これからの夏本番に向けたとっておきの快眠スキル
フォレスト出版編集部の寺崎です。
このところ夜が急に暑くなってきました。暑いのが死ぬほど嫌いな私はもうガンガン冷房つけて寝ていますが、みなさんはいかがでしょうか。
今日はこれからの夏本番に向けた、暑い季節の快眠スキルを『働くあなたの快眠地図』（角谷リョウ・著）からいくつかお届けします。
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夏は寝る時にクーラーを付けたほうが快眠なのか？
この問いに応える研究はいくつもあり、答えは「イエス」です。
夏は高温と多湿のダブルパンチで熱中症のリスクもあり、おそらくクーラーを付けて寝ている方がほとんどだと思います。
快眠のために夏にクーラーを付けることには大賛成ですが、さらに快眠になるために今回はいくつか夏の快眠上級テクニックをお伝えします。
まず、クーラーは朝になったらオフにするか、温度を上げることです。夏にクーラーをかける最大のデメリットは、朝方に体温が上がりにくく起きにくくなることです。朝起きる1時間前くらいに切れるか、設定温度が上がるように設定しましょう。これがあまりに早すぎると、肝心の睡眠自体の質が下がってしまいます。これで朝方起きにくくなる問題は解消します。
次におすすめなのは、就寝時間を変えずに起床時間を早くすることです。
夏は最適睡眠時間が短くなることが分かっています。多くの人が夏は普段より30分以上睡眠時間を短くしても、日中の眠気や不調が増えることはないです。ですから、せっかくなので夏は早起きしてみてください。
最後のおすすめは扇風機です。湿度が高い日はおすすめできませんが、湿度が高くない日なら、実は扇風機だけで快眠になれる方が多いです。コツは顔に風を当てないことです。顔に当たると寝にくく、深い睡眠に悪影響です。
扇風機単体でなく、クーラーと併用される方も多いです。扇風機を使うとクーラーの設定温度を2～3℃上げても快適に眠れます。
扇風機もクーラーと同じく、朝には切れるようにした方がよいでしょう。
冬至の日の出は7時前（東京で6時47分）ですが、夏至の頃だと、なんと日の出は4時25分（東京）です。昔の人は日の出に合わせて起床時間を変化させていたといいます。現代人のわたしたちも1年を通して睡眠を固定せず、フレキシブルに変えてみることをおすすめします。
クーラーつけっぱなしは電気代が気になりますが・・・汗だくで起きて快眠を損なうのも嫌ですよね。夏場の快眠グッズをなにかいいものをご存じの方がいたら、教えてほしいです。
「暑がりの男性と寒がりの女性」という問題の解消法
ほとんどの人がなんとなく気付いてはいますが、ほとんど何も対策できていないのが、男性と女性の寝る時の最適室温の調整です。特に夏のクーラーの設定温度は、どの家庭でも何℃にするのが夫婦にとってベストなのだろうかと悩まれているのではないでしょうか。
さまざまな調査やアンケートによると、寝る時に最適だと思える室温（設定温度）は、男女において平均で3℃の差があるそうです。
基本的には男性が女性より低い温度を最適に感じるようです。
ですから、夏や冬にクーラーや暖房を使う時期に入る前に、お互いに何℃が一番最適に寝られるのかを話し合う必要があります。
先ほど男女で快適な室温が平均で3℃違うという話がありましたが、一般的に3℃までなら掛け布団で調整できます。しかし、3℃以上開きがあると、掛け布団の調整だけでは、どちらかが暑すぎるか寒すぎるかで快眠できなくなります。
したがって、互いに話し合って二人が最適に感じる室温があまりに差が大きければ、その時期だけ別々に寝ることも視野に入れてもよいかもしれません。
ちなみに夏の冷房の場合、「扇風機」という裏技があります。クーラーではなくても、扇風機の「弱」で深い睡眠ができます。クーラーは苦手だけど、暑いのもイヤという方には扇風機がぜひおすすめです。しかも、扇風機は夫婦の温度差の解消の切り札になることが多いです。クーラーは女性に最適な設定温度にして、男性だけさらに扇風機を当てるやり方です。こうすれば温度差が大きくても男性も女性も同じ部屋で快眠することが可能です。
