タンパク質のひとり歩き...あなたにとっての必要量は？

読者に対して

これから話す内容は、
筋肉を一定量増やしていく人が最適な効果を得るための
・タンパク質の摂取頻度
・摂取回数
・押さえておきたい摂取タイミング
・1回摂取量
について記載しています。

全ての人が当てはまるかは全く別の話です。これらを参考に限られた時間の中で、取り入れられそうな部分を”良いとこ取り”の感覚で個人的には良いと考えています。

【今回の参考文献はこちら】
・Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
・Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis
・Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis
・An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise
・Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise
・The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein

タンパク質の筋肉合成の最適摂取（高強度トレーニング）

”タンパク質20gよりも40gが効果的”

タンパク質の理想摂取間隔

”3〜4時間おきの摂取”
国際スポーツ栄養学会(International Society of Sports Nutrition)

筋肉をつけたい（減量／増量）タンパク質

・維持/増量：1食0.4g /kg
・減量：1食0.55g /kg

総体的かつ確実性→1食0.55g /kgでも良さそう

血中脂質及び腎機能に有害な影響は？

”多量タンパク質摂取による健康を害する報告や科学的根拠はない”
国際スポーツ栄養学会(International Society of Sports Nutrition)

筋肉は、常に合成と分解を繰り返します。筋肉量がある程度一定に保たれているのは、この合成と分解の均衡が取れているためです。
そのため、今よりも筋肉量を増やす、つまり筋肥大や筋力の向上を起こそうとした場合は、合成を分解よりも上回る必要があります。

そして、これを達成するための要素が
・「筋肉に刺激を与えるトレーニング」
・「筋肉の材料となるタンパク質の十分な摂取」です。

では一体、どれほどタンパク質を摂取すれば良いのか？

結局総体的にはどのくらいがいいのか？

「2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取」

 最大限の効果を求めるのであれば、1日あたりの摂取量以外にも気をつける項目があります。

これまでに
・トレーニングの強度
・摂取間隔
・体重維持/増量/減量

それぞれの目的によって変動的にタンパク質を摂取することが良いとわかりました。
ただし、実際に再現性を持って行動できる人がどれだけいるか？

ここが1番の悩みであり、「科学的根拠が全て実現可能ではない」という欠点でもあります。

これらを加味して、分かりやすく再現性が高い方法が
「2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取」
と個人的には考えています。

【再現性が乏しい原因】
・仕事の時間の拘束
・経済的問題
・トレーニングに対する意識の高低差
・タンパク質摂取の恐怖

もちろん緻密に計画性をもって実行出来る人は、効果としては高い効果が期待できると思います。

押さえておきたい摂取タイミング（全般的）
1.起床直後
2.就寝直前
3.トレーニング直後
・1回摂取量：体重×0.25gもしくは20〜40g となっています。

まとめ

1.タンパク質20gよりも40gが効果的(高強度トレーニング）
2.3〜4時間おきの摂取
3. 維持/増量：1食0.4g /kg・減量：1食0.55g /kg
4.多量タンパク質摂取による健康を害する報告や科学的根拠はない
5.「2g/体重/日(1日あたり体重×2g)の摂取」※個人的見解

最後にこれらはあくまでも指標としてとらえて頂けると幸いです。
必ずしも「これはこうだ」という決定的なものではありません。

個人的には科学の力を使って少しでも
「当たりくじを引く確率を高める（最適かつ最速で効果を感じる）」
　　　　　　　　⇩
「リスクヘッジ（失敗を出来るだけ減らす）」
と捉えています。

それによって、自分が調べた内容は、自信をもって根拠のある発言が出来ていくのではないでしょうか。