行動の45％をコントロールする方法 スティーブン・ガイズ『小さな習慣』

どうも、宇宙ゴリラです。突然ですが、人間の行動の45%が習慣で出来ているって知っていますか？人間の半分近くの行動が、習慣によるものなのです。もしこの45%をコントロールすることが出来たらすごいですよね。例えば

・毎日30分運動する
・毎日ブログ更新する
・毎日英語の勉強をする

などを習慣にすることが出来たなら…しかし実際に、こう上手くはいきません。なぜなら、皆さん自分で決めた目標ってきちんと継続できますか？

例えば、筋トレの継続率を調べた実験では1年間筋トレを続けれた人の割合は約3％でした。たったの3％！100人いたら3人しか続かないのです。このように、大抵の人は自分で目標を決めても達成することが難しい。
私も毎年のように、目標を決めては失敗してきました。しかも大抵の場合、達成できない自分に腹が立って自己嫌悪に陥ったり。そこで、どうやったら習慣化できるのか調べていると…この1冊にたどり着きました。それが

スティーヴン・ガイズ (著)『小さな習慣』

小さな習慣

というわけで、今日はスティーヴン・ガイズ (著)『小さな習慣』を紹介します。行動の45%をコントロールする習慣化のテクニックを学んでいきましょう！

小さな習慣とは何か

はじめに『小さな習慣』において一番重要なポイントをお伝えします。それは、決めた習慣を【ばかばしいほど小さく】することです。例えば、こんな習慣を身に着けたいとします。

・1日30分運動する
・1日5000字文章を書く

このような習慣を身に着けられたら素晴らしいですが、大抵の場合失敗します。何故失敗するのかというと

「目標が大きすぎる」

これです。例えば、「今から30分運動しよう」とすると、どうしても「めんどくさい」っていう感情がわきますよね。よっぽど楽しみだとか、強い意思がないとできません。では逆にこのような経験はないでしょうか？

「5分だけ勉強するつもりが、一度始めてみると長くやっていた」

このような経験に、思い当たる節がある人は少なくないんじゃないでしょうか。これは心理学において「作業興奮」と言われるものです。

・作業興奮とは
ドイツの心理学者エミール・クレペリンは興味のないような作業でもやっているうちにやる気や集中力が出てくるという作用を発見し、これを「作業興奮」と名付けた。

つまり、やる気が出ないときは1分だけでも良いからやってみることが非常に重要になります。私はこの作業が車のエンジンをかけることに似ていると思います。人間もエンジンさえかけてしまえば、長く走れるようになるものなんです。

これらを踏まえて、『小さな習慣』では習慣化したいものを【ばかばかしいほど小さく】することで、行動に取りかかるまでのハードルを極力低くします。そうすることで、簡単に習慣に取り掛かれるようにします。実際、どのように目標を設定するかというと

・1日30分運動する→腕立て伏せを毎日1回だけする
・1日5000字文章を書く→文章を毎日50文字だけ書く

こんな感じ。びっくりするくらい簡単な目標になりました。このように、目標をものすごく小さくすることで「失敗のしようがない」、小さな習慣に変換していきます。失敗することが難しいくらいの目標なので、達成できなかった自分に腹を立てたりすることもありません。さらに『小さな習慣』の素晴らしい点は、おまけがついてくるということです。

おまけとは、小さな習慣をこなした後に、更に多くのことをこなせるようになることです。先ほど紹介した「作業興奮」もあり、人間は一度エンジンがかかると長く動くことができます。なので腕立て伏せ1回でも行動に移してしまえば、「もう少ししてみよう」という思考になります。これが続いていくと”小さな習慣から大きな目標を達成する”ことができるようになります。

つまり、『小さな習慣』は失敗しがちな、最初のステップを確実に成功させ、おまけを得ることでさらに大きな習慣にしていくテクニックなのです。さて、ここまで読まれて「書いているお前自身は習慣化できてるの？」と思った方もいると思います。ということでここからは、私がどのように小さな習慣に取り組んでいるかについて書いていきます。さらに継続するためのテクニックについても解説したいと思います。

小さな習慣に取り組んでみて

『小さな習慣』を読んでから約3カ月経った今、私は3つの習慣化に成功しています。現在、取り組んでいる習慣がこちら↓

(炎の横の数が継続している日数です)
日数はバラバラですが、既にに100日以上継続しているものもあり、どれも無理することなく続けることができています。特に「1日1冊本を読む」という習慣が続いているのは、我ながらすごいことだなと思っています。

実際に習慣化に取り組んでみた感想としては「継続しやすい！」これにつきます。10日くらい経ったときに「すげー！このテクニック！継続できてる！」ってなります。小さな習慣の素晴らしい点はやはりおまけがついてくる点で、例えば上で書いた「1日1行書く」であれば実際に1行しか書かなかったことはありません。大抵の場合600字程度（原稿用紙1枚分）は書けます。

ここで継続のための重要なポイントを１つ。それは、1日600字書けているからといって、目標を大きくするのはダメということです。『小さな習慣』の中で記述されていますが、目標を急に大きくすると失敗しやすくなります。常に冷静にこなして、やり過ぎないのがポイントでもあります。

そして、もう一つ継続するためのポイントは、目標を達成したら記録することです。『小さな習慣』の中では、「アプリで記録する」「カレンダーにチェックをいれる」の二つが紹介されていました。どちらを選ぶかは個人の趣味ですが、私はアプリを使って記録をするほうが管理しやすいので、アプリ（DotHabit）を使っています。この記録するという行為も重要で、どれくらい継続しているかを確認することで習慣化しやすくなります。私は、たまに何日続いているかを見て「我ながら、頑張ってるな～」とニヤニヤしたりしています。

まとめ
1.調子が良くても急に目標を大きくしない
2.目標を達成したら記録する

最後に

著者のスティーヴン・ガイズ は『小さな習慣』の中で「人生の最強のツールとなるのは継続する力です。なぜなら、それが行動を習慣に成長させるただひとつの方法だからです。」と主張しています。小さな習慣を用いて、行動の45％である習慣をコントロールすることができれば、とても大きな武器になります。皆さんも習慣をコントロールすることで、5年後、10年後に後悔しない生き方をしてみませんか。私も10年後に「この本読んで良かったな」と思えるように習慣を積み重ねていきます。以上『小さな習慣』でした。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました！