果物や野菜はたくさん食べればいいと言うけど、具体的に何グラム摂ればいいの？結論は、「〇〇〇グラム」！最近のレビュー論文から。
【参考文献】
Fruits, vegetables, and health: A comprehensive narrative, umbrella review of the science and recommendations for enhanced public policy to improve intake
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子の摂取が少なく、
逆に、精製炭水化物、添加糖、ナトリウム、および特定の飽和脂肪の摂取が多いと健康状態の悪化に繋がります。
果物や野菜を多く含む食事は、健康増進特性のために先進国で広く推奨されています。それらに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、また、ポリフェノールなどの生物活性成分のためです。
これらの成分により、
・体内の炎症を軽減・予防する効果
・「早期死亡による死亡年数」や「障害、病的状態での生活年数」の減少に繋がる慢性疾患に対する潜在的な予防効果
をもたらし、
・さらに予防的な効果のみならず、潜在的な健康促進効果も期待できます。
体内の炎症が減るということは、肌質の改善や睡眠の質向上、認知能力の改善等々たくさんの健康促進効果が見込めます。
では一体、何グラム野菜や果物を摂ればいいのでしょうか？
世界的な推奨事項には、成人の1日あたり少なくとも約３００ｇの果物と約５００ｇの野菜の摂取が含まれます（WHO 2002; Nishidaetal。2004; Health Canada 2014; U.K. Government 2018; USDA 2018a）。
野菜と果物合わせて、８００ｇまで取ることに健康効果が増加しつづけ、その後の効果増加はやや少なくなるとのことです。（具体的には、８００ｇまでの摂取で冠状動脈性心疾患や脳卒中、心血管疾患のリスク低下が見込める研究結果が報告されています）
グラフで表すと次のようになります。
実際食べてみるとわかりますが、果物と野菜を毎日８００ｇ摂ろうとすると結構大変です。
１日に大きめのどんぶりいっぱいの野菜を３食摂って、やっと８００ｇといったところです。
もちろん、８００ｇきっちり摂らなくても上記のグラフからわかるように健康効果は得られます。
また、相当たくさん摂らないと８００ｇは中々超えないので、果物・野菜は食べられるだけ摂るという心持ちでいれば、毎日８００ｇ達成できるかと思います。
私は、毎食どこの食事を果物・野菜に置き換えられるかを考えるようにして、野菜中心で食事の用意をします。例えば、ご飯の代わりに野菜から糖質を摂る工夫をしたりします。
ゲーム感覚で食事を考えると毎日８００ｇの野菜摂取は無理なく続けられます。
最後に、具体的にどのような果物・野菜を摂ればよいのかを参考にしたレビュー論文より紹介します。次のような野菜が慢性疾患の予防効果が特に見込まれます。
・アブラナ科の野菜
・濃い緑色の葉野菜
・柑橘系の果物
・濃い色の果実
あなたもぜひ、上記を中心に８００ｇの果物・野菜を摂る生活を目指してみませんか？
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