日本人が不足している栄養素と摂取方法

ここまで野菜不足を補う方法の記事やカロリーについての記事で、一日に摂るべき野菜の量や摂取カロリー量について紹介してきました。

そこで今回は栄養素について、日本人が不足しているものは何なのか、またどのように摂取するべきかという点に対して焦点を当てた内容を紹介していきます。

本記事ターゲット

・自らの食生活が偏っていると感じているOL

・近年体の調子が悪いと感じているビジネスマン。

・過去の記事を見て、必要な栄養素について興味を持って頂いた方

目次

1.日本人が不足がちな栄養素とは

1-1.主な栄養とその働き

1-2.3つの栄養素不足により生じる問題

2.不足栄養素を補う方法

2-1.タンパク質不足を補う方法

2-2.ビタミン・ミネラルの不足を予防する方法

3.まとめ

1．日本人が不足がちな栄養素とは

我々日本人が不足しがちな栄養素について紹介するにあたって、まずは人間に必要な栄養素とは何かという点から、順を追って説明していきたいと思います。

1-1.主な栄養素とその働き

まず、人間に必要だと言われている主な栄養素を一覧で示します。

それぞれ、細分化すると更に種類が分かれますが、大まかに分類するとこのようになります。

まとめると、

【炭水化物・タンパク質・脂質が中心となって体を動かし体を作り、ビタミン、ミネラルが体の調子を整える】

ということです。

もちろん、年齢や環境によって人それぞれ栄養素の摂取状況は異なりますが

現代の日本人は、これらの栄養素の中でも「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」が不足しがちだと言われています。

これらが不足しているとどのような問題が生じるのでしょうか。

1-2.3つの栄養素不足により生じる問題

上で述べた3つの栄養素が不足すると以下のような問題が生じます。

ビタミン、ミネラルについては、それぞれが体の健康を保つ働きを持っているために、不足することで挙げ切れない程の健康に害を与える問題が生じます。

タンパク質については、体を作る役割を持っている為に不足することでタンパク質から出来ているあらゆる器官が弱まり、働きが低下します。

また問題の一つである筋肉の減少は、基礎代謝量の減少に直結する為に、筋肉が低下することで摂取したカロリーを消費しにくい太りやすい体になってしまうのです。

カロリーと肥満については、記事冒頭でも紹介したこちらの記事をご覧ください。

それでは、不足しがちで問題が生じるこれらの栄養素は、どのような食品に含まれていて、どのように摂取すればいいのでしょうか。

2.不足栄養素を補う為の方法

日本人は、タンパク質とビタミン、ミネラルが不足しがちとご紹介しましたが、具体的にどのようにして補うことが出来るのでしょうか。

まずはタンパク質から順番にご紹介していきます。

2-1.タンパク質不足を補う方法

タンパク質は、肉や魚、卵や大豆に多く含まれています。

タンパク質の望ましい摂取量は、通常の人であれば「男性60g」「女性50g」と言われています。

肉や魚は100gごとにおよそ20g、卵なら1個当たりおよそ６g、納豆であれば1パックおよそ7gのタンパク質が含まれているので、これを目安に摂取すると良いと思われます。

例えば男性であれば、朝昼夕の食事で以下のような主菜を食べることで、タンパク質60gを摂取することが出来るのです。

2-2.ビタミン・ミネラルの不足を予防する方法

ビタミンとミネラルの不足を防ぐには「野菜」と「卵」を意識して摂取するとるという方法があります。

ビタミン・ミネラルは、共にそれぞれ数多く種類が存在し、それぞれ基準量も異なる為に、「確実にこの食事で毎日全種類のビタミンとミネラルを摂取できる」とは言えませんが、野菜と卵を意識して摂ることが不足の予防につながります。

野菜は、多くの種類のビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。勿論全ての種類の栄養素は保有していませんが、毎日野菜を確実に摂ることで野菜に含まれているビタミン・ミネラルを毎日確実に摂取することが出来ます。

野菜の推奨されている摂取量は

「緑黄色野菜120g(主に中に色がついている)+淡色野菜250g(主に中が白い)=合計370g」です。

しかし、野菜を毎日多く摂取することが難しい方もいるかと思われます。

そんな方は、記事冒頭でも紹介したこちらの記事をお読みください。効率の良い野菜の栄養素の摂取方法が紹介されています。

卵は、「完全食」と言われるほど多くの栄養素を含んでいます。

人間に必要な栄養素の中で卵に含まれていない栄養素は、「ビタミンC」「食物繊維」の二つだけなのです。

その為に、卵を摂ることで必要なビタミン・ミネラルのほとんどを摂取できます。

しかし勿論、卵一個で全ての種類の基準量を満たす事は出来ません。かといって、卵を一日に何個も食べることは人によっては苦痛かもしれません。

その為、卵を積極的に摂りつつも、先ほど紹介したように野菜をしっかり摂取することが、最も実践的なビタミンとミネラルの不足予防につながる方法です。

余談ですが、卵以外にも玄米など多くの栄養素を含んだ、いわゆる「完全食」と言われる食材は存在するので、本記事の内容とは別に気になった方は調べて見て下さい。

3.まとめ

改めて、本記事の内容をまとめると以下のようになります。

・日本人が不足している栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラルで不足すると健康を害する

・タンパク質は「男性60g」「女性50g」一日に摂取することで不足を解消できる

・ビタミンとミネラルは、「卵」と「野菜」を積極的に摂取ることで不足を予防できる

ここでは、日本人が不足している栄養素について焦点を当てて紹介していきましたが、勿論人によっては他の栄養素が不足している場合もあれば、栄養素の過剰摂取により健康を害する場合もあります。

それだけ、栄養に関係した健康を害する要因は沢山あるので、今後も異なる状況に対する解消法・予防法をご紹介していきたいと思います。

本記事の内容を実践して頂ければ大変うれしく思います。

最後まで読んで頂き有難うございました。

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