お酒とカラダ作り

ボディメイクの専門家　あきの

2019年12月16日 17:08

こんにちは！　
ボディメイクの専門家　あきのです('ω')

今回の記事はお酒についてのお話。

”お酒を楽しみながらのカラダ作りは可能です”

・お酒が好きだからダイエットは無理！

・お酒が好きだから筋トレしても無駄！

なんて思ってないですか？

もしくは、

・お酒にはカロリーがない！

・糖質が少ない蒸留酒を飲むべき！

みたいな話を聞いたことはありませんか⁇
（ちなみにこれは間違っている）

お酒が好きな人のためのカラダ作りについて、
徹底解説していきます！

お酒で太るメカニズム

アルコールは１gあたり約７㎉です。
（たんぱく質・炭水化物は４㎉、脂質は９㎉）

《アルコールはエンプティカロリー？》

アルコールにはカロリーがないと言われますが、
大きな間違いです。
何故そのような説が唱えられるのでしょうか？

・栄養素がほぼゼロだから　≒　空っぽ（empty）

「栄養素が空っぽのカロリーである」という意味で本来は使われる言葉です。

お酒にはアルコール以外の原料もあるため、
確実にカロリーはあります。

実際に飲酒により太りやすくなる理由は他にもあります。

【お酒で太るメカニズム】

お酒を飲むことによって、摂取カロリーは増えます。
しかし、このカロリーは”エネルギーとして利用は出来ず”肝臓で分解することにより体外に出します。

その時に糖質や脂質の代謝よりも”アルコールの分解”を優先し,糖質や脂質は中性脂肪になってしまう。

（要約）お酒を飲むことによって「エネルギーが大量にある！と判断する。アルコールの分解を優先するため、他のカロリー分は体脂肪にまとめちゃう！

アルコール自体が高カロリーであることから、

太りやすくなる直接的な原因でもあり、

アルコールの分解のために、糖質や脂質が脂肪となることから、

太りやすくなる間接的な原因でもあるのです。

お酒の量と種類

お酒に入っているアルコールが太る原因という事ですが、飲酒そもそもに問題があると捉えてはいけません。

・飲酒ではなく、多量飲酒が問題。

つまり、飲みすぎなければ何の問題もないという事です。

《適度な１日の飲酒量とは》

ビール：中瓶１本（500ml）

酎ハイ：ロング缶１本（500ml）

日本酒：1合（180ml）

ウイスキー：ダブル1杯（80ml）

ワイン：グラス2杯

焼酎：小コップ1/2杯（70ml）

1日当たりの飲酒量を減らすことと並行し、

飲酒の頻度を少なくする事も大切です。

毎日飲むよりも、たまにパーッと飲むほうがまだ良いのです!

飲酒の感覚を空けることで、アルコールの分解頻度も抑えられます。

基本毎日飲んでいる人は、
「週2日の休肝日を設けること」を目標に。

お酒好きな方からすると、飲酒量も飲酒頻度も少なくする事は容易な事ではないはずです。

両方を平行し、少しずつ取り組むことをオススメします。

お酒の種類についてはどうでしょうか。

糖質が抑えられている蒸留酒が良いのでしょうか。

【お酒の種類について】

個人的な意見として、
お酒に含まれる糖質については、
気にしなくていい　と考えます。

理由：
①お酒による影響はアルコール自体に原因があるため。
②お酒に含まれる糖質を気にするほど、食事を徹底できていない人がほとんどであため。
③好きな種類のお酒の方が満足感が得られやすいため。

かといってわざわざ糖質が多い種類を選ぶ必要はないですが、好きな種類で少量に留める方が無難だと思います。
（好きでない種類の方が少量で抑えられるならそっちの方が◎）

砂糖を含んだ甘いお酒は避けた方がベターです。

度数が高いお酒も、アルコール分解に時間がかかるので薄めて飲みましょう。

飲みながらカラダ作り

お酒を飲むことは、カラダ作りにマイナスへ働くことは事実です。

しかし、お酒が好きであったり、付き合いで仕方なかったりと事情は様々あるはずです。

だからといってカラダ作りを諦めるのではなく、

・飲酒以外の部分で工夫をする。

という考え方が最も重要です。

飲酒以外での工夫　その①
~おつまみを選べ~

冒頭での説明にもあったように、
お酒を飲む時に一緒に食べるものが体脂肪となりやすいです。
”何を食べるか”は”何を飲むか”より重要なのです。

・一緒に食べるものは出来るだけ低カロリー

これが最も大切であります。
（お酒×ラーメンなんかは…）

《おすすめのおつまみ》
一般的なところで最もおすすめは、豆腐や枝豆
高たんぱく×低カロリーなものを食べましょう。

飲酒以外での工夫　その②
~たんぱく質を摂取せよ~

アルコールによって筋肉は分解されやすくなるので、筋肉を作る材料であるたんぱく質は不足することが無いようにしておきたいです。（プロテインがおすすめ）

弱った肝臓を回復させるためにも必要な栄養です。
お肉・魚・卵・大豆製品などに含まれます。

飲酒以外での工夫　その③
~ストレスを溜めるな~

飲みすぎにも食べすぎにも”ストレス”が原因である可能性が高く、「ストレス解消のために飲んでいる」といった人も少なくないでしょう。

ストレスについては以前の”食べ過ぎ改善”の記事に目を通してほしいのですが、クリーンな食事と睡眠は意識してほしいです。

・加工食品やコンビニ飯は避ける。

・入浴後90分以内に布団に入り、真っ暗な部屋で寝る。
（アルコールによる睡眠は浅く、質が低い）

・朝起きたらしっかり日光を浴びる。

こういった習慣によって、
ストレス軽減→飲酒量の減少

と間接的に影響をもたらします。

これら３つの工夫を頑張ってみてください。

飲酒自体のコントロールよりも、ずっとハードルが低く感じると思いますよ！