【医師が自分の体で実験】分割睡眠による社会と睡眠の最適化をしている話(無料)
はじめに
私の記事は大体、エビデンスだとか、そこから導かれる理屈に基づいて書いたり喋ったりしますが、分割睡眠についてはまともなエビデンスが無いので、ただただ自分の体と環境に最適化していくという、n=1, 症例報告レベルの話ですので、文句は受け付けません。 なんの責任も取りません、そもそもエビデンスから来てるものだってあなたにそれが当てはまるかどうかなんて私に保証しようがないので、どれでも文句は受け付けません。 むしろ、記録付けてnを増やしてくれる人は受け付けます。
後日追記
エビデンスとして、30分だとか1時間だとか長い仮眠は身体に悪いことがわかりました。当然の話ですが。シエスタスリープ以外はそうせざるを得ない環境の中でどう頑張るか、という話として読んでください。
基本は仮眠を取らなくてよい睡眠を十分にとる、それでも足りなければ短い仮眠をとるまでにとどめるのが身体のためです。
分割睡眠とは
そもそもは、睡眠を1日1回でなく、2回以上することによって、合計睡眠時間を減らして人生の活動時間を増やしてやろうというコンセプトのようです。
睡眠のエビデンス
一応ここで、ある程度確からしい睡眠についてのお話をしておこうと思います。
①人は年を取るにつれて、だんだんと必要な睡眠時間が減ってくる。
②10-15分の昼寝はパフォーマンスアップ効果的(シエスタスリープ)。
②もある意味分割睡眠ですが、これについてはよさそうで、実践されている学校や企業もあるようです。
できる環境であれば、これはやってみてもよいかもしれませんね。
分割睡眠の具体的方法
①エブリマンスリープ
3時間半の睡眠+20分仮眠*3。
これがどうやら分割睡眠の本命のようですね。
本当にこれが7時間睡眠と同等のパフォーマンス回復となれば1日辺り2時間半の睡眠時間短縮になりますね。
②ウーバーマンスリープ
1日6回の20分仮眠というスタイルです。
いわゆる、スーパーマンスリープです。
正直、エブリマンスリープが続けられるだけでスーパーマンだと思いますね。 ええ。
③ダイマキシオン・スリープ
1日4回、30分の仮眠。
やる気も起きません。
④法月スリープ(!?)
実は”分割”によってではなく、全く別の方法でかつての私は睡眠時間短縮を実践していたことを記事を書きながら思い出しました。
当時、何も時間を縛るものが無かった私は、作業を効率化するために「体内時計は少しずつ遅れていく」「寝る時間・起きる時間は徐々に遅れていくのが自然」という話を聞きかじり、その事実の吟味なんて到底知る能力の無い当時の私は真に受けて、「じゃあパフォーマンス落ちるまで頑張って、寝て、適度なところで起きて、またパフォーマンス落ちるまで頑張って、寝てを繰り返せばいいじゃん！」と、実践しました。
今思えば、当時は結構パフォーマンス良く過ごせていたように思います。
勤め人である今はとてもできる所業じゃありませんけどね。
法月の実践
実は、私は数か月前から徐々に実践を始めているわけですが。
最初は、シエスタを取ることから始めました。
基本は、元々6時間睡眠です。
夜型なので、2時就寝の8時起床ベースです。
本当はもっと作業したいけど、頑張って2時に寝るということも少なくありませんでした。
シエスタと言っても、昼に寝る時間など取れず、夕方に眠い場合寝ることを始めました。
15分タイマーかけて寝るわけですが、起きれるときと起きれない時がある。
起きれるときは明らかにパフォーマンスが改善していることを実感しました。
そして意外とその夜は2時に眠れる。
一方起きれない時は1-3時間寝ることになり、その後はちょっとだるいながらもパフォーマンスとしては寝る前よりはいい、くらいの感じ。 そして、2時には眠くならず、パフォーマンスが落ちてきたなと思ったら寝て、8時に起きるという具合。 夜のパフォーマンスとしても夕方寝ずに無理して起きている時よりは良い感じ。
この夕方に長く寝た次の日8時に起きてからは、ややだるい感じ。 でも昼までにはパフォーマンスが戻るといった具合。
こういう日は大体、夕方寝るのがほぼ必須になってくるが、これを重ねると、15分でスキっと起きれる日が来る。 そこでリセットした！ という感覚でイケる。
実際の睡眠時間としては、むしろ長くなっており、平均すると7時間～8時間くらい。
でも、起きてる時間のパフォーマンスは基本高く、平均は明らかに上がっている印象。
これは単純に睡眠時間が6時間では足りてない可能性が圧倒的に高いが、12時や1時になんて眠れないし、精神衛生上もよくないので、実はこの分割睡眠というのはもしかしたらあっているのかもしれない。
仮説としては、夜型過ぎて社会生活に合っていない人は、無理やり合わせるのに実は分割睡眠による実質睡眠時間の”延長”を含めた最適化がパフォーマンス向上に寄与するかもしれない。 か。 無理やり一般化してみたけど、真に受けないでください。
しかし私としては、シエスタスリープで3時間寝てしまった時の自責の念や後悔の念から解放されたのが何よりよかった印象です。
「これで皆寝静まった時間に集中して作業できる時間ができた」
と思えるんですよね。
同じくして2時以降までノリノリで作業してしまった時の後悔と自責の念からも解放されるんです。
「強引に朝起きて、夕方まで乗り切ってそこで寝ればいいや」って。
朝がつらいことに変わりはないんですけどね。
でも、この社会に縛られながらもその中での自由なリズムで生きていると、このノリノリで2時までやってしまうことが減ったんですよね。
シエスタ延長後の深夜のノリノリについては全くストレスになりませんし。
現在の暫定的法月流分割睡眠の形 ルールは２つだけ
ということで暫定的ですが、分割睡眠の今のやり方とその利点をまとめていきます。
夕方眠ければ寝る。 この時に15分でタイマーをかける。 すっきり起きれればそのまま起き、無理だったら二度寝する。
二度寝した場合、夜はパフォーマンス落ちるまで作業し、寝る。 この時、アラームは遅刻しないギリギリ。
ルールはこれだけ。
メリットとデメリット
メリットは、睡眠に対する考え方が変わることによるストレスの軽減と、睡眠自体の最適化。
デメリットは身体に悪いことです。
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