ライフハック大全：人生と仕事を変える小さな習慣250（2017/11/16）／堀正岳【読書ノート】

人生の質は「知っているワザの数」で決まる
～瞬で使える、一生使える「武器」をあなたに～
自分をすり減らすことなく、無理することなく、あなたの生産性は上げられる。本書では、仕事、日常生活において
「効率を高め、快適にする工夫=ハック」の数々を1冊で網羅!人生・仕事を変えてくれるのは、こんなに「小さな習慣」だった。本当に小さなワザをたくさん紹介します。興味のある所だけ読み、実践してください。人生が大きく、快適に変わります。

寒い朝、目覚ましをスヌーズせずに起き、朝食のトーストに甘く香ばしいいちごジャムを塗り、出発する電車が満員だったら次の一本を待つ……。こんな単純な日常の出来事だが、これらはすべて私たちが下す微細な決断と行動の結果である。自分自身が気づいていないかもしれないが、これらの小さな行動や選択の連続こそが私たちの日常を形成している。そして、これらの日常の積み重ねが、人生そのものをつくっていると言えるのではないだろうか。

実は、こういった日常の微細な変化こそが、私たちの生活や心を豊かにする鍵である。本書は、著者が長年にわたりウェブや書籍で収集し、そしてブログ“Lifehacking.jp”で共有してきた、日常生活を劇的に変えるライフハックの数々を紹介している。なんと、この中には時短術や効率化の方法、楽しさを増すヒントなど、250のライフハックが詰め込まれている。

興味深いことに、私たちが毎日行う行動の約45%は習慣によるものだという。本書の中から気になるライフハックを選び、1日に1つ取り入れてみるだけで、その日の行動や感じ方が変わり、徐々に人生そのものが変わっていくことが期待できる。まさに「千里の道も一歩から」という言葉の通り、この本は小さな一歩を踏み出すためのガイドとなる。

本書のハイライト:

• 人生を劇的に変えるライフハックとしては、時間の使い方を見直したり、決断のスピードを上げることなどが提案されている。

• 日常の行動の大部分は習慣によるもの。習慣を変えるためのヒントやテクニックを使って、自分の人生をポジティブな方向へ導くことができる。

押さえておきたいライフハック基本ツール

・Evernote
・Todoist
・ScanSnap：iX500／iX100
・モレスキンノートブック
・ひらくPCバッグ

■SECTION_OO：始めよう「人生を変える7つのライフハック」

001：人生を変えるなら、時間の使い方を極端にする
002：決断するスピードを加速する
003：言葉を換えれば性格は変えられる
004：すべての場所にメモとペンを持ち歩く
005：心の中のヒーローに悩みを打ち明ける
006：機会にはすべて「イエス」と言う
007：小さな習慣で、毎日を「小さな勝利」にする

■SECTION_01：時間管理「時間は増やせる」

008：時間は分・秒まで正確に意識する
009：時間の見積もり(1) タイマーを常に持ち歩く
010：時間の見積もり(2) メールにかける時間は1分を基本に
011：時間の見積もり(3) 電話に使う時間は3分が限度
012：時間の見積もり(4) 時間差で使えるメディアを意識する
013：「時間の見積もり」は必ず失敗することを想定して2倍にする
014：RescueTimeで時間を「見える化」する
015：24時間テンプレートを作ってみよう
016：「通勤時間を見直す」ために引っ越しを検討する
017：自分の黄金時間にドラゴン(最難関タスク) を倒す
018：メールを朝一番に見てはいけない
019：プランニングは「日・週・月」に分けて別々に
020：すべての予定はクラウドにまとめる
021：カレンダーは10種類作って組み合わせる
022：予定は1時間単位でなく、30分単位で
023：「余暇の時間」をあらかじめカレンダーに入れておく
024：「ロード時間」と「セーブ時間」を意識する
025：「30秒以内に見つかるか」というルールを徹底
026：「残業はいつだって非効率」と考える
027：アイゼンハワー・マトリクスを使って、時間の割り当てを決める
028：80対20の法則を味方につける
029：書類やスライドは半分に。「不完全」でよしとする
030：仕事に入る儀式を決めて、レジスタンスを乗り越える
031：1日の最初の30分で一番回避しているタスクに手を付ける
032：立ち止まってしまいそうなときに「先送りメモ」を付ける
033：5分間だけ取り組み「ダンジョンの大きさ」を測る
034：パーキンソンの法則で「自分締め切り」を設定する
035：1年の目標を横目に、四半期の目標を繰り返す
036：音声認識で、歩いている時間も書類が書ける
037：ATOKやTextExpanderに「よく使う文章」を登録
038：TextExpanderで穴埋めメール術
039：Markdownで高速に文章を書く

