夜の筋トレはあまりオススメしない理由と僕のルーティーン

みなさんこんにちは

今日は基本情報技術者試験の日ですね
僕も受験予定でしたが安定の寝坊と受験表に貼る顔写真を撮るのを忘れたため次回受ける事にしました。
基本情報技術者試験は「０次試験（開始時間に試験会場にたどり着いて受験開始まで）が一番難易度が高い」とはよくいったものです。

さてさて、そんなこんなで最近よく聞かれるのが筋トレする時間帯についてです。
これ、結論から言ってしまうと最も最適な時間帯は

「15時〜17時くらいの夕方」

なんですよね。
これがなぜかというと、人間の体には切っても切り離せない体温のメカニズムがあるのですが
朝起きた直後は体温が低く、夕方にかけて体温は高くなりますが
深夜0時前後を境にメラトニンというホルモンの働きにより徐々に体温は下がっていきます。この一連の流れで夜は自然と体が休息するようにできているのです。

そして、運動や筋トレの効率化において、体温が高いときのほうが運動の効果、集中力などもろもろ高まります。
その1日の中で体温が最も高くなりやすいゴールデンタイムが上に書いてある時間帯なんです。
なので、本来は上記の時間帯が１番筋トレしたいベストタイミングではあるのですが、この日本社会のほとんどのサラリーマンはその時間帯にバリバリ働いているためそれが叶いません。。

それゆえに、僕はフリーランスという道を選んだと言っても過言ではないかもしれませんが、もし自分が平日週5日働くサラリーマンだとしたらどのタイミングで筋トレするのか？をここからお話しします。

サラリーマンが筋トレするオススメ時間帯

今回のタイトルにもあるオススメの時間帯ですが、朝（仕事前）と夜（仕事終わり）なら極力朝（仕事前）を狙います。
この理由として、
日々のタスク管理、睡眠、食事、達成感　などこれらに大きく関わってくるのですが
まずこのタスク管理という部分
例えば、夜ジムに行こう！又は帰ったら家で筋トレしよう！と予定を立てているとします。
そのときに、職場またはそれ以外（Twitterで知り合った人でもなんでも）の方から急なお誘いがあったとき、少しでも迷いませんか？

もしその相手が

「前から一回会ってみたかった人」
「どこかの代表さん」
「一度話したかった人」
「しばらく会ってなくて久々に近況を語り合いたい人」

などなど、大体そういう時に限って誘われます。
その瞬間、ほとんどの人には少なからず「迷い」は発生すると思うんですよね。
すぐに「Yes!!」とも「No...」とも言えないと思うんですよ。
僕も２年くらい前までは仕事終わりに行く事が多かったので、けっこうな頻度でこの選択に迫られてました。
そのシチュエーションに遭遇するごとに、この「迷うというタスク」が本当に無駄だな。。と感じ、朝行く方が良いのでは？と考えるようになっていきました。

もし朝トレの生活にしていれば、夜急なお誘いがあってもある程度はタスク調整がしやすくなりますし、上に書いた食事や睡眠についてもメリットが追加されていきます。

そこで！この他のメリットについてなのですが、仮に夜トレーニングしたとしてもそのトレーニング後の食事はどのようにするかお考えでしょうか？
このトレーニング後の食事は非常に重要で、せっかくトレー二ングしてもその後何も食べずに朝を迎えたり、たんぱく質しか摂取していなければ、それらを摂取している方と比較すると数ヶ月後の体の変化に大きく差が出ます。

トレーニング後にはプロテイン飲んどけばいいんでしょ？？って言う方がまだまだ多い現状なのですがトレーニング後は糖質摂取も非常に重要なんです。
この部分についてはまた近いうちに別記事にて執筆致しますが
簡単に言ってしまうと、トレ後の糖質摂取を怠るとせっかく摂取したたんぱく質を効率的に体に吸収（合成）できないからです。

そして、

（A)夜トレーニング
　　　↓
（B）食事
　　　↓
（C）シャワー
　　　↓
（D）寝る

的な流れになる方が大半かもしれませんが、
食事やトレ後、それぞれから３時間ほどは空けたいところが本音
つまり、AとBの後、Dまでの間に3時間以上欲しいところなんです。

