腹筋で腰が痛くなってしまう?原因と解決策を詳しく解説!
こんにちは。
パーソナトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の運営、フィットネスメディア「Sharez for Trainer」の運営などをしている、岡崎秀哉(@hide_sharez)です。
さて、今回のテーマは「腹筋エクササイズ」についてです。
○腹筋すると腰が痛くなることがある?
腹筋のエクササイズは、家でもどこでもできる、お手軽なエクササイズです。
でも、実は「腹筋をすると腰が痛くなる」という方が稀にいらっしゃるんです。
腹筋が弱いから?
じゃあ強くする為に腹筋しなきゃ!
でも、腹筋するとまた痛い・・・
もういいや、やめよ・・・
そんな風になってしまっている方もいるかもしれません。
少しでも腹筋をして腰が痛くなった経験がある方は、このnoteを読んで頂ければだいぶ解決すると思います!
実際に心当たりのある方も多いようです!noteを読んで頂き、嬉しい声も頂いております♪
では、早速腹筋トレーニングで腰が痛くなってしまう原因から解説していきます。
○腹筋すると腰が痛くなる原因は?
結論から申しますと、
腹筋をすると、腰が痛くなってしまう方は・・・
「足に原因があります」
??足?と思う方も多いのではないでしょうか?
実は、腰が痛くなってしまう方は、腹筋が弱い、腹筋にうまく力が入っていない、背中がうまく丸められない、という理由で、起き上がる動作を行うのに、足の付け根の筋肉に力を入れてしまっています。
○足の筋肉と腹筋運動の関係とは?
では、足の付け根に力が入ってしまうと、なぜ腰が痛むのでしょうか?
ここを理解するには、足の付け根の筋肉について確認する必要があります。
足の付け根の筋肉で主要なものは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋を総称した腸腰筋です。
こんな風に骨盤から足にかけてついている筋肉です👇
これらの筋肉は、図を見て頂くとわかるように、骨盤や腰椎から大腿骨に付着しています。
これらの筋肉に力を入れる、つまり収縮すると、どうなるのでしょうか?
少しイメージしてみて下さい。
①大腿骨が固定されていれば、腰椎が近づいてくる、骨盤が前傾する
②腰椎が固定されていれば、大腿骨が近づいてくる
という動きになるのがイメージできますでしょうか?
シットアップなど、仰向けになり、上半身を丸めていく腹筋エクササイズの場合は、足は固定しています。つまり、①の大腿骨を固定している状態なので、力が入って収縮すると、腰椎、骨盤を前方に(仰向け状態なら上方)引っ張るのです。
つまり、腰が反る、骨盤が前傾する状態になります。これが腰が痛くなる要因です。
○腹筋運動の時には足の付け根をチェック
仰向けで腹筋エクササイズを行うときには、
✔︎足の付け根に力が入っていないか?
✔︎腰が反っていないか?
腰が気になる方はここ、チェックしてみてください!
起き上がる時も、降りる時も、足の付け根に力が入っていると、骨盤が前傾方向に持っていかれ、腰椎が引っ張られるので、腰が反り気味になります。
反った状態で、頭や上半身の重さを支える事になるので、腰椎を圧迫し、腰が痛むという現象が起きます。
これが腹筋で腰が痛くなる原因なのです。
○腹筋運動をしても腰が痛くならない方法
では、これを避けるには、どうしたら良いのでしょうか?
○腹筋の仕方を工夫する
○足の付け根をストレッチする
この2つの方法を行うと、恐らくほとんどの「腹筋で腰痛い問題」は解決すると思います!
では、一つ一つ詳しく解説していきます。
○腹筋の仕方を工夫する
足を持ち上げて、足をリラックスさせる事で、足の付け根に力が入りづらい状態に持っていきます。
また、足を持ち上げる事で、骨盤は後傾位にいくので、前傾し、腰が反るのを防ぐ効果もあります。
このポジションで腹筋だけで体を起こそうとすると、少ししか起き上がれませんが、それでOKです。腹直筋は体を丸める可動域がそもそも小さいです。
足を上げた腹筋トレーニング「クランチ」を動画で解説します↓↓
もう一種目、「ツイストクランチ」で解説します↓↓
是非、この2種目を行ってみてください。最初は小さい動きで良いので、勢いをつけず、腹筋から力を抜かないように。
少し腰の痛みが軽減されて、腹筋への負荷のかかり具合が増すのではないでしょうか?
また、腹筋を自宅や床で行う際には、トレーニングマットを強いて坐骨や尾骨が痛くないよう、ケアしましょう。
○足の付け根をストレッチする
腹筋がうまく使えず、足の付け根を使ってしまっている方は、足の付け根の筋肉に力が入りやすくなっています。
また、固くなっている場合が多いです。固くなっていたり、力が入りやすくなっていると、足の付け根の筋肉が腰椎や骨盤を引っ張り、骨盤が前傾しやすく、腰が痛くなりやすいです。
足の付け根の筋肉とは具体的には、腸腰筋や大腿直筋を指しています↓↓
そこで、足の付け根をストレッチして、丁度いい状態に戻してあげましょう。足の付け根のストレッチの仕方はこちら↓↓
このストレッチは、後ろの足の膝上にストレッチポールを当てて行うのもオススメです。
また、腹筋と内転筋の連動作用を利用し、ボールなどを膝に挟んでクランチなどを行うのもオススメです。
腹筋と内転筋の連動関係を解説した動画はこちら↓↓
○まとめ
最後までお読み頂き、ありがとうございます。
腹筋をすると、腰が痛くなってしまう原因、その改善策は理解できましたでしょうか?
少し身に覚えがある方は、是非試してみて下さいね!
きっと改善するはず!
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