■SECTION_02：タスク管理「小さな勝利を積み重ねる」

040：ToDoリストを作って仕事をラクにしよう
041：ToDoリストの紙と書き方にもこだわる
042：やらないことリストを作っておく
043：ToDoのフォーマット(1) ノートブック
044：ToDoのフォーマット(2) ポスト・イット
045：ToDoのフォーマット(3) ロディア
046：ToDoのフォーマット(4) 情報カード
047：ToDoのフォーマット(5) 個人用ホワイトボード
048：ToDoのフォーマット(6) 組み合わせて使う
049：ToDoのフォーマット(7) パソコンやスマートフォンのアプリを使う
050：タスクに「動詞」を入れると実行力が上がる
051：1枚の紙から、アクションを次々に撃ち出すDoingリスト
052：ToDoリストの「ゾンビ」タスクは不安を明らかにしてくれる
053：クローズ・リストを意識してタスクを増やさない
054：「この場所に来たら通知」してくれる機能を活用する
055：GTDの考え方(1) 頭を空にしてストレスフリーになる
056：GTDの考え方(2) 「頭を空」にするときの3つのコツ
057：GTDの考え方(3) 2分でできることはその場でやってしまう
058：GTDの考え方(4) 「次のアクション」をひたすら回していく
059：GTDの考え方(5) ToDoはコンテキストで管理する
060：GTDの考え方(6) 週に一度はタスクを頭の外に追い出す
061：マインドマップで大きな仕事を具体化する
062：ブレイクダウンとボトムアップを使い分ける
063：ロケットスタート・20%の時間で80%を完成させる
064：致命的な「ショーストッパー」を意識する
065：作業を「下り坂」でパーキングする
066：終わった仕事はテンプレート化する
067：タスクダイエットを心がける
068：ファースト・タスクを決めておく
069：メールからタスクを剥ぎ取る「インボックス・ゼロ」法
070：Inbox-by-Gmailでメールを未来に先送りする
071：Boomerangでメールの送信時間を未来に設定する
072：モレスキンノートでGTDを実践する
073：Evernoteでタスクを管理する
074：マルチプラットフォームのToDo管理サービス、Todoistを使う
075：パソコンで活用できるタスク管理アプリ&サービス5選
076：スマートフォンで活用できるタスク管理アプリ

■SECTION_03：集中力・ストレス対策「やる気も仕組み化」

077：48対12時間分割法とダッシュ法
078：「シングルタスク」を心がける
079：似た仕事は「バッチ処理」を基本にする
080：ポモドーロテクニックでより「長いペース」を作る
081：パソコンとスマートフォンの通知をすべて切ってみる
082：電話とインターネットを引き抜いて作業する
083：自分の「脱線パターン」を意識しておく
084：まとまった仕事が終わるたびにパソコンを再起動する
085：タスクに点数をつけてバランスさせる
086：気の進まない仕事は「選択」に置き換える
087：選択肢とやりがいを都合よく調整する
088：スタンディングデスクで集中力を高める
089：会話のなかで相手の名前を使うことで記憶する
090：記憶力を底上げする「記憶の宮殿」を建ててみる
091：長くて複雑なパスワードを暗記するコツ
092：フルパワーで生きるための睡眠の10-3-2-1ルール
093：緊張とストレスをときほぐす呼吸法をSpireで学ぶ
094：怒りを制御するための3つのテクニック
095：落ち込んだときは、自分を肯定する言葉を大量に投下する
096：ホワイトノイズで集中力を上げ、ストレスを下げる
097：好きな音楽を入れた「ブースター・プレイリスト」をつくる
098：昼寝の最適時間は10～20分
099：SleepCycleで一番眠りの浅い瞬間に目覚める
100：チェックリストでささいな失敗を防止する
101：自動化できるものはすべて自動化する
102：自動化するかどうかの目安は節約時間ではなく、利用回数
103：IFTTTでウェブと生活を自動化する
104：出勤・退勤時間を自動的に記録する
105：iPhone/iPadの自動化はWorkflowで
106：バックアップを確実にする「3-2-1ルール」
107：Backblazeでバックアップを自動化する
108：Hazelでデスクトップのファイルを自動的に整理する
109：時間を生み出す究極の修行「プログラミング」を学ぶ

