ダイエット〜そもそも食べ過ぎって？食べ過ぎを防ぐステップ〜

ダイエットは難しくないですよ、とお伝えするとみなさん全力で首を振られます。
いろんな新しいダイエットに飛びついては意志の弱さに嘆いたり、また明日からと繰り返したり、、
でもね、ダイエットは難しいことではなく、さらに自分を磨けるステキなこと。
そしてその一つは「食べ過ぎない」ことです。

①食事を毎食適量で終えることができれば、体重は適正値まで落ちて留まる

私もこの方法で3週間で4kgほど体重が減ったことがあります。
「毎食腹八分目ダイエット」ですね。
これはダイエットというより正しい食事習慣づくりで結果的に体重が減ってるということになります。
食事を適量で終えるコツをつかんで無理なくすっきりボディーにチャレンジしてみてください☆

②自分の適量を知る

「適量」とは「腹八分目」ということ。
カロリーを計算をしなくても、自分の感覚で食べ過ぎを抑えられるようになることがベストです。
腹八分目とは、次の食事の時間にはきちんとお腹が空いている量。夕食前お腹がすいていなければ間食やお昼が自分にとっては少し多いのかもしれません。量や内容を見直して、1〜2割ほど、軽くしてみると良いでしょう。朝昼ごはんも同様です。

③食べすぎる自分の要因を知る

・朝ごはんは抜いていませんか（お昼ご飯食べ過ぎてしまいがち）
・早食いしてませんか（早食いは大食いになっていきます）
・お菓子や甘いものの間食が習慣になっていませんか（さらにまた食べたくなっていく）
・日光を浴びていますか（自律神経が乱れやすいです）
・水分不足になっていませんか？

これらは食欲が安定しにくく食べ過ぎを招く要因です。
よく味わって丁寧に食事をいただくと基本的に適量でご馳走様ができます。

とはいえ食べ過ぎてしまう要因は人それぞれ。自分の食べ過ぎにつながる行動やポイントがあったらそれを理解して、そこをどう変えるかですよね。
心地よく取り組める行動に変えていくことです↓↓

④食べ過ぎストップの食事のコツ

腹八分目はわかりましたけど、こんなときどうする？？

○やめられない・止まらない

特にスナック菓子のパリパリ・ボリボリとしたものがやめられないのは、食感を快感と感じてストレスを発散していることがあります。
この食感を求めるときは「リラックスしたい」とう心のサインです。好きなお茶を入れて飲む、それといっしょに少量だけ楽しむ。生野菜やスルメなど食感のある別のものに変えてカロリーオーバーにならないように。

○口寂しくて食べすぎる

お腹が空いてないのに食べてしまう。カロリーは十分足りているのに何か食べたい、という状態。
体の水分が不足していることもあるので、まずはお水やお茶を飲んでほっと一息つきましょう。その後で、食べるならフルーツなどでビタミン摂れると良いです。お菓子ならチョコ1〜2個など少量を食べるようにしましょう。
このときは、我慢によるストレスがたまらない程度に美味しく食べること。（間食は80kcalほどが理想です）

○早食いで大食い

満腹中枢に刺激がいくのは食べ始めてから20分以上経ってからと言われています。
その前に食べ終えてしまうとあまり食べた気がしないのです。ゆっくり食べること。そのためによく噛むこと。汁物などいっしょに飲みながら食べるのもゆっくり食べるコツです。食べ過ぎ防止で量も抑えられます。

○勿体ない・片付け食い

主婦に多い片付け食いによる肥満。せっかく自分で手間をかけて作った料理を簡単に捨てるなんてできない！と食べてしまう気持ちもよくわかります。
こんな時は、最初から作る量を控えるというのは勿論ですが、家族によって難しい場合は、フライパンから盛り付ける量を少量にする。お皿を１人前ずつ自分の食べる量を決めて盛る。翌朝やお弁当に回す。などできることはして、あとは潔く捨てることも自分の健康には必要です。目の前の残り物より自分の体の方が大切です。

○コンビニの誘惑に負ける

１、素通りできないなら違う道を使う
２、家にもっと良いものを用意しておく
例えばアイスやお菓子を買わずにいられないのであれば、予めスーパーで低カロリーなアイス（SUNAOやフローズンヨーグルトなど）やドライフルーツ、ナッツなど買っておくのもひとつの方法です。

○悩みごとがあると食べてしまう・イライラ食い

イライラ食いに変わる、心がほっと休まる行動を考えてみましょう。
私の場合は、運動して汗をかく、料理に没頭する、日記を書く、好きな音楽を聴く、アロマオイルを入れた入浴、好きな映画やYouTubeを観る、散歩する、好きなお店によって帰る、誰かと電話したり、お喋りをする、など。　

甘いものを食べたい時は自分に厳しくしすぎて甘やかしたいとき、と聞いたことがあるのですが、やはり、心がリラックスを求めている状態です。自分にとっての食べること以外でのリラックス方法を。

○生理前の食欲

この時期は、水分をため込んだり、大腸の運動が低下して便秘になったりしてむくみやすく、結果として体重は増えやすいです。しかし、一時的な変動なので神経質になる必要はありません。
3食の食事からきちんと栄養をとること。それでもお腹が空く場合は、玄米のおにぎりや、さつまいもなどビタミン・食物繊維が豊富なものを食べるとPMSにも繋がりにくくなります。

○適度な運動は余計な食欲をストップしてくれる

運動すると食べているときと同じ幸せホルモン「セロトニン」が分泌されますので、一時的な空腹感は運動で抑えられることが多いです。
私もランニングを週３回ほどしてますが、走ると空腹感はなくなり、ビタミンを消費するせいか、生野菜サラダなど健康的なものがとても食べたくなります。お菓子やジャンクフードは全く食べたいと思いません。この状態が我慢いらずで一番楽です。
これは軽く汗ばむくらいの半身浴でも、同じような感覚がありますので私は走らない日も欠かさずお風呂に浸かってます。

運動で食欲を抑える方法は筋トレなどの無酸素運動より有酸素運動の方がより効果があると私的には感じてます。

⑤食べ過ぎ子さんへ、小腹対策アイテム

約80kcalの間食の例
・小包装小粒チョコ３個
・おせんべい２枚
・ミニあんパン１個
・加糖ヨーグルト1個
・80kcalアイス
・フルーツゼリー１個

食は人を良くすると書きます。イヤイヤ続けたり、我慢を積み重ねるのではなく、「美味しく、楽しく、適量に」を続けた先には体重が減って感動する日、嬉しい日、笑顔の自分が待っています。
頑張っている自分っていいな、ステキだなっ
て前向きに受け入れて、より輝けるようなダイエット習慣を身につけてください☆