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腹筋で腰が痛くなってしまう？原因と解決策を詳しく解説！

hide@パーソナルジム経営者

こんにちは。
パーソナトレーニングジム「Shibuya Fitness Sharez」の運営、フィットネスメディア「Sharez for Trainer」の運営などをしている、岡崎秀哉（@hide_sharez）です。

さて、今回のテーマは「腹筋エクササイズ」についてです。

○腹筋すると腰が痛くなることがある？

腹筋のエクササイズは、家でもどこでもできる、お手軽なエクササイズです。
でも、実は「腹筋をすると腰が痛くなる」という方が稀にいらっしゃるんです。

腹筋が弱いから？
じゃあ強くする為に腹筋しなきゃ！
でも、腹筋するとまた痛い・・・
もういいや、やめよ・・・

そんな風になってしまっている方もいるかもしれません。

少しでも腹筋をして腰が痛くなった経験がある方は、このnoteを読んで頂ければだいぶ解決すると思います！

実際に心当たりのある方も多いようです！noteを読んで頂き、嬉しい声も頂いております♪

では、早速腹筋トレーニングで腰が痛くなってしまう原因から解説していきます。

○腹筋すると腰が痛くなる原因は？

結論から申しますと、
腹筋をすると、腰が痛くなってしまう方は・・・

「足に原因があります」

？？足？と思う方も多いのではないでしょうか？

実は、腰が痛くなってしまう方は、腹筋が弱い、腹筋にうまく力が入っていない、背中がうまく丸められない、という理由で、起き上がる動作を行うのに、足の付け根の筋肉に力を入れてしまっています。

○足の筋肉と腹筋運動の関係とは？

では、足の付け根に力が入ってしまうと、なぜ腰が痛むのでしょうか？
ここを理解するには、足の付け根の筋肉について確認する必要があります。
足の付け根の筋肉で主要なものは、大腰筋、小腰筋、腸骨筋を総称した腸腰筋です。
こんな風に骨盤から足にかけてついている筋肉です👇

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これらの筋肉は、図を見て頂くとわかるように、骨盤や腰椎から大腿骨に付着しています。
これらの筋肉に力を入れる、つまり収縮すると、どうなるのでしょうか？
少しイメージしてみて下さい。

①大腿骨が固定されていれば、腰椎が近づいてくる、骨盤が前傾する
②腰椎が固定されていれば、大腿骨が近づいてくる

という動きになるのがイメージできますでしょうか？
シットアップなど、仰向けになり、上半身を丸めていく腹筋エクササイズの場合は、足は固定しています。つまり、①の大腿骨を固定している状態なので、力が入って収縮すると、腰椎、骨盤を前方に（仰向け状態なら上方）引っ張るのです。
つまり、腰が反る、骨盤が前傾する状態になります。これが腰が痛くなる要因です。

○腹筋運動の時には足の付け根をチェック

仰向けで腹筋エクササイズを行うときには、

✔︎足の付け根に力が入っていないか？
✔︎腰が反っていないか？

腰が気になる方はここ、チェックしてみてください！

起き上がる時も、降りる時も、足の付け根に力が入っていると、骨盤が前傾方向に持っていかれ、腰椎が引っ張られるので、腰が反り気味になります。
反った状態で、頭や上半身の重さを支える事になるので、腰椎を圧迫し、腰が痛むという現象が起きます。

これが腹筋で腰が痛くなる原因なのです。

○腹筋運動をしても腰が痛くならない方法

では、これを避けるには、どうしたら良いのでしょうか？

○腹筋の仕方を工夫する
○足の付け根をストレッチする

この2つの方法を行うと、恐らくほとんどの「腹筋で腰痛い問題」は解決すると思います！
では、一つ一つ詳しく解説していきます。

○腹筋の仕方を工夫する

足を持ち上げて、足をリラックスさせる事で、足の付け根に力が入りづらい状態に持っていきます。
また、足を持ち上げる事で、骨盤は後傾位にいくので、前傾し、腰が反るのを防ぐ効果もあります。
このポジションで腹筋だけで体を起こそうとすると、少ししか起き上がれませんが、それでOKです。腹直筋は体を丸める可動域がそもそも小さいです。
足を上げた腹筋トレーニング「クランチ」を動画で解説します↓↓

もう一種目、「ツイストクランチ」で解説します↓↓

是非、この2種目を行ってみてください。最初は小さい動きで良いので、勢いをつけず、腹筋から力を抜かないように。
少し腰の痛みが軽減されて、腹筋への負荷のかかり具合が増すのではないでしょうか？

また、腹筋を自宅や床で行う際には、トレーニングマットを強いて坐骨や尾骨が痛くないよう、ケアしましょう。

○足の付け根をストレッチする

腹筋がうまく使えず、足の付け根を使ってしまっている方は、足の付け根の筋肉に力が入りやすくなっています。
また、固くなっている場合が多いです。固くなっていたり、力が入りやすくなっていると、足の付け根の筋肉が腰椎や骨盤を引っ張り、骨盤が前傾しやすく、腰が痛くなりやすいです。
足の付け根の筋肉とは具体的には、腸腰筋や大腿直筋を指しています↓↓

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大腿四頭筋

そこで、足の付け根をストレッチして、丁度いい状態に戻してあげましょう。足の付け根のストレッチの仕方はこちら↓↓

このストレッチは、後ろの足の膝上にストレッチポールを当てて行うのもオススメです。

また、腹筋と内転筋の連動作用を利用し、ボールなどを膝に挟んでクランチなどを行うのもオススメです。

腹筋と内転筋の連動関係を解説した動画はこちら↓↓

○まとめ

最後までお読み頂き、ありがとうございます。
腹筋をすると、腰が痛くなってしまう原因、その改善策は理解できましたでしょうか？
少し身に覚えがある方は、是非試してみて下さいね！
きっと改善するはず！

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