１０割蕎麦と血糖値
驚愕の血糖値！！！
日々健康な生活を心がけている方はGI（グライセミックインデックス）
が低い食材の方が、血糖値を上げにくいとか血糖値の上昇が緩やかであると聞いたことがあると思います。
果たして本当にそうなのでしょうか？
つい先日、お蕎麦を食べた時に私の体は驚愕の血糖値を叩き出しました。
オリンピックの新記録が出たみたいに言うなという感じですが、
な、、、なんと２５３mg/dL！！！！！！！
驚愕の数値だったのでその時のお話と考察です。
※今回は自身の血糖値をモニタリングしての考察であり、研究論文に基づくデータや結果の紹介ではありません。私自身に良いと思っていることが必ずしも皆様に当てはまるとは限りません。
糖尿病診断基準
２５３mg/dLという数字を見てもこの数字が何を意味するかわからないという方、日本糖尿病学会による糖尿病診断基準は記事の最後に載せるのでご興味のある方はそちらを参考にしていただきたいのですが、こちらの図を見ればなぜ私が焦っているのかお分かりいただけると思います。
血糖値モニタリング
私は年に２〜３回自身の健康管理の一環としてアボットのFreeSyleリブレという血糖値の変動を持続的にモニタリングできるデバイスを使っています。
血糖値モニタリングを定期的にやるようになってかれこれ４年目です。
4年間の自身のデータから、私は食べ方・食べ物によって食後血糖値が急激に上昇する血糖値スパイク型だと思っています。
そのため普段は食べ方に気をつけているのですが、現在生活拠点が１箇所ではなく決まったルーティンや毎食自炊をするのが難しい状況です。
自身が目指す健康的な生活はできていなくて残念なのですが、裏を返せば食べ方や食べ物に気をつけないと血糖値にどう変化があるのかを観察する良いチャンスです。
血糖値モニタリングデバイスを付けて自分の血糖値を数字で見ることができるようになると、いいスコアを見たいという気持ちも出てきてしまいお行儀よい食生活や運動をしたくなってしまうのですが、、、
今回は実験と割り切って、普段はしない食生活や食べ方をしてみて血糖値変化を観察中です！
Freestyleリブレ
デバイスの詳しい説明はアボットのWebページを見ていただいた方が
分かりやすいと思いますが、どのようなデバイスか簡単に説明します。
◆従来の血糖値モニタリングと違い、血糖値測定が必要な時に毎回毎回指先を針で刺す必要がありません。
◆私が使っているバージョンは携帯でセンサーをスキャンすることで血糖値を測定できるので、楽ちんです。
◆センサーをスキャンできない就寝時も（数値は見えませんが）血糖変化は記録されておりグラフとして血糖値の変動を見ることができます。
◆センサーは一度装着したら２週間使え、お風呂やシャワーでも問題なく使えます。
私に関するデータ
◆私は過去２年に測定したA1c（過去１〜２ヶ月の平均血糖値がわかる指標）：5.3と5.2
⇨A1cの値としては糖尿病ではありませんが。。。
◆過去８日の平均空腹時血糖値：70〜80
◆過去８日の平均血糖値：101
当日の食事・運動（2/13 実験８日目）
◆前日夜の食事はスープカレー、食事終了 ＠20:30ごろ
◆遠出する用事があり、朝食はコーヒーのみ ＠07:30ごろ
◆朝食後４時間車に座りっぱなし
◆イライラするほど空腹を感じ昼食前にオレンジ1/2個 ＠12:04
◆昼食は豚おろしそばのみ @12:32
◆昼食後、ほとんど歩くことなく車へ４時間の運転
・私はどちらかというと食べるのが遅い方で、２４分かかって１人前のお蕎麦を食べ終わりました。→決して早食いではありません。
・お蕎麦を食べ始めてから約２０分で血糖値が上がり始めました。
・その後も血糖値は急上昇を続け、食後４０分で血糖値が２５３に！！！
・血糖値が１４０以下に戻ったのは食後約１時間半後でした。
（右）センサーをスキャンしなくても血糖値は持続的に記録されグラフで見ることができます。
血糖スパイク後
