美容？痩せる？疾病予防？え、そんなに！？魚油を取ることの13の利点
魚油は、最も一般的に摂取される栄養補助食品の1つです。
健康にとって非常に重要であるオメガ3脂肪酸が豊富です。
油性の魚をあまり食べない場合は、魚油のサプリメントを摂取すると、十分なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
魚油の13の健康上の利点を紹介します。
魚油とは何？
魚油は、魚から抽出された脂肪または油です。
通常、ニシン、マグロ、アンチョビ、サバなどの油性の魚に由来します。しかし、タラ肝油の場合のように、他の魚の肝臓から生成されることもあります。
世界保健機関（WHO）は、週に1〜2回の魚を食べることを推奨しています。これは、魚に含まれるオメガ3脂肪酸が、多くの病気に対する保護など、多くの健康上の利点をもたらすためです。
ただし、週に1〜2匹の魚を食べない場合は、魚油サプリメントで十分なオメガ3を摂取できます。
魚油の約30％はオメガ3で構成されており、残りの70％は他の脂肪で構成されています。さらに、魚油には通常、ビタミンAとDが含まれています。
魚油に含まれるオメガ3の種類は、一部の植物源に含まれるオメガ3よりも健康上の利点が大きいことに注意することが重要です。
魚油の主なオメガ3はエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）ですが、植物源のオメガ3は主にα-リノレン酸（ALA）です。
ALAは必須脂肪酸ですが、EPAとDHAにはさらに多くの健康上の利点があります（1ソース、 2ソース）。
西洋型食生活は多くのオメガ3をオメガ6のような他の脂肪に置き換えているので、十分なオメガ3を摂取することも重要です。
1.心臓の健康をサポートする可能性があります
心臓病は世界の主要な死因です（ソース）。
研究によると、魚をたくさん食べる人は心臓病の発生率がはるかに低いことが示されています（8ソース、 9ソース、 10ソース）。
心臓病の複数の危険因子は、魚や魚油の摂取によって減少するようです。心臓の健康のための魚油の利点は次のとおりです。
コレステロール値：「善玉」HDLコレステロール値を上げることができます。しかし、「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げるわけではありません
トリグリセリド(中性脂肪)：トリグリセリドを約15〜30％減少させることができます。（ ソース）
血圧：少量でも、血圧を下げるのに役立ちます（ソース）。
プラーク：動脈を硬化させるプラークを防ぐだけでなく、動脈プラークをすでに持っている人にとっても効果があります（ソース）。
致命的な不整脈：不整脈を減らす可能性があります。不整脈は、特定の場合に心臓発作を引き起こす可能性のある異常な心臓リズムのことです（ソース）。
魚油サプリメントは心臓病の危険因子の多くを改善することができますが、心臓発作や脳卒中を予防できるという明確な証拠は現在ありません（ソース）。
まとめ
魚油サプリメントは、心臓病に関連するリスクのいくつかを軽減する可能性があります。しかし、心臓発作や脳卒中を予防できるという明確な証拠はありません。
2.特定の精神障害の治療に役立つ可能性があります
あなたの脳はほぼ60％が脂肪で構成されており、この脂肪の多くはオメガ3脂肪酸です。したがって、オメガ-3は正常な脳機能に不可欠です。
実際、いくつかの研究は、特定の精神障害を持つ人々はオメガ-3の血中濃度が低いことを示唆しています（ソース1、 ソース2、 ソース3）。
興味深いことに、研究によると、魚油サプリメントは、いくつかの精神障害の発症を予防したり、症状を改善したりすることができるといいます。たとえば、現状発症因子の危険にさらされている人の精神病性障害の可能性を減らすことができます。
さらに、魚油を高量で補給すると、統合失調症と双極性障害の両方または、いくつかの症状が軽減される可能性があります（ソース4、 ソース5、 ソース6)。
まとめ
魚油サプリメントは、特定の精神障害の症状を改善する可能性があります。この効果は、オメガ-3脂肪酸の摂取の結果である可能性があります。
3.減量を助けるかもしれません
肥満は、ボディマス指数（BMI）が30を超えると定義されています。世界的に、成人の約39％が太りすぎで、13％が肥満です。米国のような高所得国ではさらに高くなっています。
肥満は、心臓病、2型糖尿病、癌などの他の病気のリスクを大幅に高める可能性があります。
魚油サプリメントは、肥満の人の体組成と心臓病の危険因子を改善する可能性があります。
さらに、いくつかの研究では、魚油サプリメントが食事療法または運動と組み合わり、体重を減らす効果をさらに高めることができることを示しています。
21件の研究の1つの分析によると、魚油サプリメントは肥満の人の体重を大幅に減らすことはありませんでしたが、胴囲とウエストヒップ比を減らしました（ソース）。
まとめ
魚油サプリメントは体重を減らすことができ、食事や運動と組み合わせたときに相乗効果がある。
