がん予防！？全粒穀物を食べると起こる9つの健康上の奇跡！！
全粒穀物は何万年もの間人間の食生活の一部です。
しかし、現代的なダイエットの支持者は、穀物を食べることはあなたの健康に悪いと主張しています。
精製穀物の大量摂取は肥満や炎症などの健康問題に関連していますが、全粒穀物は別の話です。
実際、全粒穀物を食べることは、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクの低下など、さまざまな利点と関連しています。
全粒穀物を食べることの健康上の利点のトップ9を紹介していきます。
全粒穀物とは何ですか？
穀物とは植物の種子です。最も一般的な品種は、トウモロコシ、米、小麦です。
非イネ科植物または擬穀類の一部の種子も、ソバ、キヌア、アマランサスなどの全粒穀物と見なされます。
全粒穀物には3つのパーツがあります。
ぬか
これは硬い外殻です。食物繊維、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
胚乳
穀物の中間層は主に炭水化物で構成されています。
胚芽
内層には、ビタミン、ミネラル、タンパク質、植物化合物が含まれています。
穀物は、丸めたり、つぶしたり、ひびを入れたりすることで加工できます。これらの3つパーツを総称して全粒穀物と見なされます。
精製穀物は胚芽とふすま(小麦の表皮)を取り除き、胚乳だけを残したものです。
濃縮された精製穀物にはビタミンとミネラルがありますが、胚芽とふすまを含むそのものほど健康的は栄養価は高くありません。
全粒穀物の一般的な品種は次のとおりです。
オートミール
ポップコーン
ミレット
キヌア
玄米
ライ麦全体
ワイルドライス
小麦ベリー
ブルグア
そば
フリーカ
オオムギ
ソルガム
これらの食品から作られた製品は全粒穀物と見なされます。これらには、特定の種類のパン、パスタ、朝食用シリアルがよく見かけられます。
全粒穀物の加工品を購入するときは、成分リストを読んで、全粒穀物と精製穀物の混合物ではなく、完全に全粒穀物から作られていることを確認してください。
また、特に朝食用シリアルの場合は、砂糖の含有量に注意してください。朝食用シリアルには、加糖されていることがよくあります。パッケージに「全粒穀物」が表示されていても、製品が健康的であることを確認する事をお勧めします。
まとめ
全粒穀物には、穀物の3つのパーツすべてが含まれてたものを言います。全粒小麦と全粒トウモロコシ、オーツ麦、玄米、キノアなど、さまざまな種類があります。
1.栄養素と食物繊維が豊富
全粒穀物は多くの栄養素を保有します。
食物繊維：全粒穀物の繊維のほとんどは食物繊維です。
ビタミン：全粒穀物には、ビタミンB群、特に高いナイアシン、チアミン、葉酸が多く含まれます。
ミネラル：亜鉛、鉄、マグネシウム、マンガンなどのミネラルも豊富に含まれています。
タンパク質：全粒穀物は一食当たり数グラムのタンパク質を含みます。
酸化防止：全粒穀物の多くの化合物は抗酸化剤として機能します。これらには、フィチン酸、リグナン、フェルラ酸、および硫黄化合物が含まれます。
植物性化合物：全粒穀物は病気の予防に役割を果たす多くの種類の植物性化合物を含んでいます。ポリフェノール、スタノール、およびステロールが含まれます。
これらの栄養素の正確な量は、穀物の種類によって異なります。
1オンス（28グラム）の乾燥オーツ麦の栄養素を見てみましょう。
食物繊維： 3グラム
マンガン：日摂取量（RDI）の69％
リン： RDIの15％
チアミン： RDIの14％
マグネシウム： RDIの12％
銅： RDIの9％
亜鉛と鉄： RDIの7％
概要
全粒穀物は、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、その他の健康な植物化合物など、さまざまな重要な栄養素を保有している。
2.心臓病のリスクを下げる
全粒穀物の最大の健康上の利点の1つは、世界中の主要な死因である心臓病のリスクを低下させることです（7信頼できるソース）。
10件の研究のレビューによると、1日3回の1オンス（28グラム）の全粒穀物が心臓病のリスクを22％低下させる可能性があります（8信頼できるソース）。
同様に、17,424人の成人を対象とした10年間の研究では、総炭水化物摂取量に比べて全粒穀物の割合が最も高い人は、心臓病のリスクが47％低いことが観察されました（9信頼できるソース）。
研究者たちは、心臓の健康に良い食事には、より多くの全粒穀物とより少ない精製穀物を含めるべきであると結論付けました。
