精密検査レベルの血糖値を2週間で正常レベルまで下げるためにしたこと。
みなさん、こんにちは。
さて、先日もnoteの記事にしましたが
私は健康診断で毎回引っ掛かっています。
○空腹時血糖が境界型糖尿病
特に、1番心配しているのが
「空腹時血糖値」という値です。
簡単に言うと、高いと
「糖尿病」になる危険があるものです。
正直、身体的には全く問題ないのですが
この糖尿病は静かに進行していきます。
みなさんも健康診断で
空腹時血糖を測ることがあると思います。
この値は10時間以上絶食状態で測ります。
当然、血糖値というのは
食べ物を食べた時に上がるものなので
何も食べてない時は普通の人は高くなりません。
10時間も食べてないのに
血糖値が高い＝常に血糖値が高く
食事をするともっと上がってしまう
ということにもなります、
一応、健康診断で「正常」とされているのは
空腹時血糖値で100以下になります。
その中でも100~109は
正常高値といってまだ大丈夫だけど
今後、上がると危険というレベルです。
ちなみに、この値が126を超えると
「糖尿病」の疑いが強まっていきます。
私は、入社してから5年間程
毎年、この空腹時血糖の値が
「110〜117」という値です。
もちろん、人よりも気にしているので
しっかりと前日21時までに食事を済ませて
そこから何も食べないのでしっかり絶食していての
この値です。
正常高値よりも高く、糖尿病基準よりは低い
私のような110〜126の間の人は
「境界型糖尿病」という判定になります。
空腹時血糖値だけでは
本当に大丈夫かどうか分からないため
精密検査を実施して「糖負荷試験」を行います。
糖負荷試験では
健康診断と同じように
絶食した状態でまず血糖値を測ります。
その後、わざと甘いサイダーのようなものを
一気飲みして、血糖値を上昇させます。
そして、30分、60分、90分、120分後の
血糖値を測定していきます。
普通の健康体の人は
まず30分後に血糖値はピークを迎え
徐々に下がり120分後には正常値に戻ります。
ただ、糖尿病の人は
上がる数値も高く、インスリンの効きが悪いと
血糖値が最高値を迎えるのも遅いですし
中々下がりません。
一応、120分後の値が
200を超えていると糖尿病と判定されます。
下記は私の2019年と2020年の
糖負荷試験の結果です。
どちらも、健康診断と同様に
絶食時の空腹時血糖値が100を超えており
そこから、急激に上がっています。
60分後に180を超えていても
糖尿病になる危険性が高いと言われており
私はその値を超えていたこともありました。
しかし、一応
120分後にはある程度
下がっているということで
糖尿病判定にはならず
「経過観察」をしていました。
そして、さすがにやばいなと思った今年。
健康診断の結果をもらって精密検査が
決まった日から約2週間
徹底して改善に取り組みました。
その結果。
空腹時血糖値は初めて2桁台の
「94」になり、さらに上昇も以前ほどではなく
しっかりと30分後がピークになっており
120分後には「85」まで落ちていました。
正常の人と比べるとまだ高い方にはなりますが
それでも、これまでの私からすると驚きです。
空腹時血糖値は「117」だったので
「94」ということは23も減少しています。
今日は、私が
血糖値を下げるために
精密検査までの2週間
何をやってきたかを
皆さんにご紹介します。
健康診断で血糖値が高いと言われた人は
ぜひ、参考にしてみてください。
○食事を野菜たっぷりヘルシーに
まずは、「食事」を改めました。
昨年も食事には気をつけようと思っており
糖尿病＝糖質がダメなんだと思って
糖質をかなり制限していました。
特に、1日1食程度を
完全食というプロテインのように
飲むだけで栄養が取れるものにして
糖質を制限しました。
その結果ただでさえ痩せていた私は
さらに4kg程痩せたのですが
結果、健康診断での血糖値の値は
良くなりませんでした。