なぜならトレーニング後には脳が活性化してしまうため、深い睡眠に入りづらくなったり、寝付けなくなることもありますし、食べたものの消化にも時間が必要となるからです。
そして、トレーニングする方の大半が脂肪燃焼や筋肉をつけることが目的かと思いますが、その鍵として成長ホルモンが非常に関わってきます。
この成長ホルモンは脂肪燃焼も促進してくれるのですが、睡眠が浅いとこの分泌量にも影響するので、多少なりともデメリットにつながります。

なので、極力夜よりは朝の方が様々な面で調整がしやすくなるというメリットがあるんです。
ここまでざっと書いただけでもかなりメリットはあるかと思いますが、朝筋トレする際の注意点と、私がもし朝筋トレするならどんなルーティンにするか？
をここから後半は説明していきます。

朝ジムに行くまたは家で筋トレするとわかっている場合
というか大体朝９時くらい〜18時とか19時くらいまで仕事の日（出社する日）の場合

朝5時〜5時半　起床し、BCAAやミネラルウォーターを軽く飲んでからストレッチ
5時半〜　バナナやオートミールといった糖質、消化吸収の早いプロテインでたんぱく質摂取
6時〜弁当作る等の準備
7時もしくは7時半〜トレーニング
8時前　トレーニング終了、出社準備
9時〜19時くらい　お仕事
それ以降の時間　勉強なりスキル磨きなり友人とご飯なり好きに使える時間

といった具合ですね。
この生活を始めた最初の頃は僕も寝坊したりして結局夜ジムに行く日もありましたが、
朝これを達成するとものすごい達成感だったり様々なことへのモチベーションアップにつながります。
朝から脳が活性化し、脳の働きもよくなるので仕事にも良い影響を出せます。
そして、この生活が定着（習慣化）している頃には様々なことに対して自信に満ち溢れていること間違いなしでしょう。

なぜなら、この達成感という部分が非常に重要で、人間の脳にはどうやら負け癖がつくとどんどん負けやすくなってしまうという（自然とそう考えてしまう）傾向があるみたいなのですが、この達成感を味わえば味わうほどにその時点で何度も弱い自分に打ち勝っていることにも繋がると僕は考えているので、とにかくポジティブにもなれて勝ち癖がつきます。

そしてここで２つ、注意点をお話しします
１つ目として、極力筋肉量を増やしたいとお考えの方。
トレーニング90分ほど前には糖質とたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
空腹時の運動は厳禁と言っても過言ではありません。
フィジーク大会に出る方だと話は少し変わりますが、筋肉量は極力落としたくないと私は考えているのでその要素を排除するためです。
筋肉量が落ちたら必然的に代謝も落ちるため、痩せるためにやっている人なら言語道断ですし、筋肉を増やしたいとお考えの方でも矛盾した行動になってしまいます。
もし、朝にそこまで時間とれないよ。。。っていう方は

「もっと早く起きましょう♪」


・・・すみません冗談です笑
そういったときにはウイダーinゼリー（昔からあるマスカット味の青いやつ）とか
割と熟れ気味のバナナ（シュガースポットがでてきてるやつ）
がオススメです。
これなら摂取後にそこまで時間を空けなくても消化吸収が早いので摂取からトレーニングに入るまで20分〜30分空けば十分です。
これが、朝トレーニングするときにおいてまず１つ目の注意点です。

２つ目は、トレーニング前のストレッチ

これに関しては、動的なストレッチ、静的なストレッチ（性的じゃないですよ）がありまして、朝起きた後だと動的なストレッチが望ましいところです。
これがなぜかと言うと、やはり朝起きた直後の体は固くなっているため、その状態からいきなりトレーニングを始めるのは怪我のもとになります。
せっかく意識を高く持ってトレーニングに取り組もうと意気込んでいるのに怪我をしてしまっては元も子もありません。

このストレッチは上の私のルーティンにも含まれていますが、ストレッチをすることで下がった体温の上昇を促すこともでき、体をしっかり動かしやすくできます。
そして、この静的ストレッチよりも動的ストレッチのほうが〜　と書いた理由としては
静的なストレッチは寝る前にオススメで、脳がリラックス状態になるのですがこれからトレーニングするぞ！ってなってる人が脳をリラックスさせてる場合じゃないですよね笑
逆に動的なストレッチというのはラジオ体操みたいな感じなので、筋トレのような激しいトレーニング前の準備運動といった具合です。
気になった方は是非ググってみてください。

こんなところでしょうか、オススメの筋トレ時間帯、私のルーティン
これからトレーニングを始めよう！または今のトレーニング生活を見直したい！といった方の参考に少しでもなれたらなと思い久々にnote書きました＾＾

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