ほとんどの研究では、さまざまな種類の全粒穀物がひとまとめにされているため、個々の食品の利点を区別することは困難です。
それでも、全粒粉のパンやシリアルは、心臓病のリスクの低下に効果があります（ソース）。
概要
全粒穀物を食べると、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
3.脳卒中のリスクを下げる
全粒穀物は、脳卒中のリスクを下げるのにも役立ちます（ソース）。
25万人を対象とした6つの研究の分析では、全粒穀物を最も多く食べる人は、最も摂取の少ない人よりも脳卒中のリスクが14％低くなっています。
さらに、繊維、ビタミンK、抗酸化物質など、全粒穀物に含まれる特定の化合物は、脳卒中のリスクを減らすことがわかっています。
全粒穀物は、DASHダイエット「高血圧を予防するための食事療法」および地中海式ダイエット「肉や卵、乳製品を控えめにして、野菜と豆、穀物と魚を中心に組み立てる食習慣」にも推奨されています。どちらも脳卒中のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。
概要
心臓の健康に良い食事として、全粒穀物は脳卒中のリスクを下げるのに役立つかもしれません。
4.肥満のリスクを減らします
食物繊維が豊富な食品を食べると、満腹になり、食べ過ぎを防ぐことができます。これが、減量のために高繊維食が推奨される理由の1つです。
全粒穀物とそれらから作られた製品は、精製穀物よりも充填量が多く、研究によると、肥満のリスクが低下する可能性が認められます。
実際、12万人を対象とした15の研究のレビューでは、毎日3食の全粒穀物を食べることは、肥満度指数（BMI）の低下とおなかの脂肪の減少に関連していました（ソース）。
1965年から2010年までの研究をレビューした別の研究では、全粒穀物とふすま（表皮）を加えた穀物は、肥満のリスクが低いに認められています。
概要
何十年にもわたる研究は、全粒穀物が肥満のリスクの低下に関連していることを示唆しています。
5. 2型糖尿病のリスクを下げる
2型糖尿病のリスクが低下する可能性があります。
16の研究のレビューでは、精製穀物を全粒穀物に置き換え、毎日少なくとも2食の全粒穀物を食べることで、糖尿病のリスクを下げることができると結論付けています（ソース）。
これは、繊維が豊富な全粒穀物が体重管理に役立ち、糖尿病の危険因子である肥満を防ぐことができるためです。
さらに、研究により全粒穀物の摂取が空腹時血糖値の低下とインスリン感受性の改善に役立っています。
これは、全粒穀物に含まれるミネラルが、体が炭水化物を代謝するのを助け、インスリン感受性に関係しているマグネシウムが効果を果たしていると考えられています。
概要
繊維とマグネシウムは、2型糖尿病のリスクを下げるのに役立つ全粒穀物の2つの栄養素です。
6.健康的に消化をサポート
全粒穀物の繊維は、さまざまな方法で健康的に消化をサポートすることができます。
まず、繊維は腸に刺激を与え便秘のリスクを低下させます。
さらに、穀物中のいくつかの種類の繊維はプレバイオティクス（プレバイオティクスは、細菌や真菌などの有益な微生物の成長または活動を誘発する食品中の化合物）として機能します。これは、消化器の健康に重要な有能な腸内細菌を育てるのに役立つことを意味します。
概要
全粒穀物は繊維を多く含んでいるため、腸内細菌に栄養を与えることで、健康的な消化をサポートします。
7.慢性炎症を軽減します
炎症は多くの慢性疾患の原因です。
ある研究では、全粒穀物を最も多く食べている女性は、炎症に関連する慢性疾患で死亡する可能性が最も低かったそうです（ソース）。
さらに、最近の研究では、不健康な食事をしている人々が精製小麦製品を全粒小麦製品に置き換えると、炎症レベルが減少する事を確認できました。
研究の結果は、精製穀物を全粒穀物に置き換えるという事で健康促進につながる確実なエビデンスを裏付けています。
概要
全粒穀物を食べることで、多くの慢性疾患の重要な要因である炎症を抑えることができます。
8.癌のリスクを減らす可能性があります
全粒穀物とガンのリスクに関する研究は、世界中で行われています。
20件の研究検体の、6件は癌のリスクの低下を示し、14件は関連性がないことを検出しました（ソース）。
現在の研究では、全粒穀物の最も強力な抗がん効果は、一般的な種類のがんの1つである結腸直腸がんに対するものであることが示唆されています。