おそらく、お昼を完全食にしたことで
夜にドカ喰いしてしまうことがあったり
結局、コンビニ弁当などを辞められなかったので
あまり意味がなかったんだと思います。
また、痩せすぎてしまうと
筋肉が減少してしまい血糖値を下げる
力が弱くなってしまいます。
そんなこともあり
完全食ではなく、食事は
健康的なものをしっかり食べようと
心がけるようにしました。
私は会社の寮に住んでいるので
頼めば食事を提供してくれる寮母さんがいます。
これまで全く利用したことがなかったのですが
今回を機に利用を開始してみました。
メニューはこんな感じです。
これまで揚げ物ばかり食べていましたが
それもやめて、ヘルシーで健康的なメニューを
摂取しました。
食べ方も気をつけて、
まず野菜からしっかり摂取しています。
また、お昼などは
おにぎりだけとか
手を抜きがちでしたが
そんな時にも、野菜は摂取するように
心がけています。
コンビニ弁当などは
やはり、メニュー的にも
揚げ物などが多くなってしまいます。
私は昨年、糖質を制限すれば良いと思っており
揚げ物は別に良いだろうと思っていました。
なので、マックのチキンナゲットを
15ピース食べたりしても
糖質の高いパンは食べてないから良いだろうと
思っていました。
そんな生活だったので
結局、血糖値だけじゃなく
コレステロール値も上がってしまいました。
揚げ物はほどほどにして
野菜を取る。
これをしっかり継続していきたいと思っています。
○食後にウォーキング
これまで食事制限等はやってきましたが
それでも効果がなかったということで
ついに「運動」にも挑戦することにしました。
これまでは仕事柄
歩くことが多くて
1日1万歩は当たり前のように
歩いていました。
しかし、ここ2年は
コロナウイルスによる
在宅勤務が増えてしまい
歩くことが大幅に減りました。
なんなら、1日ずっと家にいる
ということもザラにありました。
ということで、毎日
食後に30分〜40分程度の
ウォーキングをはじめました。
これまで、仕事の際
確かに歩いていましたが
夜ご飯を食べた後に
歩いたことはありませんでした。
やはり、運動は大事です。
今後は「ジム」も契約したので
筋トレも頑張っていく予定です。
○立って仕事
座っていると、寿命が短くなると言う話を
どこかで聞いたことがあります。
とくに、最近は営業として外出しないので
仕事中の8時間はほぼ座っています。
さらに、その後野球を見たりしている時間も
基本的にはソファーに座っているので
本当に1日の中で立っている時間が短くなっています。
少しでも足を鍛えようということで
思い切って立って仕事をしてみようと思い
やってみました。
さすがにスタンディングデスクを
買うお金や覚悟はありませんでした。
ただ、私が住んでいる寮には
廊下に荷物置き用の棚があり
幸い誰も使っていません。
高さがどうかなと思っていましたが
これが立って仕事をする高さに
ピッタリはまりました。
ただ、電気がなく暗いので
基本的には天気が良くて
明るい時間だけにしています。
また、朝は
iPadを使って新聞を
読むようにしているのですが
そのときは
廊下をウロウロと歩きながら
やるようにしています。
○ダンスをする
私は運動といっても
筋トレは辛いし
そんなに好きではありません。
（まぁジムにいくことにしましたが）
また、ウォーキングもしていますが
どうしても、天気に左右されてしまいます。
流石に、雨の日に傘さしてまで
歩こうとは思いません。
そんな中で、家でもできる事が何かないかなと
考えた結果「ダンス」をやっています。
ちょうど、私が好きなアイドルである
「AKB48」の「根も葉もRumor」という曲が
「どえらいダンス」ということで
話題になっています。
ダンスなんてしたことない私が
いきなりこんなに難しいダンスに
挑戦するなんて無謀だと思いましたが
丁寧なダンスレッスン動画を上げてくれている
「ちゃん ぞの」さんのおかげでなんとかやれています。
