＃37　「努力ができない人」が 「モチベーション関係なく努力を続ける」4つの心理テクニック

こんにちは
カウンセラーの優（ゆう）です。
今日もリラックスして聞いてください。

先日、こんなツイートをしました。

努力がなかなか継続できないって思ったことありませんか？

人生を進めていくためには努力が必要です。ただ努力というのは闇雲に頑張れば良いというものではありません。努力はテクニックです。努力を続けるためのテクニックをnoteの記事で紹介します。

— カウンセラー　優（ゆう） (@neko_counselor) April 1, 2021

上記の内容を詳しく解説します。

あなたはこんなことを思ったことはありませんか？

夢を実現するために色々と努力をしたいけどなかなか続かない・・

そんなあなたに向けて書きました。
この記事の内容を実践すれば努力を続けることの難易度が下がります。

夢を叶えるためには絶対に努力が必要です。ただ、努力というのは闇雲にがんばれば良いというものではありません。　

努力はテクニックです

僕も2年前までは怠け者のただの本好きでした。ただ今はnoteの更新やEAPの勉強など割と毎日努力できているほうです。たぶん。

僕はほんと継続とか努力ができなくて困っていたんですよ。で、今日紹介するテクニックを使ったら格段に努力ができるようになっていますから、普通にある程度努力ができるあなただったらもっと効果があるんじゃないかな。ぜひ最後までお付き合いください。

ダメな努力をすると「努力できない人」になるらしい

まずは最初に前提となる知識を説明します。

無理な努力を続けると最終的には「努力ができない人」になってしまいます。

怖くない？

努力には2つの種類があって

・苦しみながら無理やり続ける努力　

・楽しみながら勝手に続いてしまう努力　

があると思うんです。

まずいのはもちろん最初の「苦しみながら無理やり続ける努力」のほうね。

学習性無力感がやばい

無理やり努力を続けていると当然結果も出にくいですし、毎日つらいじゃないですか。するとね「努力しても無駄なんじゃないか」っていう思いが湧いてきます。

これを心理学では「学習性無力感」と言います。やりたいことじゃないから当たり前なんだけど

努力のできない自分はダメだと自己否定→さらに努力しなくなる・・・

という悪循環です。

僕も思い返すとこの状態になっていたし、けっこう多くの人が当てはまっていることだと思います。僕も含めて、そういう人たちって努力の仕方が間違っているんですね。とにかく頑張ればいいと思っている。これが違って。人それぞれ性格が違うように「あなたが続けることができる方法」を見つけることが大切なんです。

つまり努力できないあなたがダメなのではなく、努力の仕方が間違っていたということです。だからこのあと具体的な方法をいくつか紹介しますのであなたに合ったやり方はどれかなって視点で色々試してみてくだされ。

正しい努力は小さな努力を積み重ねる

まず、努力して結果を出すには

「小さな努力を積み重ねる」ことが1番大切です。

とてもシンプルですよね。

何を当たり前なと思うかもしれませんが、小さな努力でないとダメなんですよ。

例えば勉強をほとんどしたことがない人がいきなり毎日10時間の勉強なんてできませんよね。ただ毎日10分やってみようとか、そのレベルなら現実的に達成できそうじゃないですか？

だから、このあと4つテクニックとかコツを紹介しますけど全ては「小さな努力をいかに続けるか」にフォーカスしています。

4つの内容はコレです。

・小さい努力をスケジュールに入れる
・全力を出し切らない
・努力の見える化をする
・のちに映画化される　

あとにいくほどマニアックになっていきます。1つづつ解説するので気になるのだけ見て。最初の方はシンプルだからサラッサラーっといきます。

①小さい努力をスケジュールに入れる

まずはスケジュールに努力する内容を入れないと始まらないですよね。空いた時間でやろうは絶対やめた方がいいです。

で、最初にも伝えたけど「小さい努力」から始めてください。

例えばさ、もし「読書をすること」が努力したいことだったら最初は

「本を開く」くらいの小さな努力

から、スケジュールに組み込んでみてください。

これ最初に毎日1時間読むとか決めがちなんだけど、気分がのらない日も体調が優れない日もあるじゃないですか。そこで崩れると一気にやめがちなんですよね。それに本開いただけで普通は終わらないでしょ？なんだかんだ始めるのが1番大変なんですよ。だからこれくらいの小さい努力からスケジューリングしてみてください。はい。次

