ダイエット習慣を見直すSTEPガイド
この講座は、ReStudyの健康の勉強講座の一つ。
ダイエット習慣を見直すための以下の6項目について解説しています。
1: 健康的な生活のための栄養学
2: 「これが食べたい！」の真実
3: ダイエット中の食事改善のアドバイス
4: 食生活チェックリスト
5: 堅実なダイエットを行うための8STEP
6: スモールステップの構築
健康やダイエットなど、これからの食生活を考える上で、基礎的な全体像が学べる講座となります。
溢れる情報に流されるまま、なんとなくやってみるも上手くいかず困っている方に役立てていただけるようにAIを活用しながら作成しました。
食生活チェックリスト付きですので、ぜひご活用いただきながら実践してみてください。
全体像を理解しつつ、まずは1つ。
あなたに合った一歩が踏み出せるようなきっかけになったら幸いです。
本当は、ReStudyの生徒さんのための有料記事として作成しましたが、少しでも過去の自分のような方のお役に立てればと思い、記事内容は全て無料で公開しています。
有料部分はお礼メッセージのみです。
※食生活チェックシートPDF版を追加しました。
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ひささんの主な健康関係の実績
・福祉系大学健康福祉学科卒業。介護福祉士として高齢者の食事改善の現場に約14年間携わる。
・学生時代から太っていることがコンプレックスの一つでも何年も行動できなかったが、食事と運動改善のスモールステップを習慣化し、2年で約15キロダイエットの成功。
・現在は体重計を気にしない生活に。
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健康的な生活のための栄養学
1. はじめに
目的: 栄養の基礎知識を学び、日常の食生活に役立つ具体的な食事に関する情報を学びます。
重要性: バランスの取れた食事は、体の健康維持や病気予防に重要な役割を果たします。
2. 栄養の基礎知識
マクロ栄養素:
炭水化物: 主なエネルギー源。全粒穀物、野菜、果物などから摂取。
タンパク質: 筋肉や細胞の修復・成長に必要。肉、魚、豆類、卵などから摂取。
脂質: エネルギー源および細胞の構成成分。オリーブオイル、ナッツ、魚などから摂取。
ミクロ栄養素:
ビタミン: 体の機能維持に必要。多くのビタミンは野菜や果物から摂取可能。
ミネラル: 骨の健康や体液バランスの維持に重要。カルシウム（乳製品）、鉄分（赤身の肉、豆類）など。
3. バランスの取れた食事のポイント
多様性: 色々な種類の食品を摂ることで、栄養バランスを保つ。
適量: 食べ過ぎを避け、適度な量を摂取する。
食品の選び方:
全粒穀物を選ぶ: 白米よりも玄米、全粒パン。
新鮮な野菜と果物: 毎日適量を摂取。
タンパク質源のバリエーション: 肉だけでなく、魚、豆類、卵も取り入れる。
4. 食事の計画と準備
食事の計画:
週単位でメニューを考えることで、バランスの取れた食事を実現しやすくなる。
食品の準備:
まとめ買いと保存方法の工夫で、無駄を減らし、栄養を保つ。
例: 野菜は切って冷凍保存、豆類は一度に煮て小分け保存。
5. 実践例とレシピ
朝食:
オートミールに果物とナッツを加えた栄養満点のボウル。
昼食:
野菜たっぷりの全粒パスタサラダ。オリーブオイルとレモン汁でシンプルに味付け。
夕食:
焼き魚と蒸し野菜、玄米ご飯。
間食:
ヨーグルトにフルーツやナッツをトッピング。
6. 水分補給
重要性: 体内の水分バランスを保つために、1日に1.5〜2リットルの水を摂取。
注意: 砂糖入り飲料は避け、可能な限り水やお茶を選ぶ。
7. 継続するためのコツ
現実的な目標を設定: 無理のない範囲で改善を始める。
少しずつ変える: 一度に全てを変えようとせず、少しずつ改善していく。
サポートを得る: 家族や友人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持。
8. まとめ
バランスの取れた食事と適度な運動は健康な生活の基礎です。
継続的な努力が大切です。一歩一歩進んでいきましょう。
「これが食べたい！」の真実
私たちが「これが食べたい！」と思う時、その欲求が必ずしも体が本当に必要としている栄養素を反映しているわけではありません。
以下に、よくある食欲の例と、それが示している可能性のある栄養素の不足について挙げ、それぞれに対するアドバイスを提供します。
1. 甘いものが食べたい