さらに、繊維に関連するいくつかの健康上の利点は、癌のリスクを下げるのに役立つ可能性があります。これらには、プレバイオティクス（プレバイオティクスは、細菌や真菌などの有益な微生物の成長または活動を誘発する食品中の化合物）としての役割が含まれます。
最後に、フィチン酸、フェノール酸、サポニンなど、全粒穀物の他の成分は、癌の発症を遅らせる可能性があります。
概要
全粒穀物は、結腸直腸癌の予防に役立つ可能性があります。それでも、全粒穀物の抗がん効果に関する研究は現在まちまちです。
9.早死のリスクの低下に関連している
慢性疾患のリスクが低下すると、早期に死亡するリスクも低下します。
ある研究では、全粒穀物の摂取により、心臓病やその他の原因で死亡するリスクが低下することが示唆されています（ソース）。
この研究では、2つの大規模な研究のデータを使用し、喫煙、体重、全体的な食事パターンなど、死亡率に影響を与える可能性のある他の要因を加味しました。
結果は、全粒穀物の1オンス（28グラム）のサービング（食事）ごとに、死亡のリスクが5％低くなることを示しました。
概要
全粒穀物は、何らかの要因で早期に死亡するリスクを下げえることに関連しています。
全粒穀物は万人向けではありません
全粒穀物はほとんどの人にとって健康的ですが、常にすべての人に適しているとは限りません。
セリアック病やグルテン過敏症
小麦、大麦、ライ麦にはグルテンが含まれています。グルテンは、一部の人が不耐性またはアレルギーのあるタンパク質の一種です。
グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン過敏症があると、倦怠感、消化不良、関節痛などのさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ソバ、米、オーツ麦、アマランサスなどのグルテンフリーの全粒穀物は、これらの状態のほとんどの人にとって問題ありません。
ただし、一部の穀物は、消化器系の症状を誘発します。
過敏性腸症候群
小麦などの一部の穀物は、FODMAP(小腸では吸収されにくい発酵性の糖質)と呼ばれる短鎖炭水化物を多く含んでいます。これらは、過敏性腸症候群（IBS）の人々に症状を引き起こす可能性があります。
概要
一部の人々は穀物を食するのが難しいです。最もよく知られている問題はグルテンです。これは、グルテンアレルギー、セリアック病、またはグルテン過敏症の人に影響を及ぼします。
全粒穀物の食事方法
あなたは多くの方法で全粒穀物を摂取する事ができます。
最も簡単なことは、食事で精製穀物を全粒穀物に換えられないか検討する事です。
たとえば、白いパスタが主食である場合は、100％全粒小麦または他の全粒粉パスタと交換します。パンやシリアルについても同じようにします。
製品が全粒穀物から作られているかどうかを確認するために、必ず成分リストを読んでください。
穀物の種類の前にある「全粒」という言葉を探してください。「全粒小麦」ではなく「小麦」とだけの場合、全粒穀物ではありません。
キヌアなど、これまで試したことのない新しい全粒穀物を試すこともお勧めです。全粒穀物をおいしい食事にするためのアイデアは次のとおりです。
・オートミールまたは他の穀物から調理されたお粥を作ります。
・トーストしたそば粉をシリアルまたはヨーグルトにかけます。
・全粒コーンミールからポレンタ(とろみのあるイタリア料理)を作ります。
・白いご飯を玄米、または異なる全粒粉のキヌアにします。
・野菜スープに大麦を加えます。
・ベーキングには、全粒小麦粉などの全粒粉を使用してみてください。
・タコスには白いトルティーヤではなく、コーントルティーヤを使用してください。
概要
全粒穀物を食事に取り入れるための方法はたくさんあります。精製された穀物を全粒穀物に置き換えることから始めるのが良いでしょう。
あとがき
全粒穀物はさまざまな健康上のメリットをもたらします。
全粒穀物を定期的に食べることで、心臓病、2型糖尿病、肥満のリスクを減らすことができます。これは、食事中の精製穀物に取って代わる場合に特に有効です。
全粒穀物のような高繊維食品も消化器の健康を大幅に改善しますが、グルテン不耐性の人は小麦、大麦、ライ麦を避ける必要があります。
長寿を健康寿命で過ごすために、毎日の食事に全粒穀物を加えることを検討してください。オートミールなどの健康的な全粒粉の朝食用シリアルが人気があります。
こちらは私のお勧めです。
牛乳の代わりに無糖のアーモンドミルクと蜂蜜を入れて試してみてください。
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