ちなみに扇風機は圧倒的にDCモーターのタイプがおすすめです。その理由は音が非常に静かなことです。一般的な扇風機の風音の場合、音が気になる方は確実に睡眠の質が下がります。
加えて、DCモーターは自然の風を再現できるタイプが多いです。中には有名な高原の風を再現している製品まであります。以前は高価だったDCモーターの扇風機も、最近は一流メーカーでも安価な製品が出てきたので狙い目です。
幸いにして、自分の場合は夫婦ともに暑がりなので、ちょっとでも暑くなる6月半ばにはクーラーを稼働させています。
ただ、一般的には女性のほうが寒がりであることが多い印象です。そんな方には「男性が扇風機を導入」がいいソリューションかもしれません。
ちなみに、これは夏場に限らない話ですが、みなさんは夫婦別々に寝ていますか？それとも一緒に寝てますか？
「夫婦の布団は別々」が正解？
「夫婦は似てくる」と聞いたことがないですか？
実際に夫婦になると、食事の好みや量が似るそうです。しかし、睡眠パターンや最適睡眠時間は長年連れ添っても似ないことが調査で分かっています。
睡眠パターンがあまりに違う場合は、別のベッド（敷き布団）で寝るほうがお互い快眠になりやすくなります。同じベッドだと、片方が寝ている時に違う時間にベッドに出たり入ったりすることで、睡眠の質が確実に下がります。
ただ、部屋が余分にない、またさすがに別部屋で寝るのは寂しい（実際に別部屋で寝ると離婚率が上がります）という理由で、同じ部屋で寝る場合、おすすめはベッドを別々に分けることです。
日本では同じベッドで寝る場合、セミダブルかダブルのサイズが8割以上です。しかしこのサイズでは満足度が低く、一緒に寝るならクイーンサイズかキングサイズのベッドが必要になります。
その解決策は「シングルサイズ2つ」です。シングルサイズを一人ずつ使ったほうが睡眠満足度は劇的に向上します。
それもそのはずで、シングルサイズは横幅100センチに対してダブルサイズは横幅140センチ、セミダブルは120センチしかないのです。ですから必然的に体が当たりやすく、また寝返りの際のマットレスの振動も伝わりやすいです。もし同じベッドで寝るとしても、ダブルサイズ以下だと快眠することは非常に難しくなってしまうのです。
ちなみに、同じベッドで寝る夫婦の男性側の7割は不満がないのに対して、女性は逆に7割が不満を持っているそうです。主に男性のいびきや寝相がストレスになるようです。もし同じ就寝時間だった場合、女性のビジネスパーソンのほうが準備に時間がかかることが多いため、起床時間が早くなり、睡眠時間が男性より少なくなりがちです。
男性は特に自分が不満を持っていなくても、女性は我慢しているかもしれないという視点を持って聞いてみるといいでしょう。実際にベッドを別々にすることで、ほとんどの人の入眠時間が早くなったり、深い睡眠が増えたりしています。
これまた私事ながら恐縮ですが、私は結婚当初より「夫婦でシングルベッド２つ」を実践してきました。
これ、実の母親からのアドバイスだったのです。昭和の企業戦士だったオヤジは毎晩帰宅が遅く、生活時間がわれわれ兄弟と母親とか合いませんでした（平日はほとんど父親と顔を合わさない）。そんな母からのアドバイスだったので、説得力がありました。自分も毎晩帰宅が遅く、基本奥さんが寝てからの帰宅パターンが多かったからです。
その後、子どもが生まれてからは「いびきがうるさい」という理由から寝室を締め出され、自室でひとりで寝る生活となり、早８年目ですが。
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というわけで、暑い季節の快眠スキルでした。
こうした快眠スキルがたくさん詰まった『働くあなたの快眠地図』。ぜひ、お手に取ってみてみてください。
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