免疫力を上げたい！管理栄養士が実践する5つ：感染症対策は食から💛すぐに出来る事ばかり🥰
感染症対策は、随分慣れた人が多いはずなのにインフルエンザ大流行中💦
「どう対策しても、かかる時はかかる！」
それはその通りなのだけど、やはり感染リスクを下げることは可能。
我が家では、コロナの前からやっていることも多かったのですが、コロナ時代を経て更に進化した！
それをシェアさせていただきます。
人生、今だけは、ど＝＝＝＝しても感染症とかにかかっている場合ではない！
という大事な局面がありますよね。
そういう時には、出来る限りの対策をして過ごしたい！
ですよね？
５つ、科学的根拠に基づいた我が家の対策を紹介します。
＜１＞３食バランスよく食べる
おいおい！
当たり前だろ！
と思われるでしょうが、結構この基本的なことをやっていない人が多い‼
サプリよりなにより前に基本から！
最も大事です！
具体的には、
・主食（米など穀類）
・主菜（タンパク質源となる肉、魚介、大豆製品、卵など）
・副菜（野菜、海藻、きのこ等の料理）
これを毎食そろえます。
👉たんぱく質が過不足なく摂れていることは、健康管理の為に必須！
多すぎも良くないが、少ないのは良くない！毎食、何かしら１皿の主菜を毎食、食べれば大丈夫です。
👉主菜の２～３倍量の副菜を食べるのも、栄養バランスの為には大事！
色とりどりに見えると、大抵栄養素もバラエティー豊かにそろいます。
色の濃い野菜：緑黄色野菜にはカロテンが含まれます。体内でビタミンAに変わり、粘膜や肌を正常に保つ効果が高いので、喉の保護のためにもよく食べます。
私は、プラントベース食にしているので、肉類は一切食べません。ほとんど大豆製品を食べ、時々魚介と卵を取り入れます。
ある日の私の朝食の写真です⤵⤵
＜２＞乳製品はR-1ヨーグルトを毎朝食べる
そのまま食べていないのが我が家流！
ちょっと価格が高い、、、。
そこで、買ってきたR-1ヨーグルトを低脂肪乳、または無脂肪乳に加え、ヨーグルトメーカーで1リットルに増やしたものを食べています。
そして、そのヨーグルトに必ず加えているのが
・冷凍ブルーベリー
・チアシード
・オリゴ糖シロップ
です。
時々、亜麻仁ローストも加えます。
ブルーベリーは抗酸化作用の強いアントシアニン色素を取るため。体の酸化ストレスを抑えたいのです。
チアシードは、種実類としてやはり抗酸化作用のある物質が多いだけでなく、炎症を抑えるn‐3系脂肪酸が多い！
オリゴ糖は、腸内細菌の良い菌のエサとなり、腸内環境を整える効果を期待しています。精神的な安定のためにも欠かしません。
＜３＞発酵食品で腸内環境を整える
・納豆
・みそ
・糠漬け
・その他の漬物
・ヨーグルト
・チーズ
常食しているのは、こんなところ。
発酵食品は、いろいろなタイプを食べます。日本に昔からあるタイプの漬物は、相性が良い可能性が高いと考え、いろいろ食べます。
糠床は、いつでも冷蔵庫にあり、季節の野菜を楽しんでいます。冷蔵庫に入れているので、毎日かき混ぜる必要はありません～！
＜４＞水溶性食物繊維で腸内環境を整える
良い菌を与えても、育てなければだめ。
エサとなるのは、水溶性食物繊維やオリゴ糖。
・海藻
・果物（ジュースはだめ）
・オートミール
・大麦（押し麦、もち麦）
を水溶性食物繊維源として常食しています。
多くの豆、根菜、キノコにも、不溶性食物繊維と共に水溶性食物繊維が含まれるので、いろいろ食べます。
＜５＞ここぞという時、サプリメント達に頼る
私が、
・人ごみに長時間入り込む時、
・その集団が感染症にかかっている人が多い時、
・どうしても元気でいたい時、
などに頼るサプリメント類があります。
★エキナセア（お茶タイプと錠剤どちらも使用）
★免疫力🆙系の乳酸菌
★バンランコン＆エキナセアのど飴タイプ
★ビタミンC＋亜鉛
★ビタミンD（冬だけ）
★整腸剤
日頃の対策５つを紹介しました。
１，バランスよく３食食べる
２，R-1ヨーグルト
３，発酵食品
４，水溶性食物繊維とオリゴ糖
５，サプリメント
それ以外にやっていることも結構あるので、思い出す限り、この機会にリスト化してみます！
◆のどの殺菌のためにカテキン！紅茶を度々飲む
◆脱水しないように水や白湯をこまめに飲む
◆石けんで手洗いをこまめにする
◆スマホを帰宅後消毒する
◆アルコールジェルも常備してこまめに使用
◆帰宅後、玄関で手をアルコール消毒してから入室
◆帰宅後すぐに入浴。清潔に＆お風呂で体温を上げる
◆落ち込まないように、気分を上げ気味にする
◆顔、特に目を触らないようにマスカラやメガネを使う
◆人込みでは、不織布マスクをきっちり隙間なく
◆運動量は６千歩／日以上、朝ヨガ、少量でも筋トレ毎日
◆寝不足＆過労にならないスケジュール繰り
◆予防接種を受ける
◆一人行動を増やし、なるべく大人数の会食には行かない
◆笑える時間、機会、本、動画、人などを優先する
◆体をいつでも冷やさないようにする
◆１か月に1回以上、温泉につかる
◆心から嫌だと感じることはしない
結構、いろいろやってますね。
書き出してみると、こんなにありました。
免疫力を高めるためには食事も大事。
でも食事だけでもダメです。
私が体調を崩すのは、
・嫌なことをしてしまったとか、
・落ち込むことになったとか、
・寝不足になるようなスケジュール調整ミスとか、
大抵、何かしら上記のリストの中のことが守られなかった時です💦
わかってるのだから、もっと気を付けましょう〜！
わたし！！！人に言う前に自分がやれ！ですね。
🌞 🌞 🌞 🌞 🌞
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はつみ｜管理栄養士｜プラントベースの栄養と料理＠ベジ広間の縁側
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