食後１時間経過して、血糖値はまだ２００前後で明らかに血液中のグルコース濃度は高いにも関わらず、空腹感が全く満たされず、お蕎麦を食べてから１時間でフランスパンに鶏ハムがサンドされている野菜ほぼ０のサンドウィッチを食べることにしました。なりました。。。
半端ない倦怠感
サンドウィッチを食べてからやーっと空腹感がなくなったのですが、
その後急激に強い睡魔に襲われました。コーヒー1杯なんかでは太刀打ちできないほどの強烈な睡魔で、主人と私は車を止め休憩するしかありませんでした。
４５分ほど車内で爆睡した後起きたのですが、体は重く、思考も遅く、助手席に座っているだけで何もしていないのに倦怠感が半端ないとしか言えません。
なぜ血糖値スパイクが起きたのか、考察
・空腹状態での食事
前日夜の食事から昼食まで約１６時間炭水化物を含む食事をとっていなかった。
・炭水化物のみの食事
野菜はトッピングのネギのみで食物繊維がほとんど含まれていない食事でした。
・生理前であること
ホルモンバランスの乱れからインスリン抵抗性が上がり（＝血糖値上昇をコントロールしているホルモン、インスリンが効きにくくなる状態）
・食前食後の運動量ゼロ
この日は１日中車に座っていて、体を動かすことが全くない１日でした。
これら全てが２５３という急激な血糖値上昇と関係していると思いますが、
過去４年も間に定期的に血糖値モニタリングをしていて分かった
自身の傾向は
・生理前のインスリン抵抗性が非常に強く、生理前は１度血糖値が上がると下がってくるまで普段と比べ時間がかかるということ
・生理前で血糖値コントロールが難しい時期であっても１日２〜３時間以上ウォーキングをすると、食事内容や食事の取り方に関わらず１日中安定した血糖値の状態で過ごすことができること
・生理前は低GIと言われている食品でも、自身の血糖値には低GI食品の振る舞いをしてくれないこと
・生理前後を比べると、生理前は血糖コントロールが非常に難しいが、生理後は血糖値が安定している時期であり空腹時にラーメンなどの炭水化物だけを食べても血糖スパイクがほとんど起こらない。
・食物繊維が多くてジュースより血糖値を上げにくいといわれている果物でも私の場合は急速に血糖値を上げること。一方、豆乳ベースのスムージーを飲むときは果物単体を食べる時より血糖値の上昇が緩やかであること
・特に空腹時に炭水化物のみを食べるのは急激な血糖値の上昇を招くこと
・野菜やお肉からスタートすると、血糖値の上昇が緩やかでかつ上昇幅が狭いこと
血糖値モニタリングを通して。
生理前こそ体に優しい、血糖値上昇に気をつけた食事を心がける。
生理前はフードファイター並みに食べられるほど食欲が止まらず、その上、甘いものも欲しい時期ですが、少なくとも私にとっては１ヶ月の中で１番血糖コントロールが難しい時期です。
やっぱり、運動！！！
もちろん、個人差はあ流と思いますが、生理前のインスリン抵抗性が高いときでも、NYで劇場とホテル間の移動を全て徒歩にしていた時は、空腹に麺を食べてもケーキを食べても血糖値が空腹時血糖からほとんど上がらずびっくりしたのを覚えています。
”低GI食品であれば血糖値上昇が緩やか”は個人差が大きいと感じている。
⇨炭水化物の前に食物繊維とタンパク質を取る方がよっぽど効果あり
knowledge is medicine, date is medicine
１年ぶりくらいに血糖値モニタリングデバイスをつけて生活をしています。
生理での変化もあるので１ヶ月はモニタリングをする予定です。
自身の傾向、状態を知ることで日々の生活の中で気をつけるべきこと、
改善できることに改めて気づくことができています。
皆様が健康に一歩でも近づけますように。
Moet
参考：
糖尿病学会 糖尿病診療ガイドライン2019
http://www.jds.or.jp/modules/publication/index.php?content_id=4
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