4.目の健康をサポートする可能性があります
脳や目には、オメガ-3脂肪が多く存在しています。さらに、目の健康は老年期に低下し始め、それは加齢性黄斑変性症（AMD）につながる可能性があります。魚を食べることはAMDのリスクの低下につながりますが、魚油サプリメントの検証結果は現在あまり説得力がありません（ソース、）。ある研究では、高量の魚油を19週間摂取すると、すべてのAMD患者の視力が改善することがわかりました。しかしながら、これは非常に小規模な研究でした。
2つの大規模な研究では、AMDに対するオメガ3と他の栄養素の複合効果を調べました。1つの研究は正の効果を示しましたが、他の研究は効果を示しませんでした。したがって、結果は不明確です。
まとめ
魚を食べるには、眼疾患を防ぐのに役立つことがあります。しかし、魚油サプリメントがこれと同じ効果があるかは不明です。目をよくしたければ確実に魚を摂取しましょう。
5.炎症を軽減する可能性があります
炎症は、感染症と戦い、怪我を治療する免疫系の機能です。
慢性炎症は、肥満、糖尿病、うつ病、心臓病などの深刻な病気に関連しています（ソース)。
炎症を軽減することは、病気の症状を治療するのに役立ちます。魚油には抗炎症作用があるため、慢性炎症を伴う状態の治療に役立つ可能性があります。
たとえば、ストレスのある肥満の人は、魚油はサイトカインと呼ばれる炎症性分子の産生と遺伝子発現を減少させる可能性があります。さらに、魚油サプリメントは、関節の痛みを引き起こす関節リウマチの人々の関節の痛み、こわばり、および投薬の必要性を大幅に減らすことができます（ソース）。
炎症性腸疾患（IBD）も炎症によって引き起こされますが、魚油がその症状を改善するかどうかを示唆する明確な証拠は現在ありません。
まとめ
魚油には強力な抗炎症作用があり、炎症性疾患、特に関節
リウマチの症状を減少するのに役立ちます。
6.健康な肌をサポートする可能性があります
皮膚は体の中で最大の器官です、そしてそれはたくさんのオメガ-3脂肪酸を含んでいます（ソース）。肌の健康は、特に年齢や日光に過度にさらされた後など、生涯を通じて低下する傾向にあります。とはいえ、乾癬や皮膚炎など、魚油サプリメントの恩恵を受ける可能性のある皮膚疾患はたくさんあります。
まとめ
あなたの肌は、老化や過度の日光への露出によって損傷を受ける可能性があります。魚油サプリメントは健康な肌を維持するのに役立つかもしれません。
7.妊娠と初期の生活をサポートする可能性があります
オメガ3は妊娠初期の胎児の成長と発達に不可欠です。したがって、母親が妊娠中および授乳中に十分なオメガ-3を摂取することが重要です。
妊娠中および授乳中の母親の魚油サプリメントは、乳児の手と目の協調を改善する可能性があります。ただし、学習またはIQが改善されているかどうかは不明です
(ソース、ソース2）。
妊娠中や授乳中に魚油サプリメントを服用すると、乳児の視覚的発達が改善され、アレルギーのリスクが軽減される可能性があります（ソース）。
まとめ
オメガ3脂肪酸は、胎児、乳児の初期の成長と発達に不可欠です。母親や乳児の魚油サプリメントは、学習や知能指数への影響は不明ですが、手と目の協調を改善する可能性があります。
8.肝臓の脂肪を減らす可能性があります
あなたの肝臓は脂肪のほとんどを処理し、体重増加を抑制する効果を果たしています。肝疾患はますます一般的になっています、特に非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）では、脂肪が肝臓に蓄積します。
魚油サプリメントは肝機能と炎症を改善することができ、NAFLDの症状と肝臓の脂肪量を減らすのに役立つ可能性があります（ソース）。
まとめ
肝疾患は肥満の人によく見られます。魚油サプリメントは、肝臓の脂肪と非アルコール性脂肪性肝疾患の症状を軽減するのに役立つ可能性があります。
9.うつ病の症状を改善する可能性があります
うつ病は、2030年までに2番目に大きな病気の原因になると予想されています（ソース）。
興味深いことに、うつ病の人はオメガ-3の血中濃度が低いようです（ソース）。
研究によると、魚油とオメガ3サプリメントは、うつ病の症状を改善する可能性があります（ソース、88、89）。
さらに、いくつかの研究は、EPAが豊富なオイルがDHAよりも抑うつ症状を軽減するのに役立つことを示しています（ソース、 ）。
まとめ
魚油サプリメント、特にEPAが豊富なサプリメントは、うつ病の症状を改善するのに役立つ可能性があります。
10.子供の注意力と多動性を改善する可能性があります
注意欠陥多動性障害（ADHD）など、子供の行動障害の多くは、多動性と不注意を伴います。オメガ3が脳のかなりの部分を占めていることを考えると、オメガ3を十分に摂取することは、幼少期の行動障害を予防するために重要である可能性があります（ソース92）。
魚油サプリメントは、子供の知覚される多動性、不注意、衝動性、および攻撃性を改善する可能性があります。
まとめ
