自分を苦しめる思考とサヨナラする方法【認知】【メンタル不調】

こんにちは、にんにんです。

今回は、自分を苦しめる思考法に気づくこと、
どのように思考を修正するか、などについて
お話ししていきます。

こちらの記事の続きになりますので、よければ
こちらもご覧ください♪ 

思考・認知の歪みに気づく方法

まずは、自分が苦しさを感じるパターンを分析する
必要があります。

1週間を振り返り、大きく感情が動いた場面について
思い出してみましょう。

いくつか取り上げてみて、その中に共通する感情や
考え方がないか考えてみます。

例を出してみます。

例えば、

• 職場の人に挨拶したのに無視された

• 職場で盛り上がっていたのに、その会話にいれてもらえなかった

などの出来事によって、苦しさを感じたとします。

次に、なぜそれが苦しいのか？を考えます。

• ひとりぼっちのような気分で寂しくなる

• みんなから疎外されたようで、むなしくなる

• 不安になる

などがあるかもしれません。

このように、ある出来事を受けてどのような
感情になったのかを考えます。

すると、感情の裏にはあなただけの思考、すなわち
歪んだ認知のメガネの存在が見えてきます。

今回の例で言うと、この人は
「自分はみんなから嫌われている」と言うメガネを
掛けていると思われます。

まずは、自分が苦しさや辛さを感じる場面を
思い出し、そこで共通する感情は何か突き止めましょう。

感情の裏には必ず思考があります。
自分が不愉快になったり怒りを感じたり、
無気力感を感じる時など、大きく感情が動く時は

自分の思考のメガネを見つけるチャンスです。

認知や思考の歪みの修正

では、実際にどうやってメガネを外すか。
すなわち、認知や思考の歪みを修正するかについて
お話ししていきます。

自分を苦しめる思考に気づいたら、

その考えは客観的にみて妥当なのか？

を検証しましょう。

そもそも、人間はかならず思考のバイアス(偏り)が
あります。

自分では正当な考え、妥当な考えだと思っていても
そのほかの人にとっては全然的外れ、なんてことも
あり得るわけですね。

では、先ほどの例を出して考えてみましょう。

挨拶をスルーされる、話に入れてもらえない
と言う出来事に対して、不安感や辛さ、疎外感を
覚えたとします。

ただ、この感情は「自分は嫌われている」という
メガネをかけた状態での感情です。

そもそも妥当とは言えないんですね。

違う考え方を試してみましょう。

例えば、「自分は嫌われている」というメガネを
つけていなければ、

そもそも挨拶をスルーされても
「聞こえなかったのかな？」
と思うかもしれません。

会話に入れてもらえなかった、ではなく
自分が参加しなかっただけ、と捉えるかもしれません。

すると、その後に出てくる感情が違いますよね。
「まあいっか」「そんなこともあるよねー」と
特に何も思わないと思います。

　
歪んだメガネをつけると、その後の感情が
マイナスで辛いものになりやすいです。

なおかつ、その考え方は正確なものではありません。

正確な考えではないのに、「こうに違いない」と
決めつけて辛くなるのって、苦しいですよね。

具体的なメガネの外し方は、次の通りです。

辛い感情が出てきて、自分の偏った思考を見つけたら、
「それ、本当？」
「それって客観的にみても妥当かな？」と考えて
みましょう。

違う考え方ができるとしたら、何があるか？も
考えてみましょう。

自分の考えと、新たな考えを見比べて
どちらで考えたほうが楽になるかを検証します。

自分が楽になる、気分が軽くなる考え方を
選びましょう。

頭の中で、自分を苦しめる思考のメガネを
サクッと外してみるんです。

「わたしは、この考え方ではなく、
自分が楽に感じる考え方を選ぶ」と宣言して
メガネを外しましょう。

最初は難しいし、そもそも思考に気づくのも大変です。

ただ、癖をつけると、イライラした時や
苦しい気持ちになった時に、
「そもそもなんでこんな気持ちになるのかな？
どんな考え方をしたんだっけ？」と
見直すことができるようになります。

すると、「この考え方をしてたのか」と納得して
自分にもう一度、「ずっとこの考え方で行くか、
考え方を変えて良い気分になるか」の選択を
促せるようになりますよ。

最後に

わたしは、ほとんど毎日簡単な日記をつけています。

日記の中で、今日あった出来事・最近の感情に
ついてよく振り返ります。

自分の気持ちを自分で文字にして受け止めてあげたり、
どうしてそんな気持ちになったのか、ゆっくり
考えてあげる時間はとても大切です。

この習慣をつけると、感情に振り回されずらく、
日常生活が楽になります。

感情の波に飲まれるのではなく、気持ちよく
付き合っていきたいですね。

思考や認知の歪みが全くない状態は、そもそも
ありませんし目指す必要もありません。

全てのメガネを外すのではなく、
自分を苦しめるメガネを手放す感覚を
持ちましょう。

大丈夫、いつでも、誰でも変われます。

ぜひ、試してみてくださいね♪

今日も最後まで読んでいただいて、ありがとうございました！