プロテインのすゝめ
「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したものです。
プロテインと聞くと、日本ではたんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いです。
プロテインの語源は、古代ギリシャで「プロテイオス」という言葉で、「もっとも重要なもの」という意味です。
その重要度を表すかのように、人間の体は、水とたんぱく質の塊といっても過言ではありません。
筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまでたんぱく質から出来ています。
たんぱく質が不足すると人の体は、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。
そうならないためにも、人間にとって「もっとも重要な栄養素」である「たんぱく質」を適切に摂取するようにしましょう。
食品でいうと肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれており、普段の食事から摂取できる栄養素です。
たんぱく質の必要量
たんぱく質の必要量について、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、成人だと体重1kgあたり1gが、健康的な生活を送る上で最低限必要な量とされています。
つまり、特に運動をしていない一般人であれば、体重1㎏あたり1gでこと足ります。
しかしながら、これはあくまでも特に運動していない一般人の話で、日ごろから運動し、競技パフォーマンスを向上させたいアスリートや、アスリートでなくとも、筋肉をつけたい、カッコいい体を作りたいという人は、たんぱく質を多めに、体重1㎏あたり2g程度摂取すると良いでしょう。
たんぱく質の不足
人間の体にとって、最も重要な材料たんぱく質が不足すると明確に体に不調が現れます。
そもそも体の材料が不足すれば、生命維持にも不調をきたします。
さらに、スポーツなどの活動を行っている場合は筋肉がダメージを受けるため、そのダメージを修復するために、普通よりも多くの「材料」が必要となります。
材料が不足すると、体作りが上手くいかない、体調を崩しやすくなる、ケガをしやすい、ケガの回復が遅い・・・というような、望ましくないことが起こりえます。
より良くなろうと思って、スポーツしたり、トレーニングを行っているなら、たんぱく質を十分に摂りましょう。
たんぱく質を必要量摂取するには
たんぱく質を意識して摂ろうとしてみると、自分に必要な量を摂ろうとすると、食事だけでは大変です。
例えば、体重70㎏の人であれば、体作りに必要なたんぱく質量は、体重1㎏あたり2gで計算すると140g必要です。
これは、ステーキであれば700g程度、卵であれば20個以上、牛乳であれば、４L以上に相当します。
これらを毎日摂るのは現実的ではないし、余計な脂質、カロリーまで摂取してしまい、カロリーオーバーで無駄な脂肪も体についてしまう可能性があります。
そこで、体脂肪をなるべく増やさずに、筋肉量を増やすためには、食事だけでは摂り切れないたんぱく質をプロテインパウダーで補うのが王道です。
体を絞るために、摂取カロリーを抑えた食事を行うと、どうしてもたんぱく質も不足しがちになり、筋肉も削られがちになります。
できるだけ筋肉や代謝をキープしつつ、効率よく絞るためプロテインを活用しましょう。
プロテインのメリット・デメリット
メリット
・必要なだけのたんぱく質を、必要な時に簡単に摂れる
・カロリーや脂質を抑えやすい
・体に吸収しやすい形で商品化されている
デメリット
・プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
・複数の栄養素が含まれる商品が多く、サプリや食事との組み合わせ方によっては、栄養を過剰摂取してしまう可能性がある
プロテインパウダーの種類
一口にプロテインパウダーといってもいくつか種類があります。
・ホエイプロテイン（スピード吸収）
牛乳から精製されるプロテインパウダー。
吸収が早く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富
・ソイ（大豆）プロテイン（ゆっくり吸収）
大豆を原料としたプロテインパウダー
吸収は比較的ゆっくり。代謝をサポートし、アルギニンが豊富
・カゼインプロテイン（長時間補給）
ホエイと同じく、牛乳から作られるプロテインパウダー
ゆっくり吸収され、アスリートに有効なアミノ酸、グルタミンが豊富
プロテインを摂取するタイミング
たんぱく質は一度に大量摂取しても体内で有効に使われません。
そのため、食事とプロテインパウダーを組み合わせて数回ほど栄養補給することが筋肉を発達させる秘訣です。
・トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
筋肉が一番発達しやすいのは、トレーニング直後の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間です。
運動やトレーニング後は筋繊維が損傷しているため、筋肉の分解・合成が活発に行われます。
この筋繊維を修復するのにはタンパク質が必要なため、運動直後はタンパク質が吸収されやすいと言われています。
トレーニング直後は消化吸収の早いホエイプロテイン適しています。
・就寝前
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌されます。
そして、成長ホルモンはタンパク質の吸収を促すため、就寝前にプロテインを摂取することで睡眠中の筋肉分解を防ぐほか、筋肉量の増加が見込めます。
また、成長ホルモンは筋疲労の回復にも繋がり、プロテインによってこれも促進されます。
ゆっくり吸収されるカゼインプロテイン適しています。
・間食
一般に食事と食事の間や、食事とトレーニング直後のプロテインとの間に時間が空いてしまう時には、筋肉の分解を防ぐために間食としてトレーニング開始１時間前頃にプロテインを摂取すると良いです。
プロテインを摂取するにあたっての注意点
・摂取し過ぎると脂肪として蓄積してしまう
タンパク質の不足は身体に悪影響を及ぼしますが、摂取し過ぎると脂肪として蓄積してしまいます。
そのため、「プロテインを摂取していたら太った」などという声もあります。
プロテインを牛乳などで飲んでいる場合は、牛乳に含まれる脂質 やタンパク質量も考えなければいけません。
・腸内環境を悪化させる可能性がある
プロテインによってタンパク質を多く摂取すると、バランス撹乱菌が増えてしまう可能性があります。
その結果、腸内環境が悪化することが考えられ、プロテインの過剰摂取は控える必要があります。
・ビタミンCとビタミンB群が不足しているとプロテインを飲んでも吸収されない
ビタミンCはたんぱく質を筋肉に合成するのに必要な為、ビタミンCが不足すると、プロテインが腸で吸収されても、筋肉にならず、無駄になってしまいます。
ビタミンB群（特にビタミンB6）が不足していると、プロテインを腸が吸収することが出来ず、そのまま排出されてしまいます。
最後に
プロテインを飲む際は、日々の食生活を見直しつつ栄養成分表示などもよく確認した上で、たんぱく質やカロリー、糖質などのバランスがとれた摂取を心掛けて下さい。
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