■SECTION_04：読書・情報収集・学習「情報は減らして管理する」

110：「情報ダイエット」でセンスをみがく
111：情報を集めるタイミングと読む時間をずらす
112：フロー情報は3つに分流して処理する
113：Googleアラートで情報に向こうから来てもらう
114：RSSで情報を1カ所に集約する
115：嫌なニュースはそもそも見ないという選択
116：二次情報サイトに時間をかけてはいけない
117：Nuzzelで友人・注目する人のシェアしている情報を受け取る
118：フィルターバブルを意識して情報元を増やす
119：使いこなしたいGoogle検索のテクニック
120：毎週金曜日にアルバムを1枚買う
121：コンテンツとの偶然の出会いを意識する
122：すべての紙はデジタル化すると誓う
123：コンパクトな断裁機を家庭か職場に確保する
124：毎年提出する書類をデジタル化して記入する
125：Evernoteを使いこなすための3つのノートブック
126：「読まない」ことが読書の極意
127：「速く読む」ために、頭の中の声をマントラで抑制する
128：速読の代わりに、いくつもの本を同時に読む
129：毎日の「読書ジャーナル」をつくる
130：Audibleを使って本は耳で聴いてしまう
131：記事を耳で「読む」ためのPocketの読み上げ機能
132：洋書を短い断片に分けて送信してくれるSerialReader
133：知的限界を突破する「ディープ・ワーク」の時間をもつ
134：集中的特訓で10,000時間の練習を加速させる
135：学びのジェットストリームを維持する
136：Lyndaを使ってスマートフォンでスキルを学ぶ
137：オリジナル発音記号で英語の発音を正確にうつしとる
138：クリップボード履歴ツールは、小さな縁の下の力持ち
139：Gmailの検索をマスターする
140：アプリケーションランチャーを使わない手はない
141：職場のメールを、Gmailで送受信する設定
142：duetでiPhone/iPadを外部ディスプレイにする
143：クラウドストレージをメインの作業場所にする
144：Gmailのメールの固有リンクを活用する
145：Gmailフィルターでメールを1通でも減らす
146：デスクトップを「押し出しファイリング」で管理する

■SECTION_05：発想・アウトプット・思考「自分だけのアイデアがある」

147：アイデア法(1) すべての発想はリミックスである
148：アイデア法(2) 大量の悪いアイデアをつくる
149：アイデア法(3) 「執着期間」で狂ったように発想する
150：アイデア法(4) 情報カードの星座でパターンを見出す
151：シャワーのなかでアイデアが浮かぶ理由
152：テーマを決めて、歩きながら考える
153：梅棹式「こざね法」でアイデアの断片をストーリーにする
154：アウトライナーで、マクロとミクロの思考をつなぐ
155：記憶を記録に変えるユビキタス・キャプチャーの習慣
156：ユビキタス・キャプチャーをモレスキンで実践する
157：ユビキタス・キャプチャーをスマートフォンで実践する
158：ブログは、情報アウトプットの最高のトレーニング
159：1日に10万字を読んで、5000字をアウトプットする
160：小さな違いが、スライドを個性的に見せる
161：プレゼンの印象が一変する「体を開いた」姿勢
162：自然なプレゼンは1分あたり400文字を目安にする
163：録音でプレゼンの「あー」「えー」を根絶する
164：怒りや不安を、メールや手帳に書いて積み下ろしする
165：利き手と逆の手を使ってマインドフルネスを体感する
166：ハッカソンを個人的に開催する

■SECTION_06：コミュニケーション&チーム「味方は増やせる」

167：すべてのミーティングは「対話メモ」にしておく
168：仕事のメールはすべてアーカイブする
169：Noといえないなら「Yes,but」を取り入れる
170：他人の「No」はこのように理解する
171：会話から抜け出すために、自分自身に電話をかける
172：嫌な人の言動は「ハンロンの剃刀」を通して見る
173：ザイオンス効果を利用して気難しい人を味方にする
174：相対せずに横に並ぶとケンカにならない
175：会話ではカメレオン効果を意識して、相手の姿勢を真似る
176：フランクリン効果で相手の好意を引き出す
177：人間というコンテキストでタスクを管理する
178：チームの運営は「心理的安心感」を尺度にする
179：チームの仕事のプロトコルを決めておく
180：ミーティングの進め方を決めておく
181：「立ち話」のアイデアをチームと同期する手段
182：全員の週間タスクを貼り出しておく
183：チームのタスクを付箋で管理する
184：複雑な仕事はツーマンセルで行う
185：短所は長所——異なる才能で仕事を高める
186：他人にふった仕事は、次の日・中間日・3日前に確認する
187：転職活動やチャンスは「弱いつながり」のなかで探す
188：P時間とM時間の両方を持つ