まだ、たった30秒〜40秒くらいまでの
部分しか踊れませんし
ひどいものですがこれがかなり良い運動になります。
踊れるようになったら嬉しいですし
完成したら、YouTubeでアップしようと思って
コツコツと頑張っています。
いつになるかはわかりませんが・・・笑
正直、ちょっと踊っただけでも
汗が溢れ出てくるので
かなりエネルギーを消費します。
自分で踊っている動画を撮って
見てみましたが、、顔が死にそうです。笑
こんなダンスをアイドルらしい
笑顔を振り撒きながら踊っている
AKB48のメンバー達の凄さを
改めて再認識しました。
○タブレットを摂取
もう、猫の手も借りたい状態で
色々と試そうと思っていたので
こんなタブレットも飲み始めてみました。
大正製薬さんから
発売されているものです。
こちら1ヶ月分入っていて
お値段は5,000円とかなり高価です。
ただ、この商品のレビューを見ると
たった数週間でも効果があったという
書き込みもあったので
半信半疑ではありましたが試しています。
実際、私もこのタブレットを飲んで
2週間程度ですが、血糖値は下がっていました。
このタブレットのおかげかは
分かりませんが、空腹時血糖を
下げられるなら5000円は安いです。
気持ち的にも、このタブレット飲んでるから
値が良くなっていると思うこともできるので
そういった意味でも、飲み続けようと思っています。
○ドリンクも摂取
さらに、食後には
血糖値だけでなく
血圧や中性脂肪にも効くドリンクを
飲むようにしています。
こちらも、1本100gと
量はかなり少ないですが
1本150円近くするため
毎日飲むとかなり費用がかかります。
こちらについては先ほどの
タブレットと違い
毎日ではなく、スーパーに行ったときに
数本購入して、気づいた時に飲む程度です。
こんなので良くなれば
だれも苦労しないのは分かっていますが
何もしないよりはマシかと思って
スーパーに行った時は
これからも購入して飲むように
したいと思っています。
○食事前にレモン水を飲む
こちらは、私自身が調べたわけではないですが
寮母さんに、血糖値が高くて困っている話をした所
どこかの雑誌に載っていたということで
教えてもらいました。
それによると
食事前にレモン水を飲むと
血糖値の上昇を抑えられるとのこと。
調べてみたら、確かに
様々な記事が出てきましたので
うそではないのかなと思っています。
こちらも、寮母さんにレモンを
買ってきてもらって
夜ご飯を食べる前には自分で
レモンを絞って飲むようにしています。
○まとめ
ということで、2週間で
血糖値が正常に戻ったということで
私が、この2週間取り組んでいたことを
書いてみました。
正直、血糖値というのは
日々値が変わるものなので
「たまたま」なのかもしれません。
しかし、これだけは言えるというのは
たまたまではあっても
これまで5年間私は健康診断でも
精密検査でも100以下の数値が出なかったのに
今回は出たということです。
これは、紛れもない事実です。
ただ、上記の中でどれが効果があって
血糖値が下がったかどうかは
特定することができません。
ただ、こういった取り組みをしていれば
血糖値をコントロールできることが
なんとなく分かってきました。
これまでは、精密検査が終わると
ホッとして元の生活に戻っていましたが
今回は、出来る限り来年の健康診断まで
上記の事を続けていきたいと思っています。
私は、空腹時血糖値が高いので
簡易的な健康診断で気づくことができました。
ただ人によっては
空腹時は低くても
食事後にかなり上がっている
隠れ糖尿病の人もいます。
そうなると、気づいた時には
もう遅いという場合もあるので
私は、ポジティブに考えて
この時期で気づけてよかったと思っています。
みなさんも、健康診断の結果を
無視せず、やれることからやっていきましょう。
参考になれば幸いです。
以上
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