子供の行動障害は、学習と発達を妨げる可能性があります。魚油サプリメントは、多動性、不注意、およびその他の否定的な行動を減らすのに役立つことが示されています。
11.精神的退化の症状を防ぐのに役立つかもしれません
加齢とともに脳機能が低下し、アルツハイマー病のリスクが高まります。
魚を多く食べる人は、老年期に脳機能の低下が遅くなる傾向があります（97、 98、 99）。
しかし、高齢者の魚油サプリメントに関する研究は、それらが脳機能の低下を遅らせることができるという明確な証拠を提供していません（ソース、 101）。
それにもかかわらず、小規模な研究は、魚油が健康な高齢者の記憶を改善する可能性があることを示しています。
まとめ
魚を多く食べる人は、加齢に伴う精神的退化が遅くなります。しかし、魚油サプリメントが高齢者の精神的退化を予防または改善できるかどうかは不明です。
12.喘息の症状とアレルギーリスクを改善する可能性があります
肺の腫れや息切れを引き起こす可能性のある喘息は、乳児の疾病の一般的なレベルになりつつあります。
多くの研究では、魚油が特に幼い頃に喘息の症状を軽減する可能性があることを示しています。約10万人を対象としたあるレビューでは、母親の魚油またはオメガ3の摂取により、子供の喘息のリスクが24〜29％減少することがわかりました（108ソース）。
さらに、妊娠中の母親の魚油サプリメントは、乳児のアレルギーのリスクを減らす可能性があります（109）。
まとめ
妊娠中の魚や魚油の摂取量を増やすと、小児喘息やアレルギーのリスクを減らすことができます。
13.骨の健康を改善する可能性があります
老年期になると、骨は必須ミネラルを失い始め、骨が折れやすくなります。これは、骨粗鬆症や変形性関節症などの症状を引き起こす可能性があります。カルシウムとビタミンDは骨の健康にとって非常に重要ですが、いくつかの研究はオメガ-3脂肪酸も有益である可能性があることを示唆しています。
オメガ3の摂取量と血中濃度が高い人は、骨密度（BMD）が優れている可能性があります（110ソース、 111ソース）。
しかし、魚油サプリメントがBMDを改善するかどうかは不明です。いくつかの小規模な研究は、魚油サプリメントが骨破壊のマーカーレベルを減らし、骨疾患を予防する可能性があることを示唆しています（115信頼できるソース）。
まとめ
オメガ3の摂取量が多いと、骨密度が高くなり、骨疾患の予防に役立つ可能性があります。ただし、魚油サプリメントが有益かどうかは不明です。
補足する方法
週に1〜2匹の油性魚を食べない場合は、魚油サプリメントの摂取を検討することをお勧めします。以下は、魚油サプリメントを服用する際に考慮すべき事項のリストです。
投与量
EPAとDHAの推奨用量は、年齢と健康状態によって異なります。WHOは、EPAとDHAの組み合わせを1日あたり0.2〜0.5グラム（200〜500 mg）摂取することを推奨しています。ただし、妊娠中、授乳中、または心臓病のリスクがある場合は、投与量を増やす必要があるかもしれません。
一食当たり少なくとも0.3グラム（300mg）のEPAとDHAを提供する魚油サプリメントを摂取してください。
魚油サプリメントには、エチルエステル（EE）、トリグリセリド（TG）、改質トリグリセリド（rTG）、遊離脂肪酸（FFA）、リン脂質（PL）などのさまざまな形態があります。ラベルを確認して、魚油1,000mgあたり少なくとも500mgのEPAとDHAを含むサプリメントを選択してください。
オメガ3脂肪酸は酸化されやすいため、悪臭を放ちます。これを避けるために、ビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリメントをお勧めします。また、サプリメントを日光から遠ざけてください—可能であれば冷蔵庫に入れてください。悪臭を放つ古くなった魚油サプリメントは使用しないでください。
摂取タイミング
他の食事脂肪はオメガ3脂肪酸の吸収を助けます。したがって、脂肪を含む食事と一緒に魚油サプリメントを摂取するのが最善です。
まとめ
魚油のラベルを読むときは、EPAとDHAの濃度が高く、純度と持続可能性を配慮した認定を受けているサプリメントを必ず選択してください。
あとがき
こんなに素晴らしいアイテムをまさか摂取していないなんて、目の前の幸福と健康を見落としているのと同じようなことかもしれません。オメガ3は正常な脳と目の発達に貢献します。炎症と戦い、心臓病や脳機能の低下を防ぐのに役立つ可能性があります。魚油には多くのオメガ3が含まれているため、これらの障害のリスクがある人はそれを摂取することで恩恵を受けることができます。
実際は、サプリメントを摂取するよりも食品を食べる方が良いです。週に2匹以上の油性魚を食べると、十分なオメガ3を摂取できます。実際、魚は多くの病気の予防に魚油と同じくらい効果があります。とは言うものの、魚を食べないのであれば、魚油サプリメントは良い選択肢です。
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