパフォーマンス低下は深刻な問題だ。
睡眠は体と心を休め、リフレッシュする大切な時間であり、十分な睡眠が得られないと様々な弊害が生じる。
中途覚醒が引き起こす睡眠不足の影響は深刻で、健康面はもちろん、日常生活の様々な場面で支障をきたす。
生活のクオリティを維持し、健やかで豊かな人生を送るためにも、睡眠の質を高める対策が不可欠だ。
・健康面への影響
慢性的な睡眠不足は免疫力の低下を招き、感染症にかかりやすくなる。
また、肥満やメタボリックシンドローム、高血圧、心臓病、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まることも指摘されている。
さらに、うつ病や不安障害などのメンタルヘルスの問題を引き起こす恐れもある。
・日常生活や仕事へのパフォーマンスへの影響
睡眠不足は脳の活動を鈍らせ、集中力や記憶力、創造力が低下する。
判断力や思考力の衰えも起こり、ケアレスミスが増えてしまう。
結果として生産性が落ち、職務や学業に支障をきたすことになる。
・事故などのリスク増大
また、睡眠不足による眠気は危険な事態につながる恐れもある。
例えば、自動車運転中に眠気に襲われるなどすると事故の危険性が高くなることは想像に堅くない。
仕事によっては、作業中に集中力が切れることが深刻なケガや事故につながりかねない。
ホワイトカラーでも、感情のコントロールも難しくなり、ストレスからくるイライラや怒りっぽさがトラブルを招くこともある。
・ホルモンへの影響
さらに睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを招き、食欲の異常亢進を引き起こすことがある。
過食による肥満の進行や、摂食障害などの問題にも繋がる場合がある。
■中途覚醒の原因と対策
中途覚醒が睡眠の質の低下を招き、睡眠の質の低下がQOLの低下を招くことがわかった。
ではどのように対策すればいいのだろうか。
中途覚醒の原因は人それぞれで異なるが、大きく分けると5つに分類することができる。
1.環境的要因
騒音、光、温度変化など、外的な環境刺激が睡眠を妨げる大きな要因となる。
まずは快適な睡眠環境を手に入れよう。
マットレス、枕には間違いなく課金するべきだ。世界が変わる。
特に都市部では、道路や航空機の騒音が問題になることがある。
対策としては、遮音性の高い窓や耳栓の使用、寝室の暗幕設置などが有効。
アイマスクで光を遮断する、耳栓で音を遮断するなど、道具の力を借りるのも良いソリューションになる。
筆者はこれでだいぶ睡眠の質が改善した。
また室温や湿度が高すぎたり低すぎたりすると睡眠の質が落ちるため、適切な温度管理が重要でもある。
特に高温多湿の日本では、湿度管理は非常に重要だ。
2.生理的要因
夜間頻尿、咳、痛みなどの身体的不調は睡眠を阻害する。
夜間頻尿の場合は、就寝前の水分摂取を控えるなどの対策が効果的だ。
(寝る前にプロテインを飲むトレーニーには難しいかもしれないが…)
咳や痛みに関しては、根本原因を特定し、適切な治療を受けることが不可欠だ。
また、加齢に伴うホルモンバランスの変化も睡眠に影響を与えることがあり、必要に応じて専門家に相談することをおすすめする。
自然に眠気を促すホルモンとして「メラトニン」がある。
メラトニンは本来体内で合成されるものだが、日光を浴びる機会が少ない現代人には不足しがちのため、サプリメントで補助しよう。
副作用がほぼないとされているため非常に重宝する。
特に筋肉を緊張を緩和させる「マグネシウム」、ストレスや血圧を低減させる「GABA」などの成分が入ったナイトレストというサプリは超おすすめ。
3.睡眠関連疾患
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に一時的に呼吸が止まり、中途覚醒や睡眠の質の低下を引き起こす。
CPAP(持続陽圧呼吸療法)や口腔内デバイスなどの治療法がある。
周期性四肢運動障害やレストレスレッグス症候群も、下肢の不随意運動により睡眠を阻害する疾患だ。
生活習慣の改善に加え、薬物療法が有効な場合もあるので、病院で医師に相談してほしい。
4.精神的ストレス
不安、抑うつ、心配事などの精神的ストレスが高いと、睡眠の質が低下しがちだ。
ストレス解消のための運動や瞑想、カウンセリングの利用が対策として推奨される。
また、認知行動療法は不眠症の治療に効果があるとされている。
日中の活動を増やし、就寝前にリラックスする時間を確保することも大切だ。
筆者がヴィパッサナー瞑想合宿に行っていたときは、不思議と毎日21時台にはぐっすり眠っていた。
5.生活習慣
夜更かしや運動不足、カフェイン摂取などの生活習慣が睡眠を阻害する要因となる。
就寝時間を一定にし、規則正しい生活リズムを保つことが重要だ。
前述のメラトニンは日光を浴びることで生成される。
朝に日光を浴びることや散歩をすることで一日をスッキリ始めることができ、なおかつ夜の寝付きを良くすることができる。
Alexaで制御できるカーテン自動開閉のデバイスを購入し、朝一定の時間に起きられるように強制的に日光を浴びることも大事だ。
カフェインは摂取を控えめにするか、午後以降は避けるようにしよう。
筆者はカフェイン摂取を一日200mg程度に抑え、また17時以降の摂取を控えている。
適度な運動は睡眠の質を高める効果があるが、就寝直前の激しいトレーニングは避けたほうがいいかもしれない。
■おわりに
このnoteは、筋トレを始めたばかりで、しっかり身体のことについて勉強したい人をターゲットに、健康的な生き方に関する情報を論理的に発信しています。
過去にもいろいろな記事を投稿しているので、もし気になったら読んでみてください。
また、記事にしてほしいトピックのリクエストもコメント欄から募集中です。
筋トレについてそこそこ詳しい方や、実際にトレーナーとして活動されている方にとっても、「こんな考え方、こんな表現があったんだ！」という発見になってくれれば幸いです。
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