良質なタンパク質って？？

こんにちは！柿平です。

皆さんご存じのとおり、私達のカラダはタンパク質でできています。具体的にいうと、筋肉や骨、臓器、皮膚、髪、爪などもタンパク質によって構成されています。またタンパク質は体を作るだけでなく、酸素やホルモンなど体の機能を調節する大切な役割を果たしています。不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が弱くなり、さまざまな病気にかかりやすくなったりします。タンパク質がどれだけ体にとって重要なのかはわかると思います。

タンパク質が含まれている食材には、主菜となる肉・魚・卵・大豆製品などだけでなく、主食となるごはん・パン・麺、副菜となる野菜・きのこなどほとんどの食材に含まれています。

では、どの食材からタンパク質を摂取しても、身体にとっては同じなのでしょうか？？

今回は、より身体に良い、良質なタンパク質について！

タンパク質は「アミノ酸」が結合して作られています。アミノ酸がたくさんつながってタンパク質になっているので、アミノ酸はタンパク質の基本的な材料です。人のタンパク質を構成するアミノ酸はたった20種類で、体内で合成できない「必須アミノ酸」と合成できるもの「非必須アミノ酸」に分けられます。体内で合成することのできない必須アミノ酸は9種類あり、毎日の食事から必ず摂ることが必要とされます。

9種類の必須アミノ酸はどういったものがあるかというと、バリン、ロイシン、イソロイシン、これがＢＣＡＡと呼ばれている分岐鎖アミノ酸がこの3種類になります。そしてメチオニン、トリプトファン、フェニルアラニン、スレオニン、リジン、ヒスチジン、この9つが必須アミノ酸と呼ばれる9種類になります。

つまり、良質なタンパク質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれた食材（タンパク質）のことです。(気になる方はアミノ酸の桶理論で検索してみてください)

必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質であるかどうかは、アミノ酸スコアというものでわかります。アミノ酸スコアとは、アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表したものです。アミノ酸の種類と量がバランスよくすべて含まれていれば100，必要量に達していないアミノ酸が1種類でもあれば、その量に応じてスコアは低くなります。

アミノ酸スコア100の食品

〇豚肉　〇牛肉　〇鶏肉　〇マグロ　〇あじ　〇鶏卵　〇牛乳　〇大豆…など

アミノ酸スコアが100に満たない食品でも、様々な食品を組み合わせることにより、不足したアミノ酸を相互に補い合うことができます。

例えば白米はスコアが61で、必須アミノ酸のリジンが不足しています。ここでリジンを豊富に含む大豆の納豆を組み合わせると不足分がカバーされ、アミノ酸スコアを100に近づけることができます。　

タンパク質を摂取するときには、アミノ酸のバランスが優れているものを意識して摂った方が、筋タンパクの合成、筋肉の分解を抑える意味で重要になってきます。

食事で補えない場合は、サプリメントなどを利用するのもいいと思います。私もBCAA入りのプロテインを飲むようにしています。からだ作りをしている人は、タンパク質だけでなく、アミノ酸スコアを、少し意識してみてくださいね！

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