②全力を出し切らない

さっきの小さい努力とも通じるんだけど、努力をしていく上で全力を出し切らないというのはとても大事です。常に全力で取り組んでいくと、息切れしてしまって一気にやめてしまいがちです。

小さな努力を続けていって、どんどん作業量とかハードルを高くするのはいいんだけど、どんなに高くしても全力の80％程度に収まるようにしてください。

余力を残すことで継続できる確率がグッと高まります。1回の量が減っても構いません。何よりも継続しやすくなることが大事。だから常に80％の力を出している状態を意識してくださいね。次はすごく効果の高かったやつ。

③努力の見える化をする

これは地味に効きます。僕は大抵の努力しないといけないことはこれで習慣化できました。

自分の努力を見える化するんですけど、ちょっとしたルールがあって。

まずはカレンダーと2種類のシールを用意してください　

・普通のシール　
・少し値段の高い特別なシール　

そして努力をできた日はカレンダーに「普通のシール」を貼ってください。夏休みの歯磨きカレンダーみたいな感じですね。

ここからがポイントです。

週に1度であればサボっても構いません。

サボらなくてもいいです。今日はどうしてもやる気が出ないとか、急な飲み会とか残業が入ったとか努力するのが難しそうな日に「今日はサボる日」としてください。そして「値段の高いほうのシール」をカレンダーに貼ってください。

実際にシールを貼るとこんな感じ（立体的なシールが高いほうのシール）

なんか、シールのチョイスとかカレンダーが手書きで線が適当なとこがダメ人間ぽくて恥ずかしいんですけど僕も実際に使ってます。

これシールが続いてくると、絶対に途切れさせたくないって気持ちになるんですよ。（心理学でいう損失回避性）

ポイントはサボっても良い日を週に1日だけ設定していることです。これにより突発的な予定でシールが途切れるのを防止しているんですね。

せっかく積み上げたものが台無しになるとやる気が一気に失われるっていうのはここまで何回も出てきたと思います。それを極力防止することでいつまでも努力が続きやすくなっているんですね。

④のちに映画化される

これはマインド面で有効なんですが

いつか自分の人生が映画化されると思って毎日を過ごしてみてください。

平和で困難のない毎日では映画のストーリーに盛り上がりがないですよね。あなたが努力を続けるときには、必ずしんどい時もやってきます。そんな時はこの人生はあとで映画化されるんだ！と思って取り組むと、困難に直面しても努力を続けやすくなりますよ。テクニックやコツは以上です。

努力が失敗しそうな時「もっと頑張る」は間違い

ここまで努力を続けるためのテクニックやコツを紹介してきましたが、それらを実践しても努力が失敗する時もあります。

そんな時、多くの人が「もっと頑張る」という選択をしてしまいがちです。

この判断に気をつけてくださいね。努力が失敗するということはどこか無理をしすぎていたのです。

下記の項目をチェックしてみてください。

・努力する内容はそれでよかったか
・1日に行う量が多すぎていないか
・努力ができない環境ではないか
・複数のことに同時に取り組んでいないか　

これらを見直していかに継続できるかという観点で計画を練り直しましょう。僕も入信してた「もっと頑張る教」からは完全に抜けなくてもいいので少し距離をとってみましょう。

この記事のまとめ

この記事の内容をまとめると

努力を続けるには、いかに継続の負担を下げるかの仕組みが大事　でした。

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では、次のお話でまたお会いしましょう。
ありがとうございました。
カウンセラーの優（ゆう）でした。