可能性のある原因: タンパク質不足、血糖値の急降下、ミネラル不足（特にマグネシウム）。
アドバイス:
タンパク質を意識的に摂取する。例：ナッツ、ヨーグルト、チーズ、卵など。
マグネシウムが豊富な食品を取り入れる。例：ダークチョコレート、ナッツ、種子類、葉物野菜など。
血糖値を安定させるため、炭水化物は全粒穀物や野菜から摂取し、急激な血糖値の上昇と下降を避ける。
2. 塩辛いものが食べたい
可能性のある原因: ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム）不足、脱水。
アドバイス:
水分をしっかり摂取する。水や電解質を含む飲料を飲む。
ミネラルバランスを保つために、カリウムが豊富な食品（バナナ、ほうれん草、アボカド）やカルシウムが豊富な食品（乳製品、小魚、豆腐）を摂取する。
加工食品やジャンクフードではなく、自然の塩分を含む食品（海藻、ナッツ類）を選ぶ。
3. チョコレートが食べたい
可能性のある原因: マグネシウム不足、エネルギー不足。
アドバイス:
マグネシウムが豊富な食品（ナッツ、種子、ダークチョコレート、葉物野菜）を摂取する。
全粒穀物や果物など、持続的なエネルギー供給源となる炭水化物を取り入れる。
もしダークチョコレートを選ぶ場合は、カカオ含有量が高いものを選ぶことで、砂糖の摂取量を減らしつつマグネシウムを補給できる。
4. 肉やステーキが食べたい
可能性のある原因: 鉄分、ビタミンB12、亜鉛不足。
アドバイス:
鉄分が豊富な食品（赤身の肉、ほうれん草、レンズ豆）を摂取する。
ビタミンB12が豊富な食品（肉、魚、乳製品、卵）を取り入れる。
亜鉛が豊富な食品（肉、シーフード、豆類、種子）を食べる。
赤身肉が難しい場合は、鉄分が強化されたシリアルやサプリメントで補うことも検討する。
5. 炭水化物が食べたい（パンやパスタなど）
可能性のある原因: セロトニン不足、エネルギー不足。
アドバイス:
複合炭水化物（全粒穀物、玄米、オートミール）を摂取することで、持続的なエネルギーを得る。
脂質やタンパク質を併せて摂取することで、食事全体の栄養バランスを保ち、満腹感を持続させる。
セロトニン生成を助けるトリプトファンが豊富な食品（七面鳥、チーズ、豆類）を取り入れる。
6. 脂っこいものが食べたい
可能性のある原因: 脂質不足、必須脂肪酸不足（オメガ3、オメガ6）。
アドバイス:
良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、魚）を摂取する。
必須脂肪酸を含む食品（脂肪の多い魚、亜麻仁油、チアシード）を食事に取り入れる。
これらのアドバイスを参考に、自分の食欲が示すサインを理解し、適切な栄養素を補うことで、健康的な食生活を維持しましょう。
ダイエット中の食事改善アドバイス
ダイエット中は、栄養バランスを保ちながらカロリー摂取を抑えることが重要です。以下のアドバイスを参考に、健康的な食事を続けていきましょう。
1. バランスの取れた食事
マクロ栄養素のバランス:
タンパク質: 筋肉の維持と代謝の向上に必要。毎食に適量のタンパク質を含める。例：鶏胸肉、魚、豆腐、卵。
炭水化物: 全粒穀物や野菜を中心に摂取し、精製された炭水化物は控える。例：玄米、全粒パン、オートミール。
脂質: 良質な脂質を適量摂取する。例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ。
2. 食事の計画と準備
食事の前もって計画:
週ごとにメニューを計画し、バランスの取れた食事を意識する。
必要な食材をリスト化し、計画的に購入する。
食材の準備:
まとめて調理し、小分けにして保存する。これにより、忙しい時でも健康的な食事を簡単に摂ることができる。
3. 低カロリーで栄養価の高い食品の選び方
野菜と果物: 低カロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。毎食にたっぷり取り入れる。
低脂肪タンパク質: 鶏胸肉、白身魚、豆類、豆腐などを選ぶ。
全粒穀物: 玄米、全粒パスタ、全粒パンを選ぶことで、血糖値の安定を保つ。
4. 食事の頻度と量
小分けにして食べる: 1日3食に加え、間食を2～3回取り入れることで、空腹感を防ぎ、代謝を維持する。
適量を守る: 食事の量を適切に管理し、過食を避ける。食べ過ぎないよう、食事前に水を飲むのも効果的。
5. 水分補給
十分な水分摂取: 1日に1.5～2リットルの水を飲むことで、代謝を助け、空腹感を和らげる。