■SECTION_07：日常生活・旅行「ちょっとした快適さを」

189：片付け前に写真を撮影してイメージ作りをする
190：「使用中・保管中・飾り」で持ち物を分類する
191：1日1箱の整理術
192：「紙→デジタル」のフローを机の上に作っておく
193：ScanSnapCloudで書類を全自動で整理する
194：未来に書類を飛ばせる43Foldersシステム
195：マグネットシートで空中にものを整理する
196：無印良品のEVAケースで小物を縦に整理する
197：思い出の品は捨てずにminikuraで保管する
198：冷蔵庫をすっきり収納できる3つのアイテム
199：モレスキン・ハック(1) あこがれの手帳を使いこなす定番ハック
200：モレスキン・ハック(2) 拡張ポケットに窓をつくる
201：モレスキン・ハック(3) 写真シールでページを賑やかに
202：モレスキン・ハック(4) テンプレを透かして使いこなす
203：レゴで身の回りの小物を自作する
204：手帳を彩る手描きアイコンを覚えておこう
205：紙全体を使って、大量のアイデアを「キャプチャー」する
206：百均でも買える代用モレスキンと情報カード
207：繰り返し使う書き込みは自作スタンプにする
208：「指差し確認」を生活にも取り入れる
209：充電ケーブルとバッテリーは行き先とカバンの数だけ買う
210：出張の準備を「指令書」にしてかばんに隠しておく
211：扇風機のあて方で暑い部屋を冷却する
212：毎日行う小さなトレーニングで、ゆるやかに健康を維持する
213：水を定期的に飲んで疲労を避ける
214：TrackRで「なくし物」をスマートフォンから探せる
215：イヤホンのケーブルは8の字で巻いて絡まりを防ぐ
216：充電ケーブルの断線はマスキングテープで防ぐ
217：アフォーダンスを利用して傘の持ち去りを防ぐ
218：写真で髪型のテンプレートを保存する
219：防水から簡単な修理にまで使えるダクトテープ
220：旅行で役立つミニマルな無印良品のアイテム
221：Googleのオフラインマップを旅先で活用する
222：現地の人が使っているクチコミサイトを活用する
223：時差ボケを防ぐために重要な3つのポイント
224：時差を調整するサービスを活用する
225：長時間フライトを快適にする3つの方法

■SECTION_08：習慣化・やめない技術「人生を変える小さな習慣」

226：「やめない」仕組みをつくる
227：行動の回数を数えて調整してゆく
228：習慣のフィードバックループを意識して行動を変える
229：習慣のトリガーとして優秀なのは「時間」と「場所」
230：新しい行動の「習慣リボルバー」を撃ち続ける
231：フランクリンの13徳目習得法
232：鎖を途切らせない「サインフェルド・メソッド」
233：手作り手帳の「習慣トラッカー」を使う
234：新しい習慣をすでにある習慣に「接ぎ木」する
235：チャリティーを開いて習慣化を応援してもらう
236：続けないとお金が引き落とされるBeeminder
237：悪癖メモでやめたい行動を断ち切る
238：3種類ある「意志の力」を意識する
239：暗示の力でダイエットをする
240：毎日記録したい、3種類のライフログ
241：写真は10倍撮影して、毎日1分の動画を撮影する
242：AI時代に向けて、仕事を投げる訓練をしておく
243：「30日チャレンジ」で人生を楽しく変えてゆく
244：人生マッピングで長期的思考を俯瞰する
245：安心領域を攻略して不可能を可能に変えてゆく
246：究極のライフハック習慣としての瞑想
247：ライフゴールを次々にかなえてゆく
248：ライフスタイルのインフレに注意する
249：「変」であることを、どこかに持つ
250：人生の航路をゆっくりと変える

