ダイエット中の外食はOK？対策して楽しく食べよう！

「ダイエット中に外食したら、カロリーや栄養バランスが心配で楽しめない！」という方もいるでしょう。
とはいえ、たまに外食を楽しむくらいなら気にしなくてもOK。

しかし、せっかくの努力を無駄にしたくない気持ちもありますよね。
そんな方でも、食べ方に気を付ければ安心して食事を楽しめます♪
本記事では、ダイエット中でも外食を安心して楽しむための対策方法について解説します。

外食では食べ方やメニューに気を付けよう

外食時の食事は、食べ方やメニューの選び方次第で健康的なものにできます。
これから5つの紹介するポイントを押さえて、太りづらい食べ方を実践しましょう！

始めにサラダ・スープを頼んで食べよう

最初にサラダやスープを注文して食べることで、満腹感を得やすくなります。
特に野菜の多いサラダや、具だくさんのスープがおすすめです。
最初に食物繊維を摂取することで、血糖値の上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことにつながりますよ。

始めに食物繊維を摂ることで、メインディッシュの食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

脂質が多いこってりメニューは避ける

脂質が多いこってりメニューはカロリーが高く、ダイエット中には不向きです。
クリーム系のパスタや、濃厚なソースを使った料理は避け、さっぱりとした味付けの料理を選ぶよう意識するといいでしょう。

タンパク質が多く含まれたメニューがおすすめ

タンパク質は筋肉を維持し、代謝を高める効果があるため、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養素です。
グリルチキン・魚料理・豆腐など、タンパク質が豊富なメニューを選びましょう。タンパク質は満腹感も長続きしやすいのでおすすめです。

ご飯は雑穀米や玄米に変えよう

白米よりも雑穀米や玄米を選ぶことで、食物繊維やビタミン、ミネラルを多く摂取できます。
血糖値の上昇が緩やかになり、満腹感も持続しますよ。

お酒は糖質の少ないものをチョイス

ダイエット中でもお酒を楽しみたい場合は、糖質の少ない種類のものを選びましょう。
たとえば、ウィスキーやジンなどの蒸留酒や、ハイボールなどの甘くないお酒がおすすめです。
ただし、飲み過ぎには注意し、適量を守ることが大切ですよ。

避けたほうがいいメニューを把握しておこう

ダイエット中に避けたほうが良いメニューを知っておくことで、外食の頻度が高い方でも安心して食べられるでしょう。
外食時に避けたい、具体的なメニューを紹介します。

丼もの

丼ものはご飯の量が多く、脂質・糖質が多く含まれていることが多いため、カロリーオーバーになりやすいです。
特に、カツ丼や天丼などには気を付けましょう。

揚げ物系メニュー

揚げ物は美味しいですが、脂質が多く、カロリーが高いです。
フライドチキン・天ぷら・トンカツなどのメニューは、ダイエット中には控えたほうがいいでしょう。
どうしても食べたい場合は、量を少なめにするか、サイドメニューに野菜をつけるなどの工夫をするといいですよ。

ラーメン

ラーメンはスープに多くの脂質と塩分が含まれており、麺も炭水化物が多いのでダイエットの大敵です。
特に、こってりとしたスープやトッピングが多いラーメンは注意したほうがいいでしょう。

炭水化物中心の洋食系メニュー

ピザやパスタなどの炭水化物中心の洋食メニューは、炭水化物中心なのでダイエットには不向きです。
クリームソースやチーズがたっぷり使われているものは特に高カロリーな傾向があるので、できるだけ控えるのがおすすめですよ。

外食時に気を付けたいお店のジャンル

外食する際には、お店のジャンルにも注意が必要です。
以下のお店のジャンルは、ダイエット中には避けた方が良いでしょう。

ファストフード

ファストフードは、高カロリーで栄養バランスが乏しいのが特徴。
ハンバーガーやフライドポテトなどのメニューは、脂質と糖質が多く、腹持ちも悪いので、ダイエット中は控えましょう。

イタリアン

イタリアン料理は、パスタやピザなどの炭水化物が多いメニューが中心なので、カロリーが高くなりがちです。
どうしてもイタリアンが食べたい場合は、魚介類やトマトがメインのヘルシーなメニューを注文しましょう。

中華料理

中華料理は、脂質と糖質がセットであることが多く、カロリーが高くなりがちです。
特に、揚げ物や炒め物は脂質たっぷりです。ダイエット中にはできるだけ避けるようにしましょう。

中華が食べたいときは、蒸し料理や野菜の多いメニュー、スープなどの比較的ヘルシーなメニューを選ぶのがおすすめです。

ダイエット中におすすめのお店は？

ダイエット中でも安心して外食できるお店のジャンルを紹介します。
日本料理系のお店では、比較的ヘルシーなメニューが揃っていますよ♪

和食屋

和食屋では、魚や野菜を中心としたメニューが多く、栄養バランスが取れた食事ができます。
刺身や煮物、焼き魚などの、低カロリーでヘルシーな料理を選びましょう。
ただし、丼ものや天ぷらには注意が必要です。

そば屋

そばはGI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられる点でダイエットに適しています。
天ぷらや丼物は避け、ざるそばや温かいそばに副菜をつけて食べるのがおすすめです！

寿司屋

意外かもしれませんが、寿司は魚介類が中心で良質なタンパク質が多く含まれており、ダイエット中の食事にも向いています。
ただし、シャリの量には注意が必要。
美味しくてついつい食べ過ぎないよう意識し、マヨネーズの多い巻物などには気を付けて、適量を楽しむようにしましょう！

食後に歩くと血糖値の上昇を抑えられる！

食後に10～30分程度の軽いウォーキングをすることで、消化を助け、血糖値の急上昇を予防できます。
食べ過ぎたと感じたら、食後は積極的に歩くようにしましょう。

まとめ

カロリーや栄養バランスを考慮したメニュー選びや食べ方、食後のウォーキングなどの適切な対策をとれば、ダイエット中でも安心して外食を楽しめますよ。
今回紹介したポイントを参考にして、外食時の不安を解消し、無理なくダイエットを成功させていきましょう！

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