カロリーの低い飲み物: 水やお茶を選び、砂糖入り飲料は避ける。
6. 食欲の管理
食欲の原因を理解する: 甘いものが食べたい時はタンパク質やマグネシウムを補うなど、自分の食欲のサインを理解し、適切に対応する。
ヘルシーな間食を用意する: ナッツ、ヨーグルト、果物などを用意し、空腹時に栄養価の高いものを摂る。
7. 健康的な食事例
朝食: オートミールに果物とナッツを加えたボウル。
昼食: 鶏胸肉のグリルサラダ、全粒パン。
夕食: 焼き魚と蒸し野菜、玄米ご飯。
間食: ヨーグルトとベリー、アーモンド。
8. 継続するためのコツ
現実的な目標設定: 無理のない範囲で目標を設定し、小さな成功を積み重ねる。
少しずつ改善: 一度に全てを変えようとせず、少しずつ改善していくことで、長続きしやすくなる。
サポートを得る: 家族や友人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持する。
ダイエットは一時的な取り組みではなく、健康的なライフスタイルの一部として継続することが重要です。
また、これらを実現するためには、まずは現状を知ることが大事ですよね。まずは現状が確認できるようにチェックリストを作成しました。
食生活チェックリスト
以下のチェックリストを使って、現状の食生活を確認し、改善点を見つけましょう。このリストは、日常の食事や習慣を見直すためのツールです。
1. 栄養バランスの確認
毎食に適量のタンパク質を摂取している（例：鶏胸肉、魚、豆腐、卵）。
全粒穀物や野菜を中心に炭水化物を摂取している（例：玄米、全粒パン、オートミール）。
良質な脂質を適量摂取している（例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ）。
各食事に野菜や果物を取り入れている。
2. 食事の計画と準備
週ごとにメニューを計画している。
必要な食材をリスト化し、計画的に購入している。
食材をまとめて調理し、小分けにして保存している。
3. 食事の頻度と量
1日3食に加え、2～3回の間食を取っている。
食事の量を適切に管理し、過食を避けている。
食事前に水を飲む習慣がある。
4. 水分補給
1日に1.5～2リットルの水を飲んでいる。
カロリーの低い飲み物（例：水、お茶）を選んでいる。
5. 食欲の管理
食欲の原因を理解し、適切な栄養素を補っている。
甘いものが食べたい時、タンパク質やマグネシウムを摂取している。
塩辛いものが食べたい時、ミネラルや水分を補っている。
6. ヘルシーな間食の用意
ナッツ、ヨーグルト、果物などのヘルシーな間食を用意している。
空腹時に栄養価の高い間食を摂っている。
7. 健康的な食事例
朝食にオートミールやフルーツ、ナッツを取り入れている。
昼食に鶏胸肉のグリルサラダや全粒パンを摂取している。
夕食に焼き魚と蒸し野菜、玄米ご飯を食べている。
間食にヨーグルトとベリー、アーモンドを摂っている。
8. 継続するためのコツ
現実的な目標を設定している。
少しずつ改善を試みている。
家族や友人と一緒に取り組んでいる。
このチェックリストを使って、自分の食生活を見直し、必要な改善点を見つけましょう。
次に、現状を理解した上で堅実なダイエットが行えるためのSTEPを計画してみました。
堅実なダイエットを行うためのSTEP
チェックリストを終えた人が、実際にダイエットを成功させるためのステップを計画します。
以下のステップを段階的に進めていくことで、無理のない健康的なダイエットを実現できます。
STEP 1: 目標設定と計画立案
現実的な目標を設定:
体重減少の目標を設定する（例：3ヶ月で5kg減）。
具体的な健康目標も設定（例：毎日30分のウォーキングを続ける）。
計画を立てる:
週ごとの食事計画を作成。
食事のバランスを考慮し、メニューを決定。
STEP 2: 食事の改善
栄養バランスの確保:
各食事にタンパク質、炭水化物、脂質をバランスよく取り入れる。
野菜と果物を毎食に取り入れる。
低カロリー高栄養の食品選択:
加工食品や高カロリーのスナックを避け、自然の食品を選ぶ。
全粒穀物、低脂肪タンパク質、良質な脂質を摂取。
STEP 3: 食事の頻度と量の調整
食事の頻度:
1日3食に加え、2～3回の間食を摂る。
空腹感を感じにくくするため、少量を頻繁に食べる。
食事の量の管理:
食事の量を計測し、適切なポーションサイズを守る。
食事の前に水を飲むことで、過食を防ぐ。
STEP 4: 水分補給
水分摂取:
1日に1.5～2リットルの水を飲む。
カロリーの低い飲み物を選ぶ（水、お茶）。
STEP 5: 食欲の管理
食欲の原因を理解:
甘いものが食べたい時は、タンパク質やマグネシウムを補う。
塩辛いものが食べたい時は、ミネラルや水分を補う。
ヘルシーな間食の準備:
ナッツ、ヨーグルト、果物などを用意し、適度に摂取する。
STEP 6: 運動の取り入れ
日常的な運動:
毎日30分のウォーキングを行う。
エクササイズを取り入れる（ヨガ、筋力トレーニング）。
アクティビティを増やす:
日常生活の中で体を動かす機会を増やす（階段を使う、自転車に乗る）。
STEP 7: 継続とモニタリング
進捗の確認:
週ごとに体重と体調を記録し、進捗を確認する。
チェックリストを定期的に見直し、改善点を見つける。
サポートを得る:
家族や友人と一緒にダイエットに取り組む。
必要に応じて専門家のアドバイスを受ける。
STEP 8: 調整と見直し
フィードバックを基に調整:
進捗状況に応じて、食事や運動の計画を調整する。
無理のない範囲で目標を再設定し、継続しやすい計画にする。
長期的な視点を持つ:
ダイエットを一時的なものではなく、健康的なライフスタイルの一部として続ける。
健康的な習慣を維持し、リバウンドを防ぐ。
これらのステップを段階的に進めることで、堅実で持続可能なダイエットを実現しましょう。
スモールステップの構築
上のような計画を立ててもなかなか実行できない人もいると思います。
ダイエットを諦めないためには、その人にあったペースで、簡単に取り入れられるものから一つずつ日常に取り入れることが大事ですよね。
以下は、個々のペースに合わせてより簡単に取り入れられる改善ステップです。これらを一つずつ日常に取り入れることで、徐々に健康的な生活習慣を身につけていきましょう。
スモールステップで取り入れるダイエット改善計画
1. 飲み物を見直す
毎日一つずつ実行:
ジュースや砂糖入り飲料を水やお茶に置き換える。
朝起きたらまず一杯の水を飲む習慣をつける。
2. 食事の量を少しずつ調整
ポーションコントロール:
いつもの食事の量を少し減らし、代わりにサラダや野菜を増やす。
一口ずつゆっくり食べ、よく噛むことで満腹感を感じやすくする。
3. ヘルシーな間食を用意
ヘルシーなスナックを持ち歩く:
アーモンドやナッツを少量持ち歩き、お腹が空いた時に食べる。
ヨーグルトやフルーツを間食に取り入れる。
4. 少しずつ運動を増やす
日常の中で取り入れやすい運動:
エレベーターを使わず階段を利用する。
通勤時に一駅分歩いてみる。
毎日10分の軽いストレッチを習慣にする。
5. 食事のバランスを整える
少しずつ改善:
一日の食事のうち、1食だけ野菜を増やしてみる。
毎週、新しい野菜や果物を一つ取り入れる。
6. 水分補給を忘れない
水分摂取を習慣化:
デスクに水のボトルを置き、定期的に飲む。
食事前に一杯の水を飲むことで、満腹感を助ける。
7. 食欲のサインに注意
食欲の原因を理解し対処:
甘いものが食べたくなったら、まずナッツや果物を食べてみる。
塩辛いものが食べたくなったら、代わりにナッツや野菜スティックを試す。
8. ストレス管理
心の健康をケア:
毎日5分間の深呼吸や瞑想を行う。
趣味やリラックスできる時間を大切にする。
具体的な週間プラン例
1週目
月: 朝起きたら一杯の水を飲む
火: 昼食の量を少し減らし、サラダを増やす
水: 間食にアーモンドを少量持ち歩く
木: 通勤時に一駅分歩く
金: 夕食に新しい野菜を一つ取り入れる
土: 朝食前に軽いストレッチを10分行う
日: 食事前に一杯の水を飲む
2週目
月: ジュースをお茶に置き換える
火: 夕食を少し減らし、野菜を増やす
水: 間食にヨーグルトとフルーツを取り入れる
木: 昼休みに階段を使う
金: 新しい果物を一つ試す
土: デスクに水のボトルを置き、定期的に飲む
日: 毎日5分の瞑想を始める
このように、少しずつ無理のないペースで改善していくことで、健康的なダイエットを継続しやすくなります。
最初は小さな変化から始め、徐々に習慣化していくことを目指しましょう。
購入特典：お礼メッセージ・食生活チェックシート
ここまで読んで下さってありがとうございます。
何か一つでもあなたに合った一歩は見つかったでしょうか。
少しでもあなたなりの健康に繋がったら幸いです。
ここからの有料部分は、お礼メッセージのみです。
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