ライフハック大全―――人生と仕事を変える小さな習慣250

基本的なライフハックのアプローチ

極度に時間を最適化する
ライフハックは、豊かな生活を過ごすためのさまざまな試み。
人生を有意義に変えるための短絡路は「時間の使い方を改革する」こと。仕事や休暇の時間を過ごす方法を極端に変更してみよう。例えば、TVの時間を特定の映画の鑑賞に専念するなど、一般的な方法から逸脱することで非一般的な成果が得られる。

時間を分断するのではなく、集中して使用することで、たとえば新しい言語の習得など、予想以上の成果を得ることがでる。そのため、時間を異なる方法で使うことから始め、それが大きな変化に。

決定を迅速に

日常は多くの選択に溢れている。
情報を取得し、その後即座に決断を下すことは、長時間の考慮よりも満足度が高まる傾向がある。疑問が生じた際は、コイン投げを行い、結果に従って選択することがでる。
また、「同じ選択は2回はしない」という原則も有効。決断を迅速化することで、より多くの選択が容易。

毎日の「小さな成功」を実現

大きな野望も、具体的な小さな行動から始まる。
S.J. スコット氏の「Habit Stacking」の理論に基づき、大きな目的をサポートする小さな習慣を重ねることで、その目的に近づくことができる。これらの小さな行動や習慣を実践することが、毎日の小さな成功を形成し、未来の道を開く鍵となる。

タスク管理の秘訣

「ロケットスタート」でタスクを加速
大きなプロジェクトでは、スタート時に多くの時間を集中的に投資することが最適。この方法を「ロケットスタート」と呼ぶ。
例えば、1カ月で100ページのドキュメントを作成する場合、最初の数日間に大量の時間を注ぎ、大部分の内容をまとめるアプローチが有効。

仕事のテンプレート化

終わったタスクを再利用のためにテンプレート化する
仕事をまとめた後は、そのタスクに名前をつけて、後で利用できるようにしておくことが効率的。しかし、新しいタスクで同じテンプレートを利用する際は、元のファイルを上書きせずコピーして使用することが重要。

最初のタスクの重要性

大きなタスクも、日々の一歩ずつで進める
大きな仕事を進めるためには、毎日の小さな成功を重ねていく方法がベスト。その最初の一歩を「ファースト・タスク」として定義し、これを日常的に行うことで長期的な成功につながる。

日常のライフハックテクニック

出張準備のチェックリストを作る
出張の際の荷造りは大変だ。前回持っていった荷物を忘れてしまうことも多い。
出張必需品のチェックリストをEvernoteのようなクラウドメモサービスに保存し、そのリストのプリントアウトを持ち歩くトランクに保管しておくと、出張準備が楽になる。「1日だけ」「宿泊あり」といった日数に応じてテンプレートを作り、経験に基づいてリストを更新すると良い。これにより、効率的な荷造りが可能になる。

髪型の参考写真を保存

理髪店での髪型の要望は説明が難しい。好みのスタイルができたら、その写真をEvernoteなどで保存し、次回からその写真を見せるだけで済むようにしよう。
この考え方は他の場面にも応用可能。例えば、使用中のシャンプーの写真を撮り、買い物を頼むときにその写真を共有する。Evernoteを利用すれば、位置情報も含めて写真を保存することが可能だ。

習慣形成のヒント

継続よりも「止めない」ことを意識
私たちの行動の約45%は習慣によるもの。したがって、毎日の習慣を変えることで、人生も変わる。
新しい習慣を始める際、最初は継続よりも「やめない」ことを重視しよう。行動を始める最初のステップを小さく、努力が必要なく実行できるようにすることがポイントだ。

習慣づけのためのトリガーを設定

習慣を形成するには、行動のきっかけとなるトリガーを設けることが大切。例えば、読書の習慣をつけたいなら、ベッドの上に本を置いておく。
トリガーとしての行動は、日常生活で必ず行うものが最適。例として、毎日の風呂掃除前に運動着を用意しておくことで、風呂掃除後の運動を助けることが挙げられる。

「30日チャレンジ」で新しい習慣を試してみる
「30日チャレンジ」とは、30日間だけ新しいことに挑戦するコンセプト。新しい習慣や活動を始め、30日を境に続けるか決める方法だ。

101のライフゴールを設定し、実現に励む
「101のライフゴール」は、小さな目標を順番に達成することで、達成感を得る方法。旅行や新しい趣味、日常の小さな目標まで、幅広くリストアップして挑戦する。

ライフハック大全―――人生と仕